一想到上班就超憂鬱？5 個方法改善職場倦怠，找回工作動力

現在，很多二十代青年同時扛著學業、職場、人際關係等多種角色，因此正在經歷「倦怠」（burnout），也就是所謂的「過勞／耗竭症候群」。 倦怠超越了單純疲勞，是心理與身體能量都被耗盡的狀態，這嚴重影響了生活品質與生產力。

想要維持健康的生活、建立成功的職涯，首先需要明白倦怠的成因、如何有效調適，以及正視倦怠的重要性。

心理學家克里斯蒂娜．馬斯拉奇（Christina Maslach）在定義倦怠時，主要用三種症狀來解釋： 情緒耗竭、個人成就感低落，以及去人格化。 BOLD

首先，「情緒耗竭」是指情緒能量枯竭，無法再繼續工作的狀態；而「個人成就感低落」則表現為對自身工作能力的負面評價；「去人格化」則是對他人漠不關心或憤世嫉俗的態度。隨著這些症狀複合出現，倦怠可能會發展得更加嚴重。

研究指出，倦怠多半來自過度的工作負荷、缺乏控制感、得不到認可、缺少社群感、不公平待遇，以及個人價值觀與職務不一致等因素。例如，當工作量過大或沒有任何掌控權，就會長期承受壓力。此外，在努力沒有獲得認可、同事間缺乏協作的環境，也會提高倦怠發生率。

這些環境因素會破壞心理穩體，最後把人推向倦怠。

為了克服倦怠，首先意識到自己的狀態是很重要的。

很多人會忽略初期訊號，如果及早發現並應對，就有助於預防長期的耗竭。常見訊號包括：持續的疲勞感、對工作缺乏興趣、睡眠障礙、注意力下降以及各種身體症狀。不要忽視這些警訊，必須客觀評估自己的狀態。

克服倦怠的主要方法有自我管理、社會支持、改善工作環境、專業協助、從解決小問題開始等。

第一，自我管理： 透過充足的睡眠、規律運動、健康飲食來恢復身體與精神能量。研究指出，規律的身體活動有減輕壓力、轉換心情。

第二，社會支持在克服倦怠期上扮演著重要角色。 朋友與家人的正向關係能提供情緒支持，幫助你釋放壓力。此外，在職場內與同事、主管順暢溝通，也能讓分工更有效、協作更順，降低壓力。

第三，改善工作環境： 盡可能確保你能掌控的工作要素、設定現實目標並維持工作與生活平衡。管理工時、充分休息、必要時重新調整工作內容，都很重要。

第四，尋求專業協助： 透過心理諮商師或精神科醫師，更深入理解倦怠原因並找出有效對策。特別是當倦怠期很嚴重時，必須尋求專家的幫助接受治療。就像身體不舒服去看醫生一樣，心理與精神耗竭去尋求專家的協助，也絕對不是一件丟臉的事。

第五，從解決小問題開始： 不要一次想解決全部的問題，把大問題拆成小目標，一個個完成，你會在成就感中逐步回到正軌，這也會在預防和從倦怠期中恢復的過程中，會帶來正向的改變。

倦怠期可能降臨在任何人身上。差別就在於你如何察覺與應對。

想預防倦怠、維持健康心態，就要練習正向思考，把問題拆成小單位來處理，並同時依靠自我管理與社會支持；若在組織層面能打造更健康的工作環境，也會大幅降低倦怠。願你能更聰明地預防與處理倦怠，讓二十代的夢想與挑戰能更健康地延續下去。

（本文摘自《高級大人生存法則》，方舟文化）

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