培養「孕」動好習慣，孕婦分娩更輕鬆！

在懷第一胎的孕媽咪，對於孕期運動總是充滿迷惘與惶恐，究竟懷孕了，還能不能運動呢？「我懷孕了，還能運動嗎？」、「懷孕期間運動越多，是不是好處更多？」、「跑步是不是對寶寶不好？」以上是孕婦常憂心忡忡的煩惱。俗話有句說：孕婦最怕的就是「動胎氣」，過去受到傳統迷思的影響，總認為孕媽咪亂動容易動了胎氣，影響胎內的嬰兒，因此常有從事勞累的活動或運動的禁忌。事實上，如果孕媽咪身體狀況正常無異狀，依然可以從事適度的運動，但孕婦身體畢竟不像一般人，太激烈或高強度的運動都有可能導致反效果！

 
在不同懷孕階段，媽咪與胎兒的穩定性也會有所不同，因此，孕婦可考量自己的生理狀態選擇合適的運動項目，例如懷孕初期以溫和活動方式為主；懷孕中期胎兒相對穩定，可嘗試活動量較大的安全運動；懷孕後期則可以幫助順利分娩為目的，進行平緩的身體活動。據研究顯示，懷孕期間每天運動30分鐘，有助於加速產程、避免難產，降低罹患妊娠糖尿病等風險，想要保持運動習慣，卻又深怕傷害肚子裡的寶寶，對懷孕總是無所適從的妳，在開始孕動計劃之前，先了解孕媽咪究竟該怎麼動吧！
 
1.散步
懷孕初期主要以溫和活動方式為佳，散步就是一個簡單方便又益處多多的懷孕運動，日常生活中就可以融入此項運動，如坐公車捷運時提早一站下車、傍晚到公園散步等，輕鬆的步行可以讓妳保持健康，不會刺激膝蓋和腳踝，有助於血液回留到心臟，來避免腳部腫脹和血液滯留，且到戶外散步也可以呼吸新鮮空氣，改善疲倦狀況。
 
2. 凱格爾(骨盆底肌肉)運動
什麼是凱格爾運動？它是一個鍛鍊骨盆腔，也就是核心肌群訓練的運動。吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣持續3~5秒再慢慢放鬆與吐氣。可增強會陰與陰道肌肉的耐力、彈性及張力和控制能力，不僅可以降低骨盆底肌鬆弛和骨盆腔器官（直腸、子宮、膀胱）脫垂的機率，還有促進順產、預防孕期和產後尿失禁的功效。為了避免造成壓力，凱格爾運動適量即可，練習次數還是得節制，建議一天早、中、晚各做一次、一次3個循環，一個循環收縮10次。

3. 瑜伽
孕婦瑜珈較溫和，多以伸展及訓練骨盆肌肉為主。在懷孕滿三個月之後，只要身體狀況允許，都可以參加孕婦瑜珈課程，有助於保持肌肉張力和靈活性，選擇適合的孕婦瑜珈課程，由專業瑜伽老師指導孕婦可以做的動作，建議搭配一些有氧運動，比如每週幾次快走，鍛鍊心肺功能，可達到最佳的運動效果。
 
4. 游泳
游泳屬於一種理想、安全的無重力運動，可減輕孕婦在水中體重的負荷，鍛煉手臂和腿部，且孕婦體溫較高，游泳可以消除燥熱，還能舒緩因體重增加所引起的關節痛症狀。值得注意的是懷孕前若有在游泳的孕婦需降低運動強度，以自由式、仰式為宜，盡量避免下半身費力的蛙式。

5. 伸展操
伸展運動對身體有相當大的益處，有腰痠背痛的情況的孕婦，睡前可適度做伸展操，在躺在床上的時候，可以先平躺，上半身固定不動，把下半身的腿盡量往另一側翻動，停留數秒鐘，感覺腰背有伸展，又不會壓迫到肚子，之後再翻動到另一側，其實比起按摩，孕婦自己伸展更是緩解痠痛最好的方式。
圖片來源：Unsplash、Pixabay
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