6招「動態暖身」伸展訓練！天氣冷運動前更該暖身，只要五分鐘提高你的運動成效 | Women's Health

大多時候，運動時最常見的錯誤就是：不做暖身。但是如果你想鍛煉肌肉，增加運動範圍的話，請先進行這些動態伸展運動進行暖身，並從右腳開始鍛煉。

時間： 5分鐘

設備：無

適合：有氧運動、增強力量、柔軟度、機動性

動態暖身1:FAST踏步

FAST為Forward, Angle, Side, Transverse的簡稱，分別是前踏、腳踝、側邊、橫向的活動。

怎麼做：從跪姿開始單膝彎曲呈 90 度，一腳跨出向前彎曲呈現90度。首先利用前膝前後搖動你的身體達到更深的彎曲與活動，約做五到六次。

然後將前腳從身體的斜對角線移動，並重複前後搖動。再將前腳移到身體一側重複。最後將腳移動到向後的對角線讓大腿內側與身體幾乎垂直(依照柔軟度調整不用免強)，這樣三個階段為一組，另一腳重複動作。

動態暖身2:跪姿搖擺髖關節

怎麼做：從四足跪姿開始，將右腿抬起伸向一側。臀部向後坐，直到臀部靠在左腳上，再向前按壓臀部，直到身體從頭到跪著的膝蓋形成一條線。

動態暖身3:控制髖關節旋轉

怎麼做：從四足跪姿開始，將右膝蓋抬起懸停在空中，有控制地進行向外畫圓，然後向上、向外、向後、直到與臀部同高。最後可依照籲加強的方位多轉幾次。

動態暖身4:穿針式

怎麼做：從四足跪姿開始，右手伸到左手腕後方盡可能的滑動。直到身體下降肩膀著地後，再反向運動慢慢將右手舉到空中，身體竟量扭轉並向上凝視。

動態暖身5:毛毛蟲式+跑者弓箭步旋轉

怎麼做：從站立開始，身體向前慢慢用腹肌力量將身體向前彎折，直到呈現高棒式。以弓箭步將右腳移到右手外側，右手肘先碰到腳踝內側後，再向右扭轉身體並將右手舉到空中。

動態暖身6:側弓箭步+擺膝

怎麼做：以站姿雙腳打開約大於肩膀寬度。從右腿開始向右邊踏出，同時臀部向後推，下半身彎曲直到腿彎曲90度，再將右膝返回抬高到臀部高度。最後將重量轉移到左腿重複。

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