肩袖在哪裡？預防肩膀受傷必做「肩袖訓練」5動作！一條彈力帶就搞定
Women’s Health
更新於 2024年01月16日11:55 • 發布於 2024年01月16日11:45 • Women's Health Taiwan, Bridie Wilkins(WH UK), Dalal Chen如果你的肩膀附近有受過傷，可以參考本篇的肩袖伸展運動，肩袖是什麼？簡單來說，肩袖的作用是讓你手臂骨頭的「球」保持在肩膀的「窩」中。如果你在找肩袖運動，很可能是因為你感受到某種傷害或疼痛，並且希望治好它。研究表明，肩袖運動可以改善肩部活動範圍，並加強肌肉，使肩膀穩定，有助於減輕疼痛。
然而，肩袖運動不僅僅是復健的方法，如果你定期進行，對於強化訓練和舉重都會非常有幫助，因為肩袖是肩膀中的主要肌肉群之一。我們採訪了盧克·沃辛頓（Luke Worthington），他是一名運動科學家、物理治療師、營養師以及體能專家，曾與達科塔·約翰遜、魯妮·瑪拉和溫妮·哈洛等人合作。
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肩袖是什麼？
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肩袖是一組圍繞肩關節的肌肉和肌腱，作用是確保上臂骨球（肱骨）牢固地固定在肩窩內。沃辛頓補充說：「肩袖是一組穿過盂肱關節的四塊小肌肉，盂肱關節是構成肩部複合體的兩個關節之一（另一個是肩胛胸關節，又稱為肩胛骨） 。」
這些小肌肉包括：
．岡上肌：位於肱骨頂部（上臂骨）。．岡下肌：位於肩胛骨（肩胛骨）的脊椎下方，負責肩關節的外旋與穩定。．小圓肌：位於岡下肌旁邊，有助於外旋肩膀。．肩胛下肌：唯一負責肩部內旋的肩袖肌肉，位於肩胛骨內側。
沃辛頓說：「這四塊肌肉通常被描述為具有四種不同的作用，然而，它們都不是完全獨立的。」簡而言之，肩袖由四個肌肉組成，它們共同確保你的上臂骨頭的球部位於肩膀的窩中。
肩袖訓練可以避免肩膀受傷？
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肩部區域確實需要做一些單獨的訓練，包括特定的肩袖練習，但同時也應該加強你的核心肌群，沃辛頓解釋說，你的肩胛骨堆疊在你的核心和胸腔上方。如果你的核心力量較弱，胸腔和肩胛就不太可能處於正確的位置。
沃辛頓告訴我們：「肩袖伸展可以幫助復健肩膀的傷，改善和保持肩胛骨處的最佳關節位置，以便肩膀窩與球對齊。」
「然而，為了使肩胛骨處於正確的位置，胸腔必須正確地位於其下方，否則不會有太大效果.。」這就是核心訓練的重點。
盧克補充道：「在嘗試解決肩袖疼痛和功能時，我發現最常見的錯誤之一是專注於上臂的運動，而忽略了軀幹和核心。健康的肩袖能否發揮最佳功能取決於胸腔位置以及核心控制，因此有效的肩袖損傷復健或預防應包括核心練習以及肩袖練習兩者。」
肩袖訓練5動作
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沃辛頓建議進行以下 5 種肩袖練習，以加強該區域並緩解肩部疼痛。沃辛頓說，他按照針對肩袖和肩袖的局部鍛鍊強度排序。
如果你是為了復健受傷部位，建議每天進行 5-10 次，根據自己的身體逐漸增加次數；若是為了增強力量、防止受傷，請每隔一天嘗試 3 組，每組 10 次，可以選擇以下喜歡的任何動作。如上所述，同時也請記住透過核心和腹部練習來增強肩袖練習的好處。
1.彈力帶站立臉拉
- 將彈力帶綁在深蹲架的頂部。
- 站立時與臀部同寬，尾骨收在下方，核心用力支撐。
- 正手握住彈力帶的兩端（手掌朝向地板），雙臂在前完全伸展握住兩端。
- 將彈力帶的兩端拉向臉部，保持上臂與地板平行，使彈力帶的兩端位於臉部的兩側，手肘與肩同高。
- 然後回到起始位置，保持帶子的張力。
?整個練習過程中控制好保持動作緩慢。
2. 彈力帶站立拉開
- 正手握住彈力帶，將彈力帶保持在與肩同高的位置，距離略寬於肩，手肘稍微彎曲。
- 雙腳分開與臀部同寬站立，膝蓋可以略彎。保持頭部和頸部在身體的正中間。
- 向外旋轉肩膀以，感受闊背肌和上背部出力，肩胛骨應該要稍微延長。
- 拉開彈力帶擠壓上背部和三角肌後束，當你的手臂向後移動時，肩胛骨應該開始縮回。
- 當上臂與肩膀呈水平時，動作暫停並慢慢回到起始位置。
?在整個動作過程中，你的下巴應該保持收起。
3. 彈力帶反向飛鳥
- 將彈力帶綁在深蹲架架的一側，稍微彎曲膝蓋。
- 稍微彎腰到略小於 90 度的角度。
- 左手正手握住彈力帶的兩端，保持軀幹穩定、核心用力、膝蓋和腳固定位置、擠壓肩胛骨，將彈力帶拉向左側到手臂與肩同高的水平位置，手肘輕微彎曲。
- 慢慢回到起始位置。這一側重複幾次，然後在另一側繼續動作。
4. 彈力帶反旋推
- 將彈力帶綁在深蹲架的側面，跪下時與胸部高度相同。
- 呈跪姿，膝蓋分開略寬於臀部，尾骨收在下方，核心支撐。
- 雙手握住阻力帶，手指併攏，手肘放在身體兩側。
- 背部挺直，向前推彈力帶，直到雙臂伸直，然後慢慢將手肘拉回身體兩側。
- 重複動作，然後做另一邊。
5. 彈力帶站立划船
- 將彈力帶綁在深蹲架上，大概在胸部高度。
- 左手握緊彈力帶，然後後退一步，直到手臂完全向前伸展，而不會碰到架子。
- 稍微彎曲膝蓋，收緊尾骨、核心用力。
- 慢慢地將彈力帶拉向胸腔左側，保持核心緊繃，膝蓋稍微彎曲，右臂自然放在身體兩側。
- 慢慢回到起始位置，手臂完全向前伸展，然後重複。
- 在這一側重複幾次，然後在右側重複。
哪些動作可能會加重肩袖受傷？
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如果你受傷了，沃辛頓特別建議你不要進行一項練習：「過頭肩推是最臭名昭著會刺激肩袖的動作，很少有人在壓過頭頂時具備穩定胸腔所需的核心控制能力，這意味著你會拱起下背部，並失去對肩胛骨位置的控制，這可能會導致肩袖損傷，尤其是在負重的情況下。」將你的胸腔收起來，不要向外張開，並將尾骨下放，控制核心。
肩袖受傷的原因是什麼？
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沃辛頓告訴我們，肩袖損傷背後有兩個主要原因要注意。
1.肩關節夾擠
「當你將手臂舉過頭頂時，你的肩胛骨應該隨著手臂的抬起而旋轉，這樣你的肩關節窩就會沿著上臂骨球的路徑移動，並保持居中。 」
「但是，如果你的核心力量較弱，肩胛骨不能與胸腔保持一致，那麼球就會被壓在窩上，它們之間的結構，比如一些脆弱的肌腱，就會被壓縮。」這時你的肩膀可能會感到僵硬和抽痛。
2.肩袖拉傷
「當你的肩膀處於不自然的位置並失去控制時，就會發生肩袖拉傷。如果發生這種情況，你的肩關節球脫離了你的關節窩，那麼肩袖肌肉就會受到突然的急劇負荷，最終可能會導致拉傷或撕裂。」
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