10個「拉筋」伸展運動推薦！教練告訴你想擁有翹臀你該先學會「拉筋」 | Women's Health

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臀肌(a.k.a.構成你臀部的肌肉)經常被視為身體的「發電站」，從散步到深蹲都需要用到。不過，由於上班長期久坐和球類運動，臀肌緊繃是很常見的狀況，這時後拉筋就很重要。「活動不平衡 — 過多或過少 — 都會造成臀肌緊繃。」Equinox教練/CPT認證教練Sylvia Nasser說。臀肌由三個主要肌肉組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。「它們在髖關節中的作用略有不同，但整體來說主要是穩定骨盆，讓你維持直立，並有助於你站立、行走、奔跑和跳躍。」物理治療博士/CSCS/Precision Sports Performance臨床總監Jesse Sattler解釋。

無論是久坐一整天、還是騎腳踏車、跑跑步機很長一段時間，臀肌都很容易累，但很多人都不太知道怎麼利用伸展來拉筋放鬆臀部肌肉。「臀肌緊繃不僅會讓臀部覺得痠，也可能造成下背、膕旁肌和骨盆疼痛，造成不穩定性、影響機能、限制運動範圍，迫使其他肌群過度使用，並增加受傷的風險。」Nasser說。

如果你想要好好運動，一定要適時關照你的臀肌。以下，專業教練與物理治療師列出他們認為最有效的臀肌拉筋動作，幫助你放鬆緊繃的肌肉。

拉筋屬於暖身和緩和的一部分，但是睡前或起床時也可以進行。

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拉筋動作：地面鴿子式

做法：雙手與膝蓋著地。左膝蓋擺在左手腕外側。脛骨貼在地上，左腳踝轉向右手腕，讓脛骨平行拉筋在身體前方。右腿往後方伸直。穩固臀部，上半身往前摺。隨著地心引力慢慢往前，深呼吸5~10次。再換邊重複。

注意：如果覺得姿勢太緊繃，可以在臀部下方放一塊瑜珈磚(或是改做下一個動作)。

拉筋動作：高架鴿子式

做法：盡量靠近桌子、箱子(或床)站立。左腿抬高，左膝彎曲，呈現90度角，將膝蓋和腳踝放在前方桌子或床上，與桌/床邊平行。身體往前壓，吐氣、拉筋。重複幾次後再換邊。

拉筋動作：側向臀部拉筋

做法：平躺在地上，雙腳貼地、雙腿彎曲，手臂與肩膀同高度打開。膝蓋壓向其中一側，視線看向另一邊的肩膀。維持個姿勢最多2分鐘，然後換邊重複。

拉筋動作：平躺抱膝

做法：背部朝下平躺，雙腿伸直。左膝向胸口彎曲，用雙手將膝蓋抱向右肩。背部貼近地面。左膝盡量越靠近右肩越好。維持這個姿勢至多2分鐘，然後換邊重複。

拉筋動作：瑜珈士深蹲

做法：雙腳寬於臀部站立，腳尖朝前或微微往外。膝蓋彎曲，身體盡量往下蹲，讓臀部低於膝蓋。保持抬頭挺胸，雙手合掌，手肘撐在雙腿上。重複大概5次，搭配深呼吸。

拉筋動作：嬰兒式

做法：膝蓋寬於臀部打開，坐在腳跟上，讓腹部往下落在大腿之間。臀部往後推，手臂拉筋向前爬。如果比較舒服，可以將額頭貼在地上。搭配呼吸，依個人喜好重複。

拉筋動作：跪姿弓箭步拉筋

做法：身體往下做跪姿弓箭步，右膝蓋貼在地上，左腳在前。雙手放在臀部兩側，慢慢將臀部左側往左腳推(核心要用力！)。搭配呼吸，重複幾次後再換邊。

拉筋動作：平躺4字拉筋

做法：平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳貼地，將左腳踝跨到右膝上。將右膝拉向自己，右腳離地。雙手抱住右大腿靠向自己(會感覺左邊臀肌拉筋到)。維持30~60秒後，換邊重複。

拉筋動作：梨狀肌滾筒

做法：坐在滾筒上，身體轉向右側，所以只有臀肌右側貼在滾筒上。臀肌緊繃的地方來回滾動大約30秒。一邊大概做3分鐘，再換邊重複。

拉筋動作：側向擺臀

做法：面向固定的平面(桌子、椅子或牆壁)站直。雙手放在平面上，右腿往右抬高，擺向左側(像是打高爾夫球揮桿一樣)。重複大約10~20次，腿越擺越高，直到肌肉完全放鬆。再換邊重複。

Women's Health美力圈SAY

臀肌容易因為上班長期久坐、或激烈運動而緊繃，而臀肌主要用來穩固骨盆，讓身體便於站立、行走、跑步、跳躍，一旦臀肌緊繃痠痛，便容易造成下背、膕旁肌或骨盆不舒服。以上10招拉筋動作由專業教練與物理治療師推薦，能有效幫助你放鬆緊繃的肌肉，運動前暖身、運動後緩和，或是睡前、起床時都可以進行。

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