早餐拖到中午後才吃？研究：心血管死亡風險高46%，第1餐幾點吃比較好
早上沒胃口、趕著上班，直到中午才有空吃第1餐，是不少人的日常。但最新研究發現，第1餐時間愈晚，死亡風險愈高；中午後才吃，心血管疾病死亡風險更高出46%。到底早餐幾點吃比較理想？
42歲陳先生每天早上趕著上班，忙完會議和工作，回過神已接近中午，第1餐乾脆和午餐一起解決。由於餓了一個上午，他常不自覺吃更多，下午又想吃甜食，晚餐也跟著愈拖愈晚。
有人早上沒胃口，有人為了多睡一點省略早餐，也有人忙到中午才有時間吃東西。然而，第1餐吃得晚，可能與心血管健康及壽命長短有關。
第1餐愈晚吃，死亡風險逐步上升
刊登於《歐洲臨床營養學期刊（European Journal of Clinical Nutrition）》的最新研究，分析美國國家健康與營養調查3.1萬名40歲以上成人資料。中位追蹤8.6年期間，共有7129人死亡，其中2,259人死於心血管疾病。
研究發現，相較於早上7～8點吃第1餐者，早上8～10點才吃的人，全因死亡風險高10%；10點～中午才吃者高19%；中午後才吃者則高29%，心血管疾病死亡風險更高46%。
研究所稱的「第1餐」，是凌晨4點後第1次攝取含熱量食物或飲料的時間，未必是一般認知中的早餐。牛奶、含糖咖啡或其他有熱量的飲品也算。
研究模型也估算，從50歲開始，中午後才吃第1餐的人，預期壽命平均少2.46年。不過，這是統計模型推估的平均差異，不能解讀為每個晚吃早餐的人都會少活2.46年。
早餐晚吃，可能影響代謝、吃更多
第1餐時間延後，可能同時影響生理時鐘與後續食量。新光醫院健康管理部醫療副主任柳朋馳指出，人體調節血糖的能力、胰島素敏感性及脂肪代謝，都會隨晝夜節律變化。對一般白天活動、夜間睡眠的人來說，早上進食較符合原有的生理週期。若第1餐及整體作息不斷往後延，可能增加肥胖、代謝異常及心血管疾病風險。
早餐太晚吃，也可能會導致補償性進食。部分人跳過早餐後，中午因過度飢餓而一次吃進更多食物，結果可能使飯後血糖明顯上升，全天總熱量甚至可能更多。
168斷食怎麼安排？第1餐別拖到中午
不少人執行168間歇性斷食時，也會選擇跳過早餐，把第1餐延至中午。柳朋馳建議，若要執行168斷食，可考慮將8小時的進食時段往前安排，例如早上8點～下午4點。不過，這樣的時間對上班族較難執行，也不必勉強維持168，可改採約10小時的進食時段，例如早上8點～傍晚6點。重點是避免第1餐拖到中午後、最後一餐延至深夜。
總而言之，早餐過午才吃對身體的風險不可小覷。研究資深作者、中國華中科技大學同濟醫學院公共衛生學院營養與食品衛生學系教授單志磊（Zhilei Shan）指出，晚進食可能伴隨睡眠不足、輪班、原有健康問題及社經條件等因素，因此應將晚進食視為潛在的健康風險標記。
最後一餐太早或太晚，死亡風險都升高
研究也分析一天最後一次攝取熱量的時間。相較於晚上7～8點結束進食者，晚上7點前結束者的全因死亡風險高13%，晚上12點後才結束者則高27%。研究模型進一步估算，以50歲為起點，12點後才攝取最後一次熱量的人，平均預期壽命少2.35年。
這裡所稱的「最後一餐」，是當天最後一次攝取含熱量食物或飲料的時間，因此宵夜、牛奶或含糖飲料也被計入。
研究結果呈現兩端風險較高的U型關係，但不能據此認為晚餐吃得早會傷身。研究資深作者單志磊指出，晚上7點前結束進食的受試者普遍年齡較高、進食次數較少，也有較多慢性病。部分人可能因年長、疾病、食慾下降或生活作息而提早結束進食，較高的死亡風險可能與原有健康狀況有關，未必是提早吃完晚餐所造成。
因此，研究中晚上7～8點結束進食者的死亡風險最低，只能視為觀察到的關聯，不能直接認定這是所有人的最佳晚餐時間。
柳朋馳表示，實際安排仍應配合個人作息，晚餐盡量不要拖過晚上10點，更應避免長期到晚上12點後仍攝取大量熱量，以免干擾睡眠及生理時鐘。
用餐時間怎麼安排？掌握4個原則
研究中提到的時間可以作為參考，不過實際用餐仍要配合個人作息、食量與健康狀況。柳朋馳提醒，可從以下4個方向調整：
1. 日間作息者，第1餐可盡量在早上7～8點吃
這是研究的比較基準，也是柳朋馳依一般生理時鐘提出的建議。偶爾晚吃不必緊張，重點是避免長期拖到中午後。
2. 午餐不要補償性暴食
若早餐吃得晚或偶爾沒吃，午餐仍應控制份量，避免因過度飢餓一次吃進過多份量。
3. 最後一餐別拖過晚上10點
避免因工作、追劇或熬夜太晚進食。
4. 三高及用藥者先詢問醫師
糖尿病、心血管疾病及代謝症候群患者，調整用餐時間時還要配合藥物，任意跳餐可能引發低血糖或影響用藥。
柳朋馳提醒，無須執著早餐非得幾點吃，但應留意第1餐是否長期拖到中午、最後一次進食是否太晚，以及有沒有伴隨睡眠不足、工作壓力與補償性進食的狀況，這些因素都可能共同影響長期健康。
（本文諮詢專家：新光醫院健康管理部醫療副主任柳朋馳）
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