想要練屁股你一定要做「1動作」！不用器材、在家就能做的3種變化式，幫你強化臀肌遠離下背疼痛 | Women's Health

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你的臀肌是身體動作的「MVP」，它推動你完成深蹲、爬樓梯、長時間走路，甚至幫助保護你的下背。強化臀肌是健康老化、終生保持良好活動能力的關鍵，尤其隨著年齡增長，肌肉量與骨密度會逐漸下降。

「臀部力量對於穩定髖部和支撐下背非常重要，這能幫助你動作更流暢並遠離疼痛。」私人教練暨 Leigh Taylor Method 創辦人 Leigh Taylor Weissman 曾對 Women’s Health 說。你的臀肌幫助你坐下、站起、走路和爬樓梯，而「深蹲」就是訓練與增強臀部的完美動作。

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3 種最佳深蹲變化式

當你只有自體重量、時間有限時，把這些深蹲加進日常就對了。

時間：15 分鐘｜器材：無｜適合：臀部

動作說明：每個動作做 3 組，每組 8–12 下，每組間休息 30 秒。完成一個動作的一組後，再進入下一個動作。所有動作做完後，休息 1 分鐘，然後整個循環再重複兩次，共完成 3 輪。

1. 徒手深蹲

效果：這種無負重的變化式很適合初學者練習正確姿勢，同時能啟動臀大肌、臀中肌與臀小肌三塊主要肌肉。

做法：

• 站立，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩側。
• 髖部往後推、屈膝下蹲，直到大腿至少與地面平行，或盡量下降。
• 透過腳跟發力站回起始位置。這算 1 下。
  

2. 單腳箱式深蹲

效果：單側深蹲（一次只訓練一側）屬於進階動作，因為需要平衡、穩定與協調，同時能大幅啟動臀部，Weissman 說。這也是膝關節主導的動作，所以可以先用較高的箱子或椅子來幫助掌握動作模式並建立力量。

做法：

• 面對遠離箱子（或椅子）站立，重心放在左腳，右腳懸空，雙手放在身體兩側。
• 收緊核心，屈左膝，下蹲直到臀部碰到箱子，同時雙手往前伸直，右腳微微往前伸以保持平衡。
• 臀部碰到箱子後，透過左腳發力站回起始位置。這算 1 下。
• 完成一側後，換邊重複。
  

3. 保加利亞分腿蹲

效果：這是 Weissman 最愛的臀部訓練之一。「雖然辛苦，但效果超值。」她說。這個動作針對臀大肌下部與臀中肌，若在「工作側」髖部加一點旋轉，甚至能刺激到臀小肌。

作法：

• 單腳站立（如右腳），另一腳（左腳）膝蓋彎曲、懸空。
• 屈右膝，下蹲，同時將左腿往下延伸，直到膝蓋距離地面僅幾公分。雙手可在身前保持平衡。（也可以用瑜伽磚或球作為膝蓋下蹲的定位。）
• 慢慢回到起始姿勢。這算 1 下。
• 完成一側後，換邊重複。

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