每天5分鐘微運動 死亡風險降3成

記者戴淑芳∕台北報導

過去以為運動一定要持續30分鐘以上才有效，但運動醫學研究提出像快步爬樓梯、趕公車、搬重物或加快做家事的節奏等「劇烈間歇性生活體能活動」，每日僅3～4分鐘的劇烈活動就能降低17%–18%的癌症風險，且更容易實行。

聯欣診所院長顏佐樺醫師表示，「劇烈間歇性生活體能活動」（VILPA）這項概念為即使沒有規律運動習慣，只要在日常生活中加入短暫但強度較高的活動，仍可能帶來健康效益。例如快步爬樓梯、趕公車、搬重物或加快做家事的節奏，這類活動雖然時間短、看似零碎，但只要強度夠，仍可能帶來接近規律運動的健康效益。

為了驗證這些短暫且碎片化的活動是否真能啟動身體的生理適應機制，研究團隊分析了來自英國生物樣本庫的大規模數據：追蹤近7年，超過2萬5千名、平均約61.8歲且沒有運動習慣的族群，利用腕帶式感應器精準記錄他們日常生活的結果：每日僅進行3次VILPA，累積約4～5分鐘的時間，死亡與癌症死亡風險可降低約26%–30%，心血管疾病死亡風險降幅更高。

這項研究指出，對於沒有運動習慣的人來說，這種「爆發式微運動」帶來的健康效益與專門去健身房運動的參與者不相上下。

顏佐樺指出，過去大多以為運動一定要持續30分鐘以上才有效，但其實關鍵在於強度。當身體在短時間內進入較高強度活動(心率提高)，肌肉收縮會誘發一系列生化代謝反應，幫助身體更完善地代謝脂肪與葡萄糖。這也解釋了為何即便活動時間極短，依然能有助於血壓、血脂與血糖的穩定與調節。

此外，這類微運動對於對抗慢性發炎也有其獨特功效。研究指出，每日僅3～4分鐘的劇烈活動就能降低17%–18%的癌症風險，其機轉可能與運動產生的抗發炎效應有關。

顏佐樺鼓勵大家只需在處理日常雜務時多付出一點熱情與能量，就能為健康帶來實質的保護。落實VILPA概念實務原則，首先是善用生活碎片時間：不需要刻意撥出時間，快步爬樓梯、短時間開合跳，嘗試將心率提高，每次持續1～2分鐘。

其次是少量多次的累積，每日僅需進行3至4次這類劇烈活動，總計約5分鐘，就能顯著調降整體死亡風險與心血管疾病風險。

第三是強度比時間更關鍵：關鍵在於活動當下的「劇烈程度」，快步走時嘗試達到微熱微喘、心跳加速的狀態，即能誘發保護健康的生理反應。

第四是循序漸進建立韌性：對於患有慢性關節疼痛或長期久坐者，從每日幾次的微爆發活動開始，是逐步強化心肺功能與肌肉穩定度最簡單且經濟的方式。