嫌重複性高的訓練課表太枯燥？來試試強度大又有變化性的「三組訓練」吧！
喜歡變化性和挑戰性的訓練方式嗎？那你肯定不會滿足只做最基本的鍛鍊動作，以強度來說，如果你認為超級組訓練已經是健身界的天花板，那可就錯了。我們發現「三組訓練」在健身老鳥的日常訓練中越來越受歡迎，而這是有原因的。它是一種連續進行三種不同的練習，中間不休息的訓練技巧。與只結合了兩種動作的超級組不同，三組訓練的標準更高：更大的訓練量、更高的強度、對肌肉的更多刺激。
三組訓練的結構簡單但有效：先做第一組，緊接著做第二組，最後做第三組。只有在三組練習結束時才可以休息。然後再開始做計劃的組數。這就像一場完美三重奏，每件「樂器」（練習）都為最終的和諧做出了貢獻，在這種情況下，和諧指的就是你肌肉的發展。
經科學證實的好處
三組訓練並不是某些健身達人發明的最新運動時尚，而是一種源自運動生理學的訓練策略，各種科學研究顯示，這種策略能夠徹底改變我們對健身效率的看法。三組訓練的優勢是什麼呢？資深訓練師 Walter Giusti 解釋說：「我會向那些有在訓練並希望取得最大成效的人推薦三組訓練，因為它們能夠在多方面發揮協同作用。」
好處1 時間最大化
在這個時間如此寶貴的年代，三組訓練會是省時的強大盟友。《力量與體能研究期刊》（Journal of Strength and Conditioning Research）上發表的一項研究表示，這種技術可以將訓練時間減少 30-50%，同時在力量和肌肥大方面保持相同效果。
好處2 增加卡路里消耗
三組動作可以使您的心率長時間保持在較高水平，產生研究人員所說的EPOC（運動後過量耗氧，後燃效應），就是即使你做完訓練，你的新陳代謝依舊活躍。有些研究指出，做完三組訓練後，身體的能量消耗最多可以增加15%。
好處3 優異的增肌刺激
《運動醫學》雜誌發表的一項研究，說明三組動作中典型的代謝物（乳酸、氫離子）的累積，能更大程度地刺激肌肉蛋白質合成。簡而言之：就是幫你在更短的時間內練出更多的肌肉。
好處 4 提高肌耐力
《歐洲應用生理學期刊》 2019 年有一項研究發現，與遵照傳統訓練方案的人相比，經常進行三組訓練的人的肌耐力提高了23%。
如何正確進行三組訓練
三組訓練的魅力在於看似簡單，但就像任何高超的技巧一樣，魔鬼藏在細節裡（也決定了第二天的肌肉疼痛程度）。正如 Walter Giusti 所解釋的那樣，起點在於訓練的選擇，三組練習有兩個主要邏輯可遵循，而每種邏輯都有其特定的優勢。
方法1
針對同一肌肉群的三組練習，你可以選擇三種從不同角度鍛鍊肌肉的練習。這個方法利用預先疲勞和增強代謝的原理，對增肌特別有效。例如：
方法2
拮抗三組練習，也就是交替做相反肌群的動作。當肱二頭肌休息時，三頭肌就會運作，反之亦然。這個策略既能優化恢復時間，又能保持較高的訓練強度。例如：
上面建議的訓練順序絕對不是隨機選取的，而是遵循精確的邏輯：尊重神經系統能力和疲勞的累積。 「以神經運動的角度來看，你應該每次都從最複雜的練習開始，也就是最需要協調性和控制力的練習。這時候你依然精力充沛，能夠更有控制力地進行多關節運動。接下來是孤立練習，當全身疲勞開始出現時，它可以讓你專注於肌肉群的特定部位。最後，以收尾練習結束——這項練習的任務是利用更簡單的運動模式或重訓來達到力竭，例如 Walter Giusti 所列舉的這些訓練。
可納入健身計畫的三組動作範例
胸肌（中級）
腿肌（高級）
背肌（中級）
腹肌（中級/高級）
對於所有動作，教練建議恢復時間為 2-4 分鐘。每組肌群的訓練頻率是每週 1-2次，中間週期的持續時間為 4-6 週，然後再做調整。
這些錯誤不要犯
首先要避免的第一個錯誤是超負荷。「秘訣是從一開始的負荷量要比平時減少 15-20％。另一個常見錯誤是隨機選擇練習。每個練習都必須有特定的目的，還要與其他練習和諧地結合起來。不過謹記，你不能將生物力學層面上互相干擾或需要完全不同恢復時間的動作放在一起。第三個錯誤與恢復有關。總而言之：做三組完美的三組訓練並有充分時間恢復，總比做五組平庸的三組訓練，而且休息時間過短來得好。重質不重量，對於像三組訓練這樣的高強度技術來說，這一點尤其重要。