居家1招練出「火辣翹臀」！全方位訓練臀肌還可虐出腹肌線
「消防栓式」聽到這個名字，你可能會對它嗤之以鼻，但實際上消防栓式可是對於臀腿訓練有不小的幫助。
因為它針對的是髖外展肌(也就是你很常坐在上面滑手機的那一台機器練的東西)—特別是臀中肌和臀小肌，也是臀大肌（你最大的臀部肌群）（且難以訓練）的鄰居。
你也可能在熱身和皮拉提斯課上看到它—這兩種運動都對於消防栓式有助於臀肌啟動給予認證。 另一個好處是，該位置還讓你啟動核心以保持身體穩定並避免腰部旋轉。 雙贏！
什麼是消防栓式？
所以，對於你們所有人都想知道「什麼是消防栓式？」 聽好了——我們每次都會向您介紹這項運動的好處、鍛煉的目標肌肉以及如何鍛煉。
必知六大好處：
* 改善髖關節活動度
* 提高腰部穩定性
* 鍛煉難以觸及的肌肉
* 臀部暖身
* 激活臀部肌肉
* 改善髖關節健康
消防栓式會訓練到哪些肌群？
* 髖關節外展者
* 臀中肌
* 臀小肌
* 臀大肌
* 核心
與深蹲、硬舉和弓箭步不同——比起這些大重量的訓練，消防栓式可能光是徒手就能讓你的屁股感覺在燃燒！如果你想更有挑戰性，可以選擇使用腳踝重量沙。如果沒有也沒關係，消防栓式可以在徒手下進行有效的鍛鍊。
怎麼做？
a) 以跪姿姿勢開始，四肢著地，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。 確保你的背部挺直不塌陷，並且收緊核心。
b) 將重量均勻分佈在雙手之間，將右腿向外抬起，保持膝蓋彎曲成直角。 教練建議可以想像將右膝外側對著天花板。
c) 在盡可能的最高點保持兩秒鐘，然後慢慢將腿放回起始位置。
額外技巧：確保身體不會跟著旋轉以完成運動，這不是在做小狗撒尿。 「你應該感覺到臀部頂部的肌肉在動作時繃緊。 在不讓下背部跟著旋轉的情況下，在活動範圍內抬的越高越好。 一開始，您的運動範圍可能很小，這很正常。」健身實驗室的私人教練 Emily Taylor說。
健身實驗室的私人教練 Emily Taylor說：「如果消防栓式做得正確，這項運動可以幫助改善髖關節活動度和腰椎的穩定性。這非常適合在鍛煉前熱身臀部和激活臀肌。」
旋轉肌群這種動作這在典型的臀部或下半身訓練中經常被忽略。「你為下半身做的許多鍛鍊，比如深蹲和硬舉，都發生在矢狀面 往前或往後。 做出不同的運動軌跡是維持關節健康和整體敏捷性的關鍵，」 Emily Taylor解釋說。
消防栓式的替代方案？
如果出現以腰痛請避免做這項訓練。請用「彈力帶蚌殼式」取代消防栓式：身體側臥，雙腿彎曲成 90°，在大腿周圍綁上彈力帶，然後抬起上腿膝蓋並打開雙腿。
消防栓式的常見錯誤？
再重申一次這不是小狗撒尿（笑） 以下是消防栓式的一些最常見的陷阱：
錯誤1:下背部跟著旋轉
你在扭動你的下背部“整個動作應該從臀部開始和結束——你的肩膀不應該旋轉，你的肘部不應該彎曲，你的下背部不應該扭曲，”泰勒說。 她補充說，為了防止身體其他部位運動，請考慮將肚臍拉向脊柱以接合核心。
錯誤2:動作太快
教練Emily Taylor說：「你必須將力量堅持一個受控的節奏，而不是在無思考肌肉連接的情況下將腿踢出和踢進。 並且不要忘記在頂部的停頓。」
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