久坐增慢性病風險　健身中心：4動作告別痠痛激活代謝

胸肌伸展。（圖/World Gym世界健身提供）

（觀傳媒中彰投新聞）【記者廖妙茜/台中報導】上班族久坐，會使身體長時間維持靜止狀態，導致血液循環放緩，肌肉變得僵硬，也會讓腰痠背痛、肩頸僵硬和下肢水腫，接踵而來。根據世界衛生組織（WHO）建議，成年人每週至少應有150分鐘中等強度有氧運動，再搭配肌力訓練，才能維持代謝與健康。World Gym專業教育訓練官Ryan提醒，上班族不必等到下班才運動，只要利用工作間隙，抽3-5分鐘進行伸展，就能舒緩痠痛、激活代謝。

上斜方肌伸展。（圖/World Gym世界健身提供）

解鎖卡住的身體！這4招伸展告別痠痛1：胸肌伸展站在牆邊，手臂彎曲呈90度貼在牆面上，手肘略低於肩膀的位置，身體慢慢往前跨一步，直到感覺胸口前側有明顯拉伸感，停留15-30秒後換邊進行。

2：上斜方肌伸展維持坐姿或站姿，讓一側手臂自然垂放並往下延伸。頭部緩緩轉向對側並稍微低頭，視線朝地板，感覺頸部和肩膀的拉伸。如果想要更深層，可以用另一隻手輕放在頭側，輕壓增加延展度。停留15-30秒後換邊。

臀部伸展。（圖/World Gym世界健身提供）

3：臀部伸展雙腳併攏站好，雙手扶在牆面或椅背上維持平衡。將一隻腳橫放在另一側大腿上，呈現「4」字形，並像坐椅子般慢慢往後下蹲，直到感覺到臀部和大腿外側拉伸。保持背部筆直，停留15-30秒後換邊。

4：腿後腱伸展站立時雙腳與髖部同寬，將一隻腳向前踏出並保持膝蓋伸直（不鎖死），腳尖微微朝上。後腳稍彎，身體挺直後慢慢往前傾，感受大腿後側拉伸。可用雙手自然往腳尖方向延伸以加強效果，左右腳各停留15-30秒，反覆進行。

腿後腱伸展。（圖/World Gym世界健身提供）

別讓久坐偷走你的健康！每天利用碎片時間做4個簡單動作，就能喚醒卡住的身體、減少痠痛，讓你精神更集中、工作更有效率。完整影片示範，請點選連結在家練習。想知道更多健康相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛運動、更健康。