好眠練出來！讓大腦習慣晝夜節奏

記者湯朝村∕嘉義報導

為何有些人無論多忙多累，總能一躺下就進入深層睡眠，隔天神清氣爽；也有人即使疲憊不堪，卻輾轉難眠、醒來依然疲倦？醫師近日於臉書分享指出，影響睡眠品質的關鍵往往不在體質，而在「日常習慣」，並強調「良好睡眠，其實是可以被訓練出來的」。

嘉義長庚醫院睡眠醫學專家、醫師蔡明劭表示，許多人誤以為睡眠品質與天生條件密切相關，但從睡眠醫學角度來看，大腦會依據長期生活模式建立「晝夜節奏」。當人長期晚睡、滑手機、作息紊亂，大腦便會將夜晚與清醒畫上等號；反之，若能持續提供穩定作息訊號，大腦也會重新學習「夜晚即是休息時間」。

針對如何改善睡眠品質，蔡明劭提出4項具體建議。首先是「固定起床時間」，他指出，比起幾點入睡，更重要的是每天在固定時間起床，讓身體建立穩定節奏，進而使睡意自然在夜間出現。

其次是「睡前放慢節奏」。現代人白天忙碌，常將夜晚視為個人時間，但大腦無法瞬間切換至休息狀態，因此建議睡前30分鐘減少使用手機等螢幕產品，透過閱讀或放鬆活動幫助身心沉靜。

第三則是「避免在床上硬撐」。若長時間無法入睡，不妨起身活動，待真正產生睡意後再回床休息。這樣的行為有助於大腦重新建立「床＝睡眠」的連結，是改善失眠的重要原則之一。

最後，蔡明劭提醒，「白天的生活習慣，決定晚上的睡眠品質」。適度運動、充足日照及均衡飲食，都是影響夜間睡眠的關鍵因素，卻常被民眾忽略。

他強調，睡眠並非複雜難解的問題，無需追求完美，而是透過日積月累的小習慣調整，讓身體回歸自然節奏。當節奏建立後，人們將不再需要「努力入睡」，而是能自然進入安穩睡眠。

蔡明劭也呼籲，若民眾長期出現入睡困難、睡眠品質不佳或醒後仍感疲憊等情形，應及早檢視生活習慣，必要時尋求專業醫療協助，避免影響整體健康與生活品質。