減重成功到底需要多久時間？9位女性的真實案例分享：減重方法、運動安排、飲食計畫細節公開 | Women's Health
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更新於 2024年08月09日04:17 • 發布於 2024年08月09日04:07 • Avis Wu, Sabrina Talbert, K Aleisha FettersCOPYRIGHT: Getty Images
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說到「減重」到底要花多長時間？許多健康的減重指南說你應該以每週減掉0.5到1公斤為目標（無論你有5公斤還是50公斤要減），但可能幾周，甚至幾個月以來，體重計都沒有動靜。YES！營養公司的創辦人同時也是合格營養師Tori Holthaus說：「減掉一定數量的體重到底需要多長時間取決於很多因素，比如你以前是否減重過、健康狀況如何、你實際需要減掉多少體重、以及你的睡眠和壓力。」
當你正在努力減重，但是體重計上的數字就是降不下來，或者降了之後又馬上升上去。達到目標前可能是一個令人沮喪的過程，有時甚至令人困惑。你可能很好奇如何減重才能減掉9公斤，以及實際上到底需要多長時間才能達到目標。以下我們將為大家一一解惑：
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減重秘訣：越長的時間越有可能維持下去
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紐約營養集團執行長、《The Core 3 Healthy Eating Plan》的作者營養師Lisa Moskovitz說：「減重的時間越長，越有可能保持下去。有意圖的、快速的身體脂肪減少通常意味著你的飲食過於嚴格或運動過於激烈，這兩種情況不僅難以保持，而且可能有害健康。」
反之，Lisa Moskovitz營養師建議從減去你目前體重的百分之五作為目標，看看你的身體反應如何。你可以弄清楚你是否適合再減少5%的體重。「9公斤看起來是個神奇且美好的數字，但目標太高可能是阻礙你取得進展的原因。」
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至於那些展示自己減重很厲害的BA照(before & after)呢？儘量不要把你的進度與其他人的進度進行比較。Lisa Moskovitz營養師說：「每個人減重方式不同，有些人可能會先注意到他們的衣服更合身、他們的肚子看起來更平坦，或者他們的臉在體重下降後立即變瘦。其他人可能需要耐心等待，在看到結果之前需要感受一下。」她補充。請注意你也無法選擇你的身體在哪裡以及如何先減去脂肪。
那麼，究竟能否快速減重瘦下9公斤呢？
雖然沒有什麼神奇的減重技巧可以幫助你立即減掉9公斤，但Moskovitz 有幾個要點可以幫助任何人。「首先，寫一篇日記，不僅包括你吃了什麼，而且包括吃了多少，為什麼吃，以及評估你的饑餓和壓力。這可以幫助你確定需要努力的層面，以及是否有任何需要解決的情緒性或壓力性飲食。」她說。
Moskovitz還建議，雖然水不會抑制你的食欲，但增加你的喝水量可以防止饑餓感混淆，也就是當你吃東西時，可能你認為自己很餓，但你感覺到的實際上只是渴。此外，它還能讓你保持水分、精力充沛，甚至緩解脹氣。
減重秘訣：除了運動也要審視飲食習慣
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她建議審視一下你目前的飲食，並評估如何改進。「這種簡單的心態轉變可以使創造卡路里赤字更健康，壓力更小。增加富含纖維質的碳水化合物、瘦肉蛋白和抗炎脂肪。用大量的非澱粉類蔬菜和新鮮水果充實你的其餘飲食。」她說。
她的最後一個建議是注意習慣和行為，而非數字和圖表。「如果你因為體重計而感到氣餒，那就把它收起來。即使目標是看到總公斤數的下降，但心急水不沸。」Moskovitz 說。
在這裡，減掉9公斤以上的女性們分享了她們實際上花了多少時間來減掉這些體重，以及更重要的，是什麼幫助她們達到目標體重。
減重案例1:我在大約七到八個月內減掉了9公斤。總體而言，我已經減掉了大約18公斤。
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「我與我的體重鬥爭了很多年（從我十幾歲開始）。這些年來，我做了很多節食，但最終總是復胖。五年半前，我加入了一個責任小組，和其他一些像我一樣為類似目標而努力的女性一起，每天在家運動30分鐘左右，每週五到六天，並遵循一個簡單的生活營養計畫。對我來說，最大的事情是心態的轉變。當我拋棄了節食的心態，學會了如何使其成為一種生活方式，一切都改變了。我一直堅持不懈，這次減重的成果永遠保持了下來。」Susan Azzara，44歲，減重18公斤。
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減重案例2:我花了兩個月時間才減掉9公斤，我總共減了32公斤
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「2021年1月，我開始了間歇性斷食。我的進食時間是中午12點到7點，我從來就不吃早餐，所以感覺就像正常的一天。這一點再加上跑步和步行，幫助我減掉了前14公斤，並促使我完成了第一個半程馬拉松。重訓是真正幫助我減肥的原因，我在2021年4月開始進行重訓，我的生活從此改變。這是我最喜歡的運動，因為你不必無止盡地跳來跳去，就能有很好的鍛煉效果。在我最重的時候，我有94公斤。在七個月內，體重就消失了。一切都發生得非常快，但並非有意為之。我愛上了吃正確的食物，並且每天保持運動，這是一個非常令人難以置信的旅程。在有了兩個孩子之後，我對於擁有夢想中的身材失去了所有希望。但是儘管如此，我對自己仍然擁有不受限制、持續堅持下去的紀律感到非常自豪。」Erebi Bowring，26歲，減重32公斤。
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減重案例3:我在大約四個月內減了9公斤，到目前為止，我已經減掉了大約16至18公斤。
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「有一天我在滑IG，我的朋友發佈了自己完成挑戰後的進步照片。我以前和她一起做過一個運動項目，但這是新的運動項目。我很喜歡挑戰。不是為了快點解決問題，而是因為成為支持社群的一部分很有趣，每個人都有一個共同的目標來獲得健康。我連續做了六次這個挑戰，在2020年8月，我從84至86公斤左右開始。到2020年12月，我降到了73公斤，到2021年1月，降到了68公斤! 運動很激烈，但很有趣！我終於可以快樂地運動了，同時也幫助我的身體減輕了體重。說實話，找到你喜歡的運動方式是堅持下去的關鍵。把運動看成是一種禮物和祝福，而不是你不得不做的事情，這將有助於改變心態。」Danielle Hearn，36歲，減重16至18公斤。
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減重案例4:在兩年半的時間裡，我減掉了超過64公斤
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「我有一個負責任的夥伴，在Excel表格中創建了一個有組織的計畫，我們每個月都遵循這個計畫。一開始，看到未來的幾個月讓我覺得減重是一個不可能完成的任務。但在逐月拆解後，在四周內減掉2公斤是可以做到的，我能夠在整個過程中持續堅持。事後看來，我很高興我有兩年多的時間來創造一個全新的心態和常規。在達到目標後，我發現挑戰仍舊會出現，不過在有堅實的減重知識後，我總是知道如何回到正軌。」Lindsey M. Adams，30歲，减重64公斤。
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減重案例5:第一次懷孕後，我花了三個月的時間減重；第二次懷孕後，我花了四個月。
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「我的體重一直在54至59公斤之間，直到我有了孩子。當我的兒子大約10個月大時，我開始密集地鍛煉：晚上進行重訓，早上進行有氧運動，每週五或六天。最後我在大約三個月內減掉了18公斤。我從74公斤減到56公斤，對於身體改變的速度之快我感到十分震驚。但後來我遇到了一個高峰期，我又懷孕了！。」
「那次懷孕後，我的體重達到了83公斤。生完孩子後，我非常努力地鍛煉，減少了有氧運動，增加了重訓。雖然運動對我幫助很大，但如果我繼續按照以前的方式飲食，我就不會看到成果。我改變了我的飲食習慣，吃大量的瘦肉蛋白，大量的蔬菜，少量的燕麥或穀物形式的碳水化合物，不吃加工過的糖類，並大量喝水。當然，我也偶有作弊餐。這都是為了找到適合我生活方式的平衡。我花了大約四個月的時間才達到69公斤，體脂為17%，我對我現在的狀態非常滿意。」Candace Perkins，30歲，減重14公斤。
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減重案例6:我在五年的時間裡，以不同的速度減掉了許多體重
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「像大多數與體重搏鬥的人一樣，我已經減掉了很多，然後又多次反彈。在過去的五年裡，我的體重是91，82，然後98公斤。在忙於工作、搬家和生孩子之後，我看到體重又悄然上升，我意識到必須做出能夠長期堅持的改變。在過去的五個月裡，我又減掉了9公斤，達到了目前78公斤的體重。我是慢慢做到的，在我的飲食習慣上做了一些小小的、可持續的改變，比如用沙拉代替油炸食品，吃糙米而非白米。我還把快走作為我的主要的運動方式，因為我討厭跑步。」Chantelle Rivera，28歲，減重20公斤。
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減重案例7:過去五年裡，我總共瘦下61公斤
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「在我最重的時候，我的體重是128公斤。我目前的體重是67公斤。在三年的時間裡，我通過運動和計算卡路里減掉了23公斤。在這期間，我的體重總是搖擺不定。2014年10月，我知道是時候做更多的事情來穩定我的體重了。我開始與一位力量調節和營養教練合作。他教我如何為我的身體提供適當的燃料，最好的鍛煉方式，並對我的減重負責。在與我的教練合作的頭幾個月，我周而復始地實現了我的目標。但最終，體重計上的數字並沒有急劇下降。這很令人沮喪，但我瞭解壓力、睡眠不足和飲食不規律都影響了我的進步。在與他合作的兩年後，我減掉了近36公斤和13%的體脂。」Kristyn Dorney，36歲，減掉61公斤。
⚡減重技巧：除了運動也要正視壓力、睡眠不足和飲食不規律問題
減重案例8:我花了六年才減掉24公斤
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「最初的5公斤是非常容易減掉的。我只是不再吃餅乾、糖果和薯片。但是再繼續減重就變得困難了，有時我甚至又體重反彈。當我有時間時，我每週運動四次，每次大約兩個小時。我大約一半的鍛煉時間是在做有氧運動。這並不容易，但當我看到自己的變化時，我感到有動力繼續設定和實現新的目標。我希望當初能更早開始運動。」Andy Martinez，23歲，減重24公斤。
⚡減重技巧：先從減掉零食開始
減重案例9:過去的十年內，我減掉了36公斤
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「這是個相當漫長的旅程。在我最重的時候，我大約是113公斤。幾年來，我在營養方面下功夫，並慢慢地將健身納入其中。在過去的一年裡，我認真地對待減重，開始每天運動。從那時起，我已經減了14公斤，目前體重為77公斤。有些人可能會說，我的減肥時間真的很長，但我還沒有復胖。這告訴我，這些變化會堅持下去。我曾經在達到高原期時感到沮喪，但我去會改變我的運動方式或重新評估我的飲食。但現在我把它看成是一種成就。我的身體有了一個新的運作基線。」Megan Gilmore，29歲，減掉36公斤。
⚡減重技巧：改變運動模式與重新評估飲食
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減重之路漫漫，有時總覺得目標遙不可及。嘿！先別氣餒，來看看其他減重成功的鬥士們是怎麼經歷過來的，又是怎麼度過那些挫折和高原期的呢？
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