美國總編輯43歲第一次擁有“清晰分明的”腹肌：我改掉雜亂無章的運動習慣，與過度逼人的身材焦慮
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嗨，我是美國Women's Health 總編輯Liz！
腹肌。我們都有它們。
但我第一次看到我的腹肌是在43歲。這是在生過三個小孩之後（我的孩子現在12歲，12歲和8歲），而且那時我正在我職業生涯中最激烈的工作中。 這始於去年7月的腹部輕微定義，現在我是在健身房/游泳池/Instagram上，總是有人停下來問「你是怎麼做到？的那個人？我的身體重塑成果來自規律且有計劃的運動訓練，這讓我感到震撼，我很高興分享我的旅程……
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Liz Plosser的過往運動習慣是如何？
我從小就是競技運動員（足球、網球、籃球）而且我大部分的運動頻率為每週運動五天。讓我解釋一下。在我20多歲時，我參加了半馬拉松和馬拉松比賽。到了30多歲，我開始著迷於鐵人三項比賽，甚至參加了半程鐵人比賽。從那時起，我進入了各種精品健身行業：我成為了SoulCycle的愛好者，之後在The Class中成為了健身皇后，還有第三個孩子後，我成了布魯克林和紐約市SLT reformer的常客。
多年來，我的心臟和大腦相信，如果我不跑個10KM，那就不是一個“真正”的鍛煉。
（對年輕的Liz表示同情。❤️）最近，我在Instagram上記錄了我獲得第一個引體向上的紀錄。在那段時間裡，我看起來就像下面的圖片中的樣子：肯定很健康，但在我每週的鍛煉中付出了幾個小時的努力，我覺得我的身體雕塑得不夠好。
PHOTO CREDIT: Liz Plosser
要清楚，純粹的力量訓練總是在這些追求的背景中進行的。我每週會去健身房幾次，並且透過啞鈴進行一些動作…我的最愛是二頭肌彎舉、三頭肌的skull-crushers，也許還有一些臥推。
一切聽起來都很好，很有力量，但這也是雜亂無章的…我只是在那一天「感覺」想做什麼就去做。我對健康的熱愛幾乎100％來自於運動使我感覺到的平靜，清晰和自信。流汗讓我能夠應對生活中的所有事情，應對每天帶來的所有曲折。
現在是我告訴你的部分，以上所有這些都是真實的……而且你也可以體驗到看到你的肌肉增長，看到自己變得更加雕塑，甚至在鏡子裡看到你的核心從軟弱變得堅強。
PHOTO CREDIT: Liz Plosser
我的改變始於40多歲時，當時我承諾要參加一個訓練計劃。
這一切始於疫情期間，當時我渴望在家中的鍛煉中找到結構，並開始使用Ladder應用程式，這是一個平台，允許日常鍛煉者加入由最佳教練帶領的團隊，這些教練安排了你可以在虛擬環境中完成的鍛煉。
我加入了由《Women's Health》雜誌顧問委員會成員Lauren Kanski, CSCS帶領的Body & Bell團隊。 她的計劃主要利用壺鈴，這是健身房裡一個不太引人注目的器材，然而，它非常適合增強核心力量，提高身體靈活性，並且通常讓你感覺自己很厲害。
訓練頻率：每週4次，每次約45-60分鐘
每天早上，我都會打開Ladder，看Lauren的介紹，然後拿起我的壺鈴，跟著她的影片和指引。我們每次鍛煉都以熱身開始，然後進行一些神經系統的預備（力量或彈跳運動，以啟動主要舉重所需的肌肉）然後進行六或八個壺鈴運動，最後進行五分鐘的冷卻。整個過程通常需要45-60分鐘。
我每週做四次以力量訓練為主，加上每週6-8K的跑步計畫和熱瑜伽課，這樣每週都有運動，…在世界重新開放後，我開始轉向健身房鍛煉。在健身房的重型壺鈴架旁邊，我可以隨時拿到更重的壺鈴。隨著這樣的轉變，我的成效開始加速了！
隨著我的信心增長，我的好奇心也增加了。我開始聽關於力量訓練的Podcast，並在媒體社群上關注運動生理學家。作為《Women's Health》雜誌的總編輯，我很幸運可以隨時諮詢，像是：哪種鞋款最適合舉重？休息日應該是什麼樣子？我就像一個海綿，吸收所有我可以找到的信息，以加強我在健身房所取得的成果。
當Lauren選擇使用槓鈴而不是壺鈴或啞鈴時，我在鍛煉期間和之後的感覺更加振奮。作為一個喜愛新挑戰的人，我開始喜歡這些槓鈴鍛煉的挑戰，尤其是當我們進行硬舉時。
我轉向了槓鈴訓練，將我的肌肉增長提升到一個全新的水平。
所以，今年春天，我轉到了也在Ladder上的以槓鈴為主的Limitless訓練，由教練Kelly Matthews, CSCS帶領。 在這裡，槓鈴成為主角，而增肌則是目標。
這些動作並不複雜，我們利用槓鈴執行經典動作，比如深蹲，硬舉，臥推等等。其中的奧妙之處在於負重的逐漸增加。我在Kelly指示下，按時加重了我的負重，每週增加重量和次數，即使當時這對我來說感覺完全不舒服。
PHOTO CREDIT: Liz Plosser
我嘗試將硬舉的日子與我的朋友Ebenezer Samuel實際進行同步訓練，他是《Women's Health》健身業務發展的負責人，也是《Women's Health》姐妹品牌Men's Health的健身主管，以真正鎖定我的姿勢和體態。
我們一直在朝著今年我硬舉300磅(約136公斤)的目標前進，但來自一次滑雪事故的舊骶骨傷害再次出現，使我減慢了速度。 但是，我還是堅持下來，成為了一個熱愛槓鈴舉重，完全振奮的健身房愛好者。
開始進行規律的運動計畫後，得到我最大的收穫
像大多數女性一樣，我在43歲之前並沒有嘗試過舉重。
我大部分的時間/幾十年的時間都是在健身房裡做雜亂無章的鍛煉。當我在我的運動計畫和最大重量方面變得策略性時，一切都改變了。
關鍵1：我使恢復成為不可妥協的。
恢復對任何穩健的重量訓練至關重要，對我來說也是關鍵。Ladder團隊通常會進行為期六週的增肌，其中包括兩周的恢復，這兩週的訓練重量較輕，以進行心理和身體恢復，而不是在重量室無目的地追加重量，或者從Instagram上選擇隨機的運動菜單。
關鍵2：我開始追蹤蛋白質攝取量
關於我的營養，這對於身體重組非常重要。我在健身房表現優異的同時，鎖定了蛋白質攝入，專注於每餐攝入30克蛋白質以激活肌肉合成，並且每天的攝入目標是100-125克蛋白質。
起初，我使用應用APP來跟踪我的蛋白質攝入，但隨著時間的推移，我已經能夠估算得很好。現在，我可以看著一片雞胸肉或一碗酸奶，心算出它包含多少蛋白質。我不計算卡路里或其他營養素，因為對我來說，我發現當我優先考慮蛋白質時，其他一切都會水到渠成。
關鍵3：我找到了在我不想運動的那天，給自己鼓勵的方式
優先選擇「紀律」而不是「動力」。遵循特定的計劃，對抗我們所有人都會經歷的動力的自然起伏非常重要：我知道我將被告知做什麼動作和多少次數，這樣我的大腦就不參與其中，我唯一的工作是現身在健身房。
遵守四分鐘規則。我讓自己穿上運動服，到達健身房。然後我設置一個四分鐘的計時器，如果我仍然沒有感覺到，那麼我就放過自己（回家）。結果：我從來沒有放棄過。一旦我開始動，它真的從來沒有我預期的那麼難。 （不巧的是，科學表明，我們的身體在運動的努力中生理上適應這個過程大約需要四分鐘。基本上，它很難，然後突然間我們就在做了。）
關鍵4：盡力而為，也放過自己
有時，臥推95磅感覺相對容易。下一週，它可能變得遙不可及。睡眠，我的月經週期，我前一天晚上吃了什麼，壓力水平……這些變數確實可以累積起來。所以我專注於在那一天給予我所擁有的一切的100％。只要我盡力而為，我就很好。
舉重的好處遠不止於結實的肌肉線條和個人硬舉的最高紀錄。
如果你從我的故事中學到一件事，那就是這個。科學支持的健康好處包括更好的骨密度，更強大的免疫系統，減輕焦慮，提高自尊心，等等。等等！我有很多生活要過，還有三個小孩要跟上，所以這些與腹肌相關的好處對我來說至關重要。
今天，我44歲，比以往任何時候都更有活力，更平衡，更強大，更自信。我的舉重運動其實只是為了在精神，情感和身體上感覺變好，而進行的一個過程。儘管壺鈴和槓鈴現在已經永遠成為我健身的基礎的一部分，但我確實希望在未來幾個月和年內探索一些新的身體目標……
我知道腹肌不是全部，但我也知道如果偶爾想要炫耀一下，它們總是在那裡
最後的想法！在過去的一年多的身體改造旅程中，我的生活中包括了一些額外繁忙的行程，伴隨著工作出差，飲食結構明顯減少…結果，我的腹肌有時候變的不太明顯。但是，身體就像是季節一樣，有著變化，這也很好！因為我知道腹肌不只是訓練的全部，而且我也知道，如果我想要展示它們，它們總是在那裡，更重要的是，現在我知道如何使它們凸顯出來。
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