《威龍殺陣》傑克·葛倫霍如何練到體脂只剩5％？揭秘效仿UFC格鬥選手的高強度增肌計畫 | Women's Health
Women’s Health
更新於 2024年07月31日08:49 • 發布於 2024年07月31日08:39 • Women's Health Taiwan, Brett Williams（MH US）,Abby ChenPHOTO CREDIT: IG@primevideo、Men’s Health US
好萊塢演員傑克·葛倫霍（Jake Gyllenhaal）於今年上映的新作《威龍殺陣》（Road House）中飾演一名前格鬥選手，為了詮釋運動員角色，葛倫霍開啟了一年多的增肌計畫。除了遵循格鬥訓練計畫，還與專業健身、營養師團隊合作，最終在大螢幕上完美呈現出道20多年來最為精實的身材。今天將帶著大家了解葛倫霍是如何在保持精瘦身材的同時完成增肌目標！
雷神索爾Chris Hemsworth的私房「羊肉蔬菜湯」！高蛋白料理原來可以這麼做
《神隱任務》艾倫·瑞奇森親自示範健身菜單！從頭到腳的紮實訓練法＋獨家練肩秘訣一次公開
傑克·葛倫霍訓練計畫分為四階段，前後長達一年多
教練沃爾什分享他與葛倫霍合作了一年多的時間打造出符合UFC格鬥選手的精實身材，而計劃總共分為四階段：
- 建立體能
- 增肌
- 強調格鬥特技（強化在鏡頭前需要的動作模式）
- 保持肌肉
接下來的文章將繼續帶大家深入了解葛倫霍健身計畫中的各項運動、腹肌核心專項訓練，以及營養攝取的額外細節。
傑克·葛倫霍健身菜單
COPYRIGHT: Hearst Owned
傑克·葛倫霍健身菜單1：靈活性訓練
PHOTO CREDIT: Men’s Health US
影片中，葛倫霍利用長棍等工具來增加身體的活動範圍，為接下來的訓練做好熱身準備。
?也可利用阻力帶取代長棍
傑克·葛倫霍健身菜單2：為關節預熱
PHOTO CREDIT: Men’s Health US
葛倫霍利用Proteus Motion健身器材為手臂、肩膀關節預熱。其動作也類似拳擊動作（Boxing Moves）裡的其中一個模式，同時幫助他提前習慣之後拍攝時需要的格鬥特技動作。
傑克·葛倫霍健身菜單3：等長收縮倒立划船
PHOTO CREDIT: Men’s Health US
接著葛倫霍進行等長倒立划船（ Isometric Inverted Row Hold）的動作並維持不動，增加後背與肩膀在不同角度下的力量、耐力和穩定性。
?重複3組，完成每組30秒後休息30秒
傑克·葛倫霍健身菜單4：重型雪橇訓練
PHOTO CREDIT: Men’s Health US
影片中，我們可以看到沃爾什讓葛倫霍進行了多趟來回的重型推拉雪橇訓練，使葛倫霍的身體在訓練過程中時刻接受高度的刺激與消耗卡路里。
傑克·葛倫霍健身菜單5：安全杆負重深蹲
PHOTO CREDIT: Men’s Health US
負重深蹲為葛倫霍例行訓練的其中一部分，而安全杆深蹲的訓練目的在於讓肌肉協調保持在高度水平，且安全杆負重的好處還在於不會對肩膀造成壓迫。
另外，若手邊沒有安全杆等健身器材，則建議可以雙壺鈴深蹲為替代動作。
?重複3～4組，每組6～8下
傑克·葛倫霍健身菜單6：握力訓練
PHOTO CREDIT: Men’s Health US
沃爾什表示，握力可能成為健身時的限制因素。換句話說，在運動過程中舉起健身器材時，不足的握力可能會導致失敗。
而為了防止這個問題，他便在葛倫霍的訓練計劃中單獨安排了握力訓練。
傑克·葛倫霍健身菜單7：拳擊袋負重弓箭步
PHOTO CREDIT: Men’s Health US
影片中，葛倫霍扛著拳擊沙包並進行弓箭步動作，加強大腿力量。
傑克·葛倫霍健身菜單8：地板推舉
PHOTO CREDIT: Men’s Health US
葛倫霍健身計畫中較為特別的一點在於透過添加不同變化的動作以保持訓練的多樣性，例如利用地板推舉取代標準的臥推。
沃爾什在影片中表示：「保持訓練刺激的多樣性很重要，這包括重複次數、組數、負重和不同的節奏。」
?重複2組，每組10～12下
傑克·葛倫霍健身菜單9：鍊條負重伏地挺身
PHOTO CREDIT: Men’s Health US
就像地板推舉一樣，鍊條負重伏地挺身提供了另一種變化加強胸肌部位。
傑克·葛倫霍健身菜單10：懸吊訓練器推拉
PHOTO CREDIT: Men’s Health US
沃爾什表示交叉負重對所有運動都非常重要，尤其是MMA（綜合格鬥）訓練。而懸吊訓練器推拉則能同時達到TRX划船和啞鈴推舉的效果。
?一邊重複3組，每組6～8下
傑克·葛倫霍健身菜單11：出拳（Push-Pull Rips）
PHOTO CREDIT: Men’s Health US
來回出拳訓練除了有助於保持身體平衡，也能練習拳擊的經典、常見動作。
?一邊重複3組，每組6～8下
傑克·葛倫霍健身菜單12：攀爬式衝刺
PHOTO CREDIT: Men’s Health US
在訓練的最後，葛倫霍進行了攀爬式衝刺的全身有氧運動。影片裡的這台低衝擊的健身機器VersaClimber能夠快速提升訓練者的心率。
?重複6~8組，每組完成20秒後休息30秒
營養師為傑克·葛倫霍研發專屬乳清蛋白
傑克·葛倫霍的精實腹肌不僅是在健身房就能鍛煉出來的，平時他也需要有計劃地飲控。不過這並不代表他需要放棄他最喜愛的甜點。加上葛倫霍平時就喜歡烹飪，為家人和朋友準備食物以及發掘新食譜就是他平時的樂趣之一。
另外，由於葛倫霍腸胃消化不良的問題，沃爾什便決定和團隊制定一款全新的植物性乳清配方（?該配方現在已經以Rise311的名義對外發售）通過這樣的調整以及後續營養師的專業指導，葛倫霍才終於找到更加適合他的飲食計劃。
Women's Health美力圈SAY
看完傑克·葛倫霍高加度的增肌菜單後，由衷佩服他對於角色的用心準備與投入程度??一起多刷幾次《威龍殺陣》表示支持吧！
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！
＞＞你所不知道的「詹皇」！LeBron James 飲食秘密大公開，例行賽跟季後賽要吃得不一樣？
＞＞《捍衛戰士》59歲湯姆克魯斯保持年輕的6大方法！多樣化訓練「有氧x無氧」交替，超自律生活有如電影特務
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！