北歐式健走、抓單槓1分鐘...想抗老、防肌少，做這5種超高效運動就對了！
要抗衰老、避免肌肉流失，最好的預防方法就是運動。
但，美國老齡化研究所建議，應涵蓋4種類型的訓練－－柔軟度、平衡性、耐力、力量－－這些能力都會隨歲數增加退化，而不是狂做能增強某一種能力的運動而已。
當然，只做一種類型的訓練也能稍微提高其他能力，但能全做，不僅更有趣，也能避免運動傷害。
《紐約時報》訪問專家提供針對不同身體部位的5個運動動作，助你達到全方位的健康。
加強下半身：深蹲或爬樓梯
運動或一般日常活動時，人只要感到疲勞，就容易受傷。而深蹲是一個很棒的動作，能避免這種疲勞，因為它加強人下半身的大塊肌肉，做動作時涉及移動多個關節，能提高人的整體耐力、平衡和協調能力。
加州大學舊金山分校醫學系教授菲利（Brian Feeley）建議，可以每週做4次，一次3組，每組10到15下的深蹲。
如果想要進一步訓練自己的平衡性，可以在一隻腳或雙腳下踩著枕頭做。如果是想要訓練更多力量，則負重下蹲，可以將啞鈴等負重器材拿在靠近胸前位置，或是將雙手平舉拿著負重器材，能練到更多核心。
但，如果你討厭深蹲，卻仍想加強相同的肌群，雪梨大學老人醫學家辛格（Maria Fiatarone Singh）表示，可以改成爬樓梯。
爬樓梯可以漸進式的健身，你可以先從上下樓梯開始，逐漸進階到跑步上下樓梯、以及在腳踝佩戴負重。
如果想要增加難度，可以嘗試用一隻腳或兩隻腳跳上樓梯，安全起見，必要時抓住扶手。「跳躍是一種訓練臀部和膝蓋伸展肌的力量運動」，辛格說明。
你很忙，沒空花時間爬樓梯？辛格建議，可以把爬樓梯變成高強度運動，依然能顯著增強有氧運動能力：每次爬4分鐘樓梯，共爬4次，每兩次之間休息3分鐘。一個星期可做4次上述運動。
提高心率：北歐式健走
「北歐式健走（Nordic walk）是一種超級厲害的有氧運動，你不僅可以用到腿部和臀部的主要肌群，還可以用到核心肌群、肩膀和手臂，」克里夫蘭大學醫院復健醫生謝弗（Michael Schaefer）表示。
北歐式健走指的是一種使用符合人體工學的手杖進行的運動，跟一般走路不同的是，此運動借助手杖來驅動身體前進。關鍵是像鐘擺一樣擺動你的手臂，保持手肘位置筆直，走動時將手杖的位置放在靠近身體後側。
這種健走可以降低血壓，改善身體使用氧氣的效率。雖然你也可以單純在平地做此運動，但當你採用北歐式健走穿越山丘或不平坦的地面時，你會藉此加強腳踝和前庭系統－－位於內耳的一種感覺系統，可增強平衡和協調能力。
「從每週3次、每次15到20分鐘開始，最多走一個小時，」謝弗建議。
至於手杖的選擇，可以使用專用的北歐式健走手杖或是一般的手杖，但不能使用滑雪杖。
訓練上半身：試著懸掛在東西上
使用單槓時，你不需要做引體向上也能享有效益，只要單純懸掛在上面一分鐘，就能增強握力、手臂力量、肩膀靈活度，還能加強核心，同時伸展胸部、脊椎和前臂，與降低全因死亡率和心血管死亡率有關。
「這是一個如此原始的運動，使用我們上半身所有部分。」運動機能學家鮑曼（Katy Bowman）表示。
但，雖然此動作看似單純，與任何運動一樣，最好慢慢來。一開始，先懸掛在單槓上，雙腳踩著箱子或椅子，如此一來原本不習慣承受負荷的肌肉才可以漸漸習慣承受一些張力。
接著，不依靠東西自主懸掛在單槓上，肩胛骨收縮並向下拉，就像要開始引體向上一樣，核心和手臂要出力，雙手分開與肩同寬。
你可以試著從前到後、或從右到左稍微擺盪一下，進一步訓練核心和脊椎。你也可以改變你的握法－－手背向前或向後，或一隻手背向前、另一隻向後－－可以加強不同肌肉。
反手握法可以訓練到更多二頭肌，正手握法則可以訓練背闊肌。
鮑曼建議，可以在家裡設一個懸掛站，「20美元的門口引體向上桿不會佔用太多空間。」
從20秒的懸掛開始，每天2次，習慣後可以延長至每次持續1分鐘。一整天進行多次頻繁、短時間的懸掛是取得進步的最佳方式。
加強核心和臀部：使用健身滑板
在辦公桌前坐著工作時，坐姿會對人的髖屈肌產生巨大影響。這些肌肉幫助人將膝蓋向腰部彎曲、穩定脊柱。不良的姿勢還包括，在辦公桌前彎腰駝背，會縮短胸部肌肉，同時拉長背部肌肉，導致頸部肌肉拉傷，並且下頸部、肩部和上背部的肌肉變得緊張無力。
要解決此問題，洛杉磯的行動訓練師夏卡（Nicole Sciacca）建議，可以做一個組合動作－－做登山者姿勢，同時手或腳踩在健身滑板上，是一個可在地板上自由滑動的小圓盤。
在不穩定的表面上訓練能迫使人使用核心，才能保持姿勢。「這很棒，因為坐在辦公桌前讓這些肌群睡著了，而此動作讓它變得更強壯，」夏卡說。
如果覺得此動作太難，可以先做單純的30秒棒式，熟悉以後，將雙腳放在健身滑板上，盡力保持身體穩定和位置不變。
提高柔軟度：使用按摩滾筒
卡拉夫（Tala Khalaf）是加州史丹佛大學的物理治療師，他認為有一個身體部分向來被忽視了－－筋膜。
筋膜是一種包裹我們的肌肉和器官的結締組織系統，多年來，這種佈滿感覺神經的組織默默無聞。但，過去十年的研究，已經將筋膜組織提升為肌肉骨骼系統的重要組成部分。隨著年齡增加，筋膜變得不那麼柔韌、富有彈性，進而導致背痛、僵硬和活動範圍受限。
卡拉夫說解方是使用按摩滾筒，它可以按摩筋膜糾結的地方，提高柔軟度。重要的是，此動作簡單且省時。典型的滾動區域包括小腿、大腿和背部，你可以嘗試看看按摩哪些區域最能緩解疼痛。
資料來源：紐約時報、National Institute on Aging
核稿編輯：吳中傑
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