能運動的時間不多時，硬舉v.s.深蹲那個比較好？看看健身教練的分析
Women’s Health
更新於 2024年04月09日09:26 • 發布於 2024年04月09日09:16 • Women's Health Taiwan, CORI RITCHEY（MH US）,Abby ChenCOPYRIGHT: Getty Images
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「硬舉」和「深蹲」都是健身房中最普遍的訓練，可以加強下半身的肌肉量與穩定性，但是如果今天時間不多，你只能選擇一個訓練時應該優先考慮哪樣呢？根據專業健身教練 Ebenezer Samuel 分享，考量的因素取決於訓練者的體型和訓練目標，進一步的說明和判斷準則都能在今天的文章中獲得解答，快往下繼續看下去吧！
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「硬舉」v.s.「深蹲」相似之處
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無論是硬舉還是深蹲，都能顯著提升訓練者的力量，因為訓練過程中幾乎使用了身體每一寸肌肉。另外，硬舉和深蹲的過程中，脊椎承受了一定重量，只要不要負重超過自己可以負荷的範圍，骨頭密度也會因此提升。
不過這同時代表硬舉和深蹲對中樞神經的負擔較大，因此需要在組間訓練中間規劃充分的休息時間。
「硬舉」v.s.「深蹲」相異之處
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「硬舉」和「深蹲」的主要區別在於動作推動的肌群，以下將以最常見的傳統槓鈴硬舉和傳統槓鈴深蹲做討論：
- 槓鈴「硬舉」：以臀部為主的動作，臀部和腿後肌是推動臀部伸展的主要肌肉群。背部肌肉中的背闊肌、菱形肌和斜方肌也扮演著重要角色，在運動過程中負責穩定脊椎。
- 槓鈴「深蹲」：以膝蓋為主的動作，執行動作時運用了膝蓋和臀部，股四頭肌、髂腹肌和臀部同時伸展。與硬舉一樣，背部肌肉也在過程中起到關鍵作用，臀部伸展時，中背肌負責穩定負重的槓鈴。
「硬舉」v.s.「深蹲」怎麼選？
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Samuel分享：「以長期來看，為了增強和塑造身材，應精通並掌握這兩個動作」Samuel接著說：「但根據你的目標和其他因素，訓練計劃中的考慮順序會有所改變。」
誰應該優先選擇「硬舉」？
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- 訓練目標在於增強臀部、腿後肌和背部者：雖然深蹲也利用這些肌肉群，但硬舉比深蹲更加強調後方肌肉群（Posterior Chain）。
- 想提高運動能力者：硬舉可以增強臀部伸展的肌肉，而這些肌肉負責支持跑步和跳躍等運動動作。
- 應對日常動作：硬舉與許多日常動作相關，例如從地上搬起、拾起重物。硬舉訓練能幫助適應更多日常需要用到力量的時刻。
誰應該優先選擇「深蹲」？
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- 想要精通硬舉與深蹲，建議先從深蹲練習開始：深蹲會運用到與硬舉同樣的肌肉群，但動作幅度更大且練習深蹲時累積的力量，較容易移轉到硬舉訓練中。
- 訓練目標在於增加股四頭肌者：股四頭肌是膝關節屈伸時的主要肌肉，而深蹲時使用到該肌群。
- 完成更多舉重動作者：許多舉重動作都源於正確深蹲，例如「瞬發上博」和「抓舉」，如果想在這些高難度動作中表現得更好，建議在訓練中強調深蹲。
?若要達到身體力量的平衡，Samuel強調硬舉和深蹲訓練兩者都不應完全忽略。
Women's Health美力圈SAY
教練建議，初學者建議從深蹲訓練起，而想要訓練臀部、背部和腿後肌的則應該加強硬舉。不過如果有時間的話，當然兩個都該訓練！
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