【錯誤】網傳紅豆營養價值比牛肉高的比較圖表？不同類別不應直接比較！專家詳解

網傳「牛肉 vs 紅豆」、「看看哪個營養更多，花費更少？」其中提到同樣重量的紅豆營養價值比牛肉更高、也更便宜。但專家表示，六大類食物應該「同種類」比較才有意義，而且乾濕生熟，或是一肉塊、一顆蛋的「型態」不同也會有差異，最後才是比較「份量、重量」，傳言毫無理由地逕自拿二樣食物直接比，忽略不同食物分屬六大類，各自在日常飲食中分別扮演不同角色，傳言錯誤。

網傳紅豆比牛肉還營養的說法？
原始謠傳版本：

牛肉 vs 紅豆：結果會讓你驚訝。 快速對比，看看哪個營養更多，花費更少 ？ 牛肉 ： 22g 蛋白質 0g 膳食纖維 1.9mg 鐵 16mg 鈣 23mg 鎂 74mg 膽固醇 約 R$3.00 / 100g 紅豆 ： 22g 蛋白質 15g 膳食纖維 5mg 鐵 123mg 鈣 171mg 鎂 0mg 膽固醇 約 R$0.50 / 100g 這在實際上代表什麼？ 相同蛋白質 更多纖維與礦物質 無膽固醇 更加經濟實惠 結論：紅豆是一種營養更豐富、更清爽、而且更便宜的植物性替代選擇。

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查證解釋：

（一）營養成分數據半錯半對 難以立論
傳言提到「快速對比牛肉 vs 紅豆」、「相同蛋白質，更多纖維與礦物質，無膽固醇，更加經濟實惠」。MyGoPen 查詢食藥署食品營養成分資料庫，列出「牛小排平均值」、「紅豆」的營養成分，並做成以下表格以利比較：

註：售價皆為臺灣 C 連鎖超市，牛肉為包括澳洲穀飼牛排、牛板腱、牛肉絲，以及美國穀飼梅花肉片等品項，價格介於每百公克 77 到 92 元之間，紅豆為臺灣本地產。
由上述比較表可知，傳言說的牛肉、紅豆的營養成分，部分正確、部分項目明顯偏誤，例如牛肉的蛋白質傳言比正確值 +46%、鈣質 +78%、鎂 +44%，而紅豆的膳食纖維傳言比正確值 -19%、鐵質 -30%、鈣質 +41%，傳言只比較 6 種營養成分，但二者都有 3 個項目不符、甚至不乏大幅度失真的地方，應該不只是不同資料庫的差異而已，傳言正確率過低，為錯誤說法。
（二）不同類別不能直接比較 每日飲食份量不同
傳言提到「紅豆比牛肉，相同蛋白質、更多纖維與礦物質、無膽固醇、更加經濟實惠」。MyGoPen 致電諮詢台灣癌症基金會營養師徐綉媛，她表示牛肉是肉類、在食物六大類分類中屬於「豆魚蛋肉類」，而紅豆雖然名字有「豆」，但是其實是澱粉、屬於「全穀雜糧類」，不同類別不會拿來互比。
徐綉媛以國人缺鈣、補鈣為例，100 克的全脂鮮乳只有 104 毫克的鈣質，但是 100 克的黑芝麻粉鈣質高達 1449 多毫克，乍看之下黑芝麻粉比牛奶高十幾倍，但在正常情況下喝100克的鮮乳很容易，但不會吃到 100 克的黑芝麻粉，通常都只吃十幾克的黑芝麻粉、一百多毫克的鈣質而已，而且黑芝麻粉是「堅果油脂類」，如果真的為了補鈣而狂吃 100 克的黑芝麻粉，油脂類的攝取就爆表了，在鈣質每天建議攝取量是 1000 到 1200 毫克的情況下，合理的型態是在六大類食物每日建議份量下，採取不同來源、合理攝取的方式，而不是只看單一營養成分、特定食物。
（三）乾濕、生熟亂亂比 紅豆煮熟重量激增
傳言提到「紅豆是一種營養更豐富、更清爽、而且更便宜的植物性替代選擇」。徐綉媛表示，確實有一些素食者想要多補充一點蛋白質時，會將像是「皇帝豆」這種蛋白質含量很不錯、但是還是算是「全穀雜糧類」加在白飯之中，取代一部分的白飯或是全穀飯，但很少聽到有人將紅豆加在白飯中煮成紅豆飯，國人吃紅豆最常見的吃法就是喝紅豆湯，紅豆一旦煮熟加進水份之後，重量大概會變成 2.5 倍到 3 倍，乾重 25 公克的紅豆等於一份澱粉、4 分之 1 飯碗，煮熟膨脹的紅豆變成 3 倍重，25 克變成 4 分之 3 碗的份量，幾乎就是一餐的澱粉份量，也就是說傳言 100 克的紅豆相當於 4 餐的份量、這並非正常飲食的範圍。
但反觀 100 克的生牛肉，煮熟之後會縮水只剩下 7 成多的重量，生肉 35 克、熟肉 30 克算一份，傳言說的 100 克生牛肉相當於 2 份多的蛋白質，如果以體重 60 公斤、沒什麼運動，一公斤一天一克蛋白質計算，一天要吃 60 克蛋白質，每 7 克蛋白質算一份，所以一天要吃 8 份多的蛋白質，100 克的生牛肉相當於二份多的蛋白質、差不多是一餐的份量，完全在正常飲食範圍內。
徐綉媛指出，正常人每天三餐飲食本來就會這餐的蛋白質也許多一點、澱粉少一點，下一餐相反過來，但傳言 100 克生紅豆等於 4 餐的份量，而 100 克生牛肉大約是 1 餐左右的份量，仔細計算就能知道同樣都是一百克，但是換算成份量之後就能明顯比較出份量的差異，傳言只講重量、不談「份量」，為錯誤說法。
（四）營養師：食物比較應先從「同類別」開始
傳言標題「牛肉 vs 紅豆：結果會讓你驚訝」。徐綉媛指出，要比較食物第一個一定是先看「同類」，同類別之後，第二個才是「型態」，其次才會比較「份量」以及「重量」的問題。
徐綉媛解釋所謂的「型態」，例如 100 克的生牛肉跟 100 克的生雞蛋很多人就會搞不清楚該怎麼代換，100 克的雞蛋差不多是 2 顆小蛋、或是 1.5 顆中蛋，而一顆雞蛋就相當於一份蛋白質。
此外像是上述煮熟的紅豆會變重、煮熟的牛肉會變輕的例子，生熟也是另一種型態的差異，100 克的白米會煮成大約重 220 到 250 克的白飯，相當於一整個平口的「1 碗」，也就是 4 份澱粉，已經超過一餐 3 份澱粉、一碗飯七分滿的建議量，所以不只乾濕不能亂比、生熟也不能亂比。
至於「份量、重量」，則是同分類，同樣是生或是熟的情況下再去比，例如不同蔬菜的營養素可能不一樣、纖維也就不一樣，深綠蔬菜、淺綠蔬菜、或是瓜果類的纖維型態可能都不一樣，這時候才會用同樣都是 100 克下去比較，「定性」之後再「定量」去比較才有意義，例如「一份」蔬菜的定義就是一百克「生重」，煮熟的話如果是葉菜類大約 2 分之 1 碗，如果是比較立體的像是花椰菜、甜椒，煮熟後大約 3 分之 2 碗，這樣的份量涵蓋在每日飲食建議量之內，國健署《每日飲食指南》建議一般成人每日應攝取量是 3 至 5 份蔬菜，而台灣癌症基金會推廣每天 「蔬果彩虹 579」，在正常飲食範圍內、這個時候這樣比較才有意義。
徐綉媛強調，「份量」的先決條件非常重要，很多類型根本沒辦法用 100 克去比，例如油脂類用 100 克去比的話就很奇怪，一份油脂的定義是 5 毫升、一茶匙，中低熱量需求的人一天建議量 4、5 份而已，所以要比較「同重量」之前，應該先比較「份量」，就是實際吃到、能吃下去的量，這樣的比較才不會偏掉。
結論
總結而言，傳言用 100 克的生牛肉比 100 克的生紅豆，雖然都是生的、但是一濕一乾，煮熟後重量變成牛肉會減重縮水、紅豆會增重膨脹，專家表示，食物比較不是隨便拿二個來就能互相比，正確的比法是「同類別」才能比、其次則是乾濕生熟同「型態」，然後才是「份量」、「重量」的比較，傳言將蛋白質類的濕牛肉、拿去跟澱粉類的乾紅豆相比，兩者不但類別不同、型態不同，在官方的「每日飲食指南」（Daily Food Guide）中的每日建議量也不同，傳言為錯誤比較。

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諮詢專家：
台灣癌症基金會 營養師 - 徐綉媛
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