燃脂必做10款「減脂運動」推薦！專家推薦想減肥不想減掉肌肉必做這10種運動
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說到減脂運動，有氧派的人會聯想到慢跑、游泳、飛輪，而健身派的人可能會更傾向短時間卻高成效的重訓、HIIT!根據重訓物理治療師同時為健身教練的勞拉·米蘭達( Laura Miranda)表示：「無氧運動可以使我們運動後的多餘氧氣消耗量（EPOC）或鍛煉後的卡路里燃燒持續數小時至數天。 」但不管是比較長時間的有氧運動，或是短時間的重量訓練，這些運動都有一定的「減脂力」本篇我們將來盤點最適合減脂運動的項目，一起來看看哪個最適合你！
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減脂運動第一名:跳繩
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燃燒： 667–990卡路里/小時（每分鐘跳躍120次）
跳繩是非常適合培養協調性，加強小腿、腳踝、核心力量，調整姿勢和心血管耐力的減脂運動。跳繩還有助於建立骨密度，防止骨質流失、骨質疏鬆。在理想情況下，開始跳繩的最佳方法是慢節奏並在20到30秒內完成一組。
這種減脂運動，一旦掌握了手腕動作和時間安排，就可以提高速度和持續時間以燃燒更多的卡路里。
減脂運動第二名:短跑衝刺
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燃燒： 639–946卡路里/小時
無論您是踩在踏板上，在田徑上還是在人行道上，在衝刺短跑的鍛煉期間都可以用最高速度向前方奔跑，以確保內部引擎的運轉。「衝刺就好像是用盡最大努力的減脂運動，一次消耗你的臀部和腿筋大量力量。」通過最大努力和恢復期之間的交替，您可以增強心血管耐力，並促進脂肪燃燒。為了充分利用自己的精力，只需要在20秒內進行衝刺，恢復期僅需要用一半強度的力量，並將時間延長至2倍(40秒)的減脂運動循環。
?TIPS：要提高熱量燃燒，在小山或樓梯上衝刺，並且對抗重力，便可以進一步增加減脂運動的強度。
減脂運動第三名:拳擊
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燃燒： 582–864卡路里/小時
拳擊是屬於可以鍛煉你的上半身和核心，而不會對雙腿造成很大影響的減脂運動。如果您不能跳躍或在跳躍時感到膝蓋疼痛的話，就可以參考這項減脂運動。根據《肌肉，韌帶和肌腱雜誌》上發表的研究，拳擊被證明可以改善心臟，力量，敏捷性，平衡性，協調性，上身健康度和有氧能力。
當練習拳擊的過程中，擊中某些東西可以極大地緩解壓力。首先，您將要學習常見的拳擊動作（如刺戳，十字架，勾拳和彎鉤），並準備好合併下蹲、弓箭步。
?TIPS：開始加入步法之前先學習手法，並減少每組之間的休息時間。每90秒的練習加上休息30秒，即可提高強度。
減脂運動第四名:飛輪
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燃燒： 568–841卡路里/小時
騎自行車對避免心臟驟停以及加強膝蓋和繩肌非常有用。如果因跑步而感到膝蓋疼痛，或正在從膝蓋問題中恢復過來，這是一種很好的減脂運動方式。根據“教育與培訓研究雜誌”發表的一項研究，除了改善有氧和無氧功能外，訓練飛輪對減少體內脂肪也特別有效。確保您在騎車時保持良好的姿勢（胸肌向上，肩背向下和向後平直）
?TIPS：嘗試由教練指導的飛輪課程，以確保您能按時完成這些練習。如果獨自騎腳踏車當作減脂運動，則以一分鐘的高強度鍛鍊與30秒之間以較慢的速度交替進行。
#減脂運動第五名:慢跑
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燃燒：每小時566–839卡路里（10分鍾英裡的步速）
跑步是一項如此有效的減脂運動的主要原因之一：除了鍛煉腿部的大塊肌肉外，它還具有很高的影響力！因為在跑步過程中，必須盡一切努力將自身體重推離地面。如果您剛開始跑步（或以穩定、長時間的速度跑步會使你的腳踝或膝蓋有負擔），請選擇間歇跑步訓練，搭配輕度慢跑、步行交替進行。
?TIPS：如果你不熟悉跑步，可以使用1：2的訓練與休息比例。以強勁而穩定的速度（約7成的力氣）跑步，您將在一天的剩餘時間內繼續消耗更多的卡路里。
減脂運動第六名:壺鈴循環
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燃燒： 554–822卡路里/小時
以壺鈴作為負重的循環或複合減脂運動，既可以發揮力量，又可以使促進減脂運動。當你在舉起壺鈴的方式可以幫助你一直保持您的心跳加快，從而鍛煉肌肉並燃燒脂肪！
根據《力量與體質研究》雜誌上發表的發現，已證明它既可以改善整體力量，又可以促進新陳代謝。壺鈴是一個很好的減脂運動關鍵在於：「包括下蹲，擺動，推動，拉動和核心移動，可以幫助你全身鍛鍊。」 建議在上半身和下半身之間交替運動，這樣您就可以在身體過度疲勞之前，繼續走更長的時間。
?TIPS：利用壺鈴進行HIIT訓練，工作1分鐘，休息30秒，然後重複。
減脂運動第七名:划船
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燃燒：每小時481–713卡路里（約150瓦的功率）
划船行進時，可以使整個身體-臀部，臀大肌，背部，核心和手臂運轉。這對於加強背部肌肉，非常有用。由於划船屬於全身性減脂運動，可以使您的在燃脂的同時並鍛煉肌肉。
根據《康復醫學年鑑》上發表的研究結果，划船可以幫助您減少體內脂肪並加快新陳代謝。當然，正確的姿勢是關鍵（而且容易錯過）：每次拉動時，1.腿先向後推、2身體軀幹向後傾斜約45度，3.手臂往胸部方向拉。4.手臂向前伸過膝蓋，將軀幹向前，5.最後將雙腿回到起始位置。為一次的連續動作。
?TIPS：為了獲得最大的減脂運動功效，可以交替進行超快的一分鐘划船間隔，並具有30至60秒的下蹲，俯臥撑和木板活躍休息時間。
減脂運動第八名:啞鈴、壺鈴
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燃燒： 476–705卡路里/小時
利用壺鈴或啞鈴是您可以進行的最有效的減脂運動之一，可以鍛煉您的核心和姿勢。 壺鈴運動是全身動作，可以幫助增強體力。要真正燃燒卡路里，你應該擁有足夠的肌肉量，以至於您必須像臀肌那樣負擔身體重量。將壺鈴重量身體兩側，保持肩膀垂下、背部和臀部、腹部繃緊，胸部打開，臀部被擠壓，肩膀和臀部呈正方形。
減脂運動第九名:階梯
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燃燒： 452–670卡路里/小時（每分鐘77步）
如果衝刺樓梯根本沒有吸引力，您可以選擇走上坡，仍然可以燃燒必要的卡路里，也是一種減脂運動。爬樓梯消耗大量卡路里並鍛煉腿和臀部，而腿和臀部是整整一天工作後確實需要增強的肌肉。”
根據發表在《英國運動醫學雜誌》上的研究，爬樓梯不僅可以促進減肥，還可以幫助降低膽固醇並提高無氧運動能力。
?TIPS：無論您是在工作樓梯主管還是在小鎮上奔跑，在洛磯山脈，爬樓梯都迫使您抵抗重力並增強肌肉。要增加減脂運動的強度，每隻手舉起輕型啞鈴也可以使您的上半身很有感！
【兼具燃脂＋加強肌力的10招減脂運動】
時間：20分鐘
器材：瑜珈墊、壺鈴、跳繩(自由選擇)
訓練部位：全身、心肺耐力說明：從以下動作中挑選6~8個。每個動作完成建議次數後，立刻接續下一個動作。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。
減脂運動1:高抬腿
作法：先站立在墊子上，手臂彎曲90度，手肘靠近身體兩側，雙手放在身體前方，與臀部同高。彎曲右腿，並抬起右膝蓋輕輕碰手掌。右膝回到原位後，換左邊快速重複一樣的動作。這樣算一次。持續換邊交替進行，可以加速增加挑戰。
重複20次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。
減脂運動2:跳繩
做這個動作時，實際的跳繩可用可不用。效果是一樣的。
做法：雙腳併攏，手臂放兩側。手肘彎曲(但靠近身體)，前臂打開並與髖關節同高。雙手前臂開始畫小圓圈，同時雙腳快速跳躍。(如果使用真的跳繩，讓跳繩繞著身體旋轉，繞到腳底時進行跳躍)。跳一下算一次。
重複20次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。
減脂運動3:深蹲跳
做法：從深蹲開始(腳位於肩膀下方，腳趾朝前，大腿與地面平行)，軀幹打直，雙手緊握在胸前。雙腳出力，拉直雙腿並往上跳躍，同時將手臂甩到身體後面。再回到深蹲姿勢。這樣算一次。
重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。
減脂運動4:壺鈴甩擺
做法：從髖鉸鏈開始(臀部往後，膝蓋微曲，身體向前傾斜45度)，雙手握住壺鈴的握柄，手臂伸向地面，壺鈴落在地面與膝蓋之間。接著，同時間臀肌用力、雙腿伸直、身體往上、臀部往前縮，並且將壺鈴甩到胸口位置，手臂保持打直、核心要用力。然後壺鈴甩回原位，回到原來姿勢。這樣算一次。
重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。
減脂運動5:棒式起身
做法：從棒式開始，前臂平行貼地，手肘位於肩膀下方。抬起右前臂，然後手掌撐穩將手臂伸直。接著換左邊重複，變成高棒式姿勢，臀部盡可能保持水平。再倒帶回到原位。這樣算一次。
重複10次後，手臂換邊，然後立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。
減脂運動6:半土耳其起身
做法：先平躺在地，右腿和手臂貼地呈現45度角，左腿彎曲，左腳平放地面，左臂握著壺鈴向天花板延伸(手肘固定)。眼睛看著壺鈴，右手臂用力一撐後坐起身。接著，右手掌和左腳撐穩，將臀部抬高到空中，右腿要打直。慢慢倒帶動作回到原位。這樣算一次。
一邊各重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。
減脂運動7:單臂壺鈴推舉
做法：雙腳微寬於臀部站立，右手握壺鈴，右臂彎曲，手肘貼近身體，讓重量靠在肩膀上，左手放在髖關節上。臀部往下微蹲。接著，腳站穩腳快速伸直雙腿，同時將壺鈴筆直向上舉，直到右手臂完全高過頭頂。在適當控制下，再將壺鈴放下。這樣算一次。
一邊各重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。
減脂運動8:壺鈴硬舉→深蹲上搏
做法：從低姿髖鉸鏈開始(臀部往後，膝蓋微彎，身體向前傾斜，幾乎與地板平行)，雙手握住壺鈴，放在雙腳之間的地上。
臀肌用力將臀部往前推，伸直雙腿，將壺鈴抬起靠近雄爬脛骨。當壺鈴到達膝蓋位置時，彎曲手肘並將其上拉至胸口。 接著，膝蓋彎曲，往下做一個深蹲。當大腿幾乎與地面平行後，雙腳站穩，伸直雙腿並回到站姿。這樣算一次。
重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。
減脂運動9:熊爬
做法：從熊棒式開始：肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。同時向前移動左手和右腳，接著式右手和左腳。背部打平，固定臀部。向前爬三步，然後向後爬三步。這樣算一次。
重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。
減脂運動10:熊棒式拍肩
做法：從熊棒式開始：肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。背部打平，固定臀部，左手離地、手肘彎曲，然後碰右肩。接著換右手碰左肩。這樣算一次。重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。
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