每天鳥狗式5分鐘 穩定核心

記者湯朝村∕嘉義報導

很多人來減重門診都說：「我腰很痠」、「蹲下再站起來很吃力」、「核心是不是很弱？」嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜表示，如果你最近覺得腰痠、體態鬆、運動容易受傷，試著每天做鳥狗式5分鐘！

安欣瑜說，鳥狗式訓練的，不是表面的腹肌，而是深層核心穩定（腹橫肌、多裂肌；臀大肌啟；抗旋轉控制能力；脊椎穩定性。對久坐族、產後媽媽、下背痛族群、減重族群都非常適合。

鳥狗式怎麼做？

1.四足跪姿（手在肩下、膝在髖下）、2.核心微收緊（像有人要打你肚子）、3.對側手腳伸直（右手＋左腳）、4.骨盆保持水平，不歪斜5.停留5–10秒，慢慢回來，每邊8–12次，做2–3組。

但鳥狗式這個動作不是比高、比快，而是比穩定度，應避免、抬腿過高、腰塌下去、骨盆歪一邊、憋氣、動作太快。

安欣瑜說，很多人以為核心訓練一定要很累、很爆汗。其實真正重要的是，「你能不能控制你的身體」。核心穩定，是所有重量訓練的地基。地基不穩，怎麼蓋樓？

醫師強調，「鳥狗式」是一種經典的核心穩定性訓練，模擬獵犬發現獵物時的定格姿勢。它能同時鍛鍊背部、腹部與臀部肌群，是物理治療中常用於改善下背痛與脊椎不適的基礎動作。