日本50萬人瘋做「殭屍操」！64歲名醫血管年齡只有38歲，抗老、瘦小腹關鍵曝光
想開始運動，卻總覺得跑步、重訓太累，遲遲跨不出第一步嗎？其實，想維持健康不一定要做高強度運動，只要每天願意多動一點，就能為身體帶來不少好處。近年除了超慢跑爆紅，日本還有一套流行超過10年的「殭屍操」，累積超過50萬人跟著做。由日本代謝症候群與心血管名醫池谷敏郎設計，動作簡單、不需器材、不受場地限制，連平時沒有運動習慣的人也能輕鬆開始，因此成為不少日本民眾養成運動習慣的入門首選。
池谷敏郎曾分享，自己36歲時體重一度逼近80公斤，血管年齡更高達45歲。為了改善健康，他花了20多年研究出一套結合「輕醣飲食」與「殭屍操」的「池谷式血管回春法」。如今64歲的他，檢測出的血管年齡僅約38歲，也因此讓這套運動再次受到關注！
為什麼血管健康這麼重要？
血管可說是全身的「運輸系統」，負責將氧氣與養分送往全身各個器官。隨著年齡增長或不良生活習慣，血管可能逐漸失去彈性，增加高血壓、動脈硬化、中風及心肌梗塞等心血管疾病風險。
相反地，良好的血管健康通常代表血液循環較佳，有助於維持穩定血壓、減少疲勞感、提升精神與體力，也能讓末梢循環更順暢，使膚色看起來更加紅潤。雖然無法單靠血管年齡判斷整體健康，但維持良好的心血管功能，確實是預防慢性疾病的重要基礎。
殭屍操是什麼？
池谷敏郎表示，許多人知道運動有益健康，卻因嫌麻煩、沒時間或覺得太累而遲遲無法開始，因此他設計出門檻極低的「殭屍操」。所謂殭屍操，其實就是以原地踏步為核心，搭配全身放鬆、手臂自然擺動，上半身微微左右晃動。因為動作看起來像殭屍搖晃身體，因此有了這個有趣的名稱。
最大的優點是不需要任何器材，也不受場地限制，在家、辦公室甚至看電視時都能做，對膝蓋的衝擊也相對較小，很適合久坐族、銀髮族或平常沒有運動習慣的人作為日常活動。
殭屍操怎麼做？
最常見的方式為3分鐘一組：
1.用殭屍型態原地慢跑1分鐘（全身放鬆、手臂垂落自然擺動）
2.原地踏步30秒
3.再原地慢跑1分鐘
4.再原地踏步30秒
5.最後再原地慢跑1分鐘
每天可依自身體力進行2～3組。
動作時保持腹部微微收緊、肩膀放鬆、眼睛直視前方，步伐不需要太大，以自然、舒服的節奏進行即可。雙手可自然前後擺動，或隨著身體輕微左右晃動，不必刻意追求大幅度。
池谷敏郎也建議，可安排在飯後30分鐘至1小時進行，增加餐後活動量，對維持血糖穩定也有幫助！他甚至表示，做3組殭屍操所消耗的熱量大約等同散步10分鐘，三餐飯各做3組就能累積一日運動量！
有哪些健康好處？有助促進循環、增加日常活動量
殭屍操最大的特色並非高強度燃脂，而是鼓勵平時缺乏運動的人「先動起來」。
規律進行這類低強度有氧活動，有助於促進血液循環、改善久坐造成的肩頸僵硬、增加每日活動量，也能幫助維持心血管健康。若搭配均衡飲食與規律生活，還有助於控制體重、降低內臟脂肪累積及維持餐後血糖穩定。
不少人也會將殭屍操作為飯後散步的替代方案，對於工作忙碌、沒有時間外出運動的人來說，是相對容易養成習慣的方式。
想瘦身還是要搭配飲食控制！
殭屍操可以增加整體活動量、提升熱量消耗，但想要靠它瘦身，還是要再搭配飲食控制，長期下來有助於減少體脂與內臟脂肪，腹部自然也會慢慢變得平坦！
進行前仍要留意身體狀況
雖然殭屍操屬於低衝擊運動，但若本身有膝蓋、腰椎、心血管疾病，或容易頭暈、平衡感不佳，建議先從較短時間、較小幅度開始，並依照自身狀況調整強度。
運動過程中若出現胸悶、胸痛、呼吸困難、頭暈或其他明顯不適，應立即停止運動，必要時盡快就醫評估。運動固然重要，但循序漸進、量力而為，才能真正養成長久又健康的運動習慣。
封面及內文圖片來源：shutterstock，IG@iketani_toshiro
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