半夜還在偷偷想工作？讓大腦「準時下班」的 5 個儀式
下班之後，躺在床上、關上燈、放下手機，本想慢慢進入睡眠，腦子卻像一台壞掉的電視，一直自動轉台，怎麼按都停不下來？這一台在播：關於明天，怎麼在會議間安排工作空檔？下一台又跳到：這週還有多少緊急又重要的待辦事項。一整晚，腦袋好像都沒有真正停下來。眼睛一睜開，就知道今天又是滿滿的工作在等，心先累了一半。
如果你有這種狀況，你可能不是抗壓性太差，而是壓力真的太大了。而且，這其實是很多人的日常。
研究發現，早在2018年，就有66%的美國員工因為壓力而睡眠不足。更麻煩的是，睡不好，會影響判斷力、專注力、解決問題的能力，於是白天效率更差，晚上更焦慮，就像一個怎麼都跳不出去的迴圈。
那問題來了，為什麼我們會在半夜一直想工作？有沒有一些真的做得到的方法，能讓大腦願意放過我們，一覺好眠呢？
高階主管教練瑞貝卡．查克（Rebecca Zucker）提出五個方法，教我們如何讓大腦下班。
第一個方法：列出代辦事項清單
很多人一聽到「代辦事項清單」，心裡就會想：我白天已經被事情追著跑了，晚上還要寫下來？ 但其實讓你睡不著的，往往就是那些還沒做完、又怕忘記的事。
研究就發現，那些還沒完成的任務，會讓你的大腦處在一個「高度認知活化層次」，也就是，你的大腦拒絕下班，維持在一種高度警戒的狀態。但只要在睡前把隔天要做的事寫下來，這個動作本身，就像是在跟大腦說:「這些事很重要，但已經記下來了，不會忘，你現在可以下班休息了。」甚至研究形容，把事情寫下來的助眠效果，就像一顆溫和的安眠藥，能幫助你更快入睡、且睡的更安穩。
一個很實用的小技巧是：在床頭放一張紙和一支筆。如果你半夜醒來，突然想到一件急事，不要在腦中來回演練，直接寫下來。 寫完的那一刻，其實你就在心裡畫出了一條界線，告訴自己：今天的責任，到這裡就好。剩下的，明天再說。你也會比較願意，回去睡個好覺。
第二個方法：寫日記
很多時候讓我們睡不著，不是在煩惱明天要做什麼事，而是一種很模糊的、亂糟糟的感覺。可能是工作、家人、關係、未來；反覆思量，只會讓情緒更混亂，無濟於事。寫下來，才能處理未平復的情緒。
研究發現，把想法和感受寫下來，可以幫助我們消化情緒、減少焦慮。而且不需要長篇大論，你只要回答三個問題就好：今天最煩的是什麼？我現在最擔心的是什麼？今天，有沒有一件小事，其實還不錯？ 或者，你可以多寫一些正向、感激的事。這可以幫助你睡得更久，醒來時精神更好。
一項針對大學生的研究就發現，連續一週睡前寫日記的人，不只睡得更久、品質更好，連躺在床上胡思亂想的時間都變短了。因為寫日記，便是主動引導我們的大腦,在睡前去關注那些能帶來平靜感的事物。
前面這兩個方法都跟寫下來有關，但如果問題的根源不是未竟之事，也不是未平復的情緒，而是來自內心不斷的自我苛責呢?
第三個方法：自我疼惜
很多人輾轉反側，不是在想工作內容，而是在不斷檢討自己：「我怎麼會那樣說話？」「我是不是不夠好？」「如果我再努力一點就好了……」 但我們從來不會用這種語氣，對待身邊的好朋友。
心理學家克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff）表示：自我疼惜（self-compassion）就是把你對朋友的溫柔，用一點點在自己身上。
如果朋友跟你說他今天搞砸了一件事，你不會對他說：「你真的很沒用。」但我們卻很常，在半夜用最嚴苛的語氣審判自己。 研究也證實，自我疼惜可以減少與壓力相關的睡眠問題。 所以下次你半夜醒來，開始責怪自己時，試著換一句話：「今天真的很累了，沒有人可以天天滿分。」
有時候，能睡著的第一步，不需要把事情想通，而是給自己多一點溫柔，放過自己。
第四個方法：進行體能活動
如果你的腦袋一直轉不停，有時候，真的不是「再想清楚一點」就會停。 研究顯示，一次中等強度的運動，就能減少反覆思考。大約30分鐘的快走，慢跑，騎腳踏車，就能幫助入睡、提升睡眠品質。
運動可以把我們腦中的思慮小劇場，拉回到「我正在呼吸、我正在流汗」的身體狀態。 不過也要提醒，如果你是晚上運動反而更清醒的人，記得把時間往前拉，一到兩個小時前最好。 讓身體先累，大腦才會肯休息。
第五個方法：靜坐冥想
很多人以為靜坐的目的是努力把腦袋清空，所以反而會疑惑：「我沒有解決問題，有什麼用？」但其實，我們的目的是讓自己完全處在當下，專注於自己的思緒、感受和身體感覺。 儘管有任何念頭出現，也不做任何評斷，練習不被焦慮牽著走。
「不做評斷」這四個字，知易行難，就像你坐在河邊，看著樹葉一片片漂過去，你要做的，只是凝望，不用每一片都跳下去撿。
為什麼這麼做可以幫助睡眠？因為當你全神貫注於現在這一刻的呼吸或身體感覺， 等於是直接切斷了反覆思考的燃料，讓你的大腦沒有多餘的空間去胡思亂想，運作其他耗心神的事。
研究發現，就算只是每天10分鐘，連續兩週，也能讓思緒比較安靜，改善睡眠品質。這也是一種主動的選擇：決定你的注意力要停在哪裡。
- 本文改寫自《哈佛商業評論》全球繁體中文版文章〈別在半夜時還想著工作的事〉
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