髂腰肌是什麼？訓練髂腰肌好處有哪些？改善姿勢、緩解腰痛、預防便秘都靠它 | Women's Health
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體態和走路的姿勢是象徵一個人年齡的特徵，這個說法並非言過其實。隨著年齡增長，肌肉的衰退是不可避免的，但能夠以自己的雙腳站立、繼續行走，維持這能力的關鍵取決於一個叫做「髂腰肌」的肌肉運作。
林教練告訴我們：「如果你每天走的步數不多，或者經常彎腰駝背，那麼你的髂腰肌可能會比較弱，為了能夠長時間保持它的力量，需要有意識地進行鍛煉。」
髂腰肌位於身體深處，距離內臟較近，因此若沒有適當的訓練也可能對內臟產生不良影響。正如名字所示，腸腰肌它經過的位置靠近腸道（尤其是大腸），因此對於經常便秘的人來說，通過日常的伸展運動或許也會找到改善便秘的方法。
髂腰肌是什麼？
髂腰肌是指髂肌、腰大肌和腰小肌這三個肌肉的總稱，不過，林教練補充，超過一半的人是沒有腰小肌的，所以可以將其視為兩個主要肌肉。
「顧名思義，髂肌是附著在髂骨（骨盆）上的肌肉，它連接著骨盤和大腿骨；而腰大肌是連接腰椎和大腿骨的肌肉，它橫跨骨盤，是唯一一個連接上半身和下半身的肌肉，因此會對骨盤的位置、日常姿勢、行走等各種動作產生影響。」
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雖然你在表面上看不見這些肌肉，也不太容易察覺它的狀態是好是壞，但我建議從日常開始，有意識地鍛煉你的髂腰肌。
「髂腰肌的體積很大，相當於臀部的中殿肌，對於想要鍛煉大型肌肉並提高新陳代謝的人來說，是一個不可忽視的部分。此外，它與橫膈膜有深刻的關聯，也可能會對呼吸產生影響。請將其視為身體中心的重要肌肉。」
髂腰肌的功用？
「當髂腰肌變得緊繃時，骨盤可能會過度前傾導致腰部過彎；相反地，如果它變得較脆弱，骨盤可能後傾導致猫背。另外，由於髂腰肌附近還有粗大的血管，所以若狀態不佳，也可能會導致腰痛、下半身容易感受到冷。」
髂腰肌的作用是使骨盤前傾，保持正確又舒適的姿勢，林教練強調，髂腰肌對於保持年輕的外表非常重要。
另一方面，如果你有做過高抬腿的動作（將大腿抬起靠近腹部），髂腰肌就是這個動作的主要施力部位，換句話說，髂腰肌在走路時非常重要！它會將地面反力轉換為前進力，當你在轉換行走速度、步幅、行走角度時，都是在有意識地使用這個肌肉，因此經常絆倒的人也需要特別注意。
「平時有運動習慣的人，髂腰肌會特別發達，特別是陸上運動員，腿部爆發力通常與髂腰肌的發達有關；相反的，髂腰肌較小的人更容易陷入臥床不起或肥胖的狀態，因此它與減弱與肥胖有直接聯繫。」髂腰肌被稱為「瘦肌」的其中一個原因是，它若變弱可能會直接導致體重增加。
訓練髂腰肌的好處？
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・改善姿勢
當髂腰肌變弱時，骨盤會後傾導致猫背，隨著年齡增長，腸腰肌變弱也可能使背部圓緊。為了避免產生這些不良姿勢，平時應該盡量使髂腰肌保持活躍，有助於改善不良姿勢、保持正確的姿勢。
・緩解便秘
由於髂腰肌位於深處支持著內臟，它的肌力和柔軟度對調整腸道狀態非常重要。特別是由於它與大腸緊密相連，因此會對排便產生影響。
・預防腰痛
當髂腰肌變得緊繃時，骨盤可能過度前傾，使脊椎承受巨大的壓力，容易導致腰痛。長期下來，這可能會對下半身產生影響，引發反張膝或 O 型腿，因此平時的伸展運動不可忽視。
髂腰肌的訓練方法？
・登階高抬腿
利用踏上平台的動力將膝蓋拉高，另一隻腿的髂腰肌就會受到刺激。建議從較低的平台（例如樓梯）開始，然後慢慢加高。
?注意：動作時不要弓起背部，保持挺胸和骨盆直立。
・弓箭步跳
從弓箭步位置開始，利用瞬間的爆發力跳起換腳。透過在前腿和後腿上施加相同的重量，可以平衡地訓練下半身。
・仰臥交叉抬腿
抬腿通常被認為是腹部肌肉的訓練，實際上也是針對髂腰肌的典型訓練。腿部的重量對肌肉施加了足夠的壓力，可以一次訓練到腹肌與髂腰肌，建議與其他抬起上半身的腹肌訓練一同加進你的運動菜單。
如何伸展髂腰肌？
・跪姿臀部伸展
髂腰肌是使骨盆向前傾斜的肌肉，因此在伸展時注意向後傾斜很重要。當你打開雙腳呈跪姿時，注意不要拱起你的下背部，這樣可以讓你最大化地伸展你的髂肌。
・弓箭步轉體
透過在進行深弓步時扭轉上半身，可以進一步伸展到髂腰肌。這個動作可以增加胸椎的靈活性，改善整個身體的活動範圍。
?注意：動作的重點在於打開胸部而不是扭轉下背部
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按摩球
按摩球會以精確的角度刺激目標肌肉。EVA材料具有恰到好處的柔韌性和彈性，在合理的範圍內使用效果極佳。
?如何使用：俯臥，將按摩球放在大腿根部與地面之間，在不受傷的情況下，慢慢移動身體，用體重的重量去改變壓力點。
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