減肥效果不輸開合跳的「5種高效燃脂運動」！原地深蹲跳練全身，初學者也容易上手 | Women's Health
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說到不用出門、居家就能做的減肥運動，應該很多人第一念頭都會想到開合跳，雖然開合跳是低成本又高效益的全身有氧運動，但每天都做開合跳容易無聊，好想換個運動交替著做？《Women’s Health》就幫你搜羅了5種與開合跳效果相近且同樣在家就能做的高效燃脂運動，從正確做法到優點、注意事項都幫你整理好，快來看看你喜歡哪一種？
減肥效果不輸開合跳的高效燃脂運動：波比跳（Burpees）
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波比跳 （Burpee）是一種結合深蹲、平板以及跳躍動作的高間歇性運動，一組動作就可以鍛鍊到全身約7 成的肌肉。只要做法正確，運動的同時就可以有效收緊手臂、核心、大腿、小腿和臀部肌肉，因此又被稱為脂肪殺手。
波比跳正確步驟
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- 從站立姿勢開始，雙腳與肩同寬。
- 下蹲並將雙手放在地面上，同時保持脊柱挺直。
- 雙手撐在地面，與肩同寬，成四足姿，雙腳向後跳，進入高平板式姿勢，注意收緊腹部、夾臀、不塌腰。
- 雙腳向前跳回，回到下蹲姿勢。
- 雙腳向上跳，同時配合雙手向上延伸舉過頭頂，再回到起始的站姿。
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優點：
- 高強度，有助於快速燃燒大量卡路里，促進脂肪燃燒，並有效提高新陳代謝。
- 結合有氧和力量訓練，提升全身肌肉耐力。
- 波比跳是高強度運動，可快速提高心率，並增加呼吸頻率，促進心肺健康。
注意事項：
- 動作複雜，對於初學者可能較具挑戰性。
- 對膝蓋和關節有一定壓力，需注意姿勢正確。
- 膝蓋不好、腰椎疾病患者和有高血壓、心臟病等心腦
減肥效果不輸開合跳的高效燃脂運動：深蹲跳躍（Jump Squats）
深蹲跳躍和波比跳一樣，也是全身性的訓練動作，但難度比較低，可以刺激幾乎全身的肌肉群，同時也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力。
深蹲跳正確步驟
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- 站立，雙腳與肩同寬。
- 做一個標準深蹲，臀部下沉至膝蓋高度。
- 收緊核心向上跳起，雙腳離地。
- 輕盈落地，回到深蹲姿勢，再重複深蹲、跳起的動作輪迴。
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優點：
- 鍛煉下肢肌肉群，提升腿部力量。
- 高強度燃脂，增強心肺功能。
- 難度較低，肌力較弱的人或健身初學者也很適合。
注意事項：
- 對膝蓋負荷較大，需確保姿勢正確以避免受傷。
- 注意膝蓋不要向內塌陷。
減肥效果不輸開合跳的高效燃脂運動：高抬腿跑（High Knee）
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高抬腿跑是常見的運動前熱身動作之一，同時也是基礎有氧動作，動作其實類似於在原地跑步，不僅能訓練平衡感，更能展現下半身的爆發力。
高抬腿跑正確步驟
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- 站立，雙腳與肩同寬。
- 手放在與身體垂直的位置，手掌打開。
- 保持核心穩定，以跑步的形式，抬起一腳膝蓋至腰部高度，碰到手掌。
- 迅速交替抬起雙膝，保持手臂擺動配合動作。
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優點：
- 可快速增加心率，幫助燃脂。
- 簡單易學，適合各種運動健身水平，零基礎也能做。
- 能有效鍛鍊到腿部肌肉，加強肢體協調度力。
- 運動過程中能有效訓練平衡感與爆發，幫助提升運動表現。
注意事項：
- 對於膝蓋負荷較大，最好不在硬地面上進行。
- 維持核心穩定，保持身體挺直不駝背，過程中注意呼吸節奏。
- 用膝蓋碰手掌，而不是用手掌去接膝蓋。
減肥效果不輸開合跳的高效燃脂運動：跳繩（Jump Rope）
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跳繩對於想要減脂或是快速瘦身的人來說可能會是一個絕佳的方法！根據英國學者研究，持續跳繩10分鐘，就等同跳有氧舞蹈30分鐘，根據每個人的體重不同，每跳10分鐘跳繩約可以燃燒200大卡熱量。而且跳繩還能增強心肺功能，鍛鍊全身肌肉，特別是腿部和核心肌群，是一種高效的運動方式。
跳繩正確步驟
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- 眼睛直視前方，雙手握住跳繩兩端，將繩子置於腳後。
- 用手腕輕輕推動，將繩子甩過頭頂。
- 雙腳輕盈跳起，讓繩子通過腳下。
- 重複此動作，保持節奏。
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優點：
- 可幫助增強心肺功能。
- 可快速燃燒卡路里，跳繩30分鐘消耗的熱量和慢跑60分鐘差不多。
- 可訓練群身肌群，增加肌耐力。
- 容易入門且變化多，可增加訓練樂趣。
- 可以在家中或戶外隨時進行。
注意事項：
- 對膝蓋有壓力，跳躍動作需掌握好節奏。
- 體重過重、膝蓋受傷者不建議做。
- 跳躍時注意呼吸節奏，不閉氣。
- 雙腳離地距離也不要太高，避免膝蓋承受太多壓力。
減肥效果不輸開合跳的高效燃脂運動：登山者式（Mountain Climbers）
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登山者式(Mountain Climber)是一項模擬登山動作的運動姿勢，同時作用於多個關節，過程中會鍛鍊到全身肌肉，包含核心、胸、臀部和大腿的肌群…等，可以在短時間內激發身體的爆發力，是燃燒脂肪的好幫手，也是許多明星維持好身材的關鍵之一。
登山者式正確步驟
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- 雙腳打開與肩同寬，呈高平板姿勢，手掌在肩膀下方，手臂要打直。
- 迅速將一隻膝蓋拉向胸部或靠近同側手肘，接著退回高平板姿勢。
- 交替換腳，模仿爬山的動作，保持快速節奏。過程中要保持身體穩定、勿搖晃，並保持呼吸。
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優點：
- 可增強耐力、核心力量，同時鍛煉腿部肌肉。
- 低衝擊力的運動，對關節較友善。
- 高強度燃脂效果顯著。
- 可用作熱身動作或鍛煉。
注意事項：
- 長時間訓練會增加肩膀和手腕的負擔。
- 初學者可能需要逐漸適應運動節奏。
Women's Health美力圈SAY
這些運動都能有效幫助瘦身減脂，但建議根據自身體能狀況選擇適合的運動，尤其身體有不適或有疾病者，在開始任何新的運動計劃前，最好可諮詢專業教練或醫療專業人員。
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