想少喝咖啡因，又留住茶的好成分？茶達人教你選茶、掌握「黃金沖泡法」
怕喝茶失眠，改喝綠茶、冷泡茶就安心？咖啡因多寡不只看茶種，泡法也有學問。茶達人破解常見迷思，分享冷泡6～8小時的黃金泡法，兼顧咖啡因減量與茶中好成分！
不少人每天都要來上一杯茶，喝茶的好處也有愈來愈多研究證實，包括保護心血管、調節血糖、提升認知功能等；但對咖啡因敏感的人或隨年紀大，仍不免擔心喝茶可能影響睡眠、腸胃不適或心悸、頭痛等。
如何兼顧喝茶與可能的副作用？紅茶的咖啡因真的比較高？冷泡茶可以減少咖啡因釋出？
紅茶咖啡因一定比綠茶高？關鍵在3因素
在不少人的印象中，紅茶咖啡因較高、綠茶相對較低，但農業部茶及飲料作物改良場副研究員郭芷君澄清，這個說法不盡然正確，以茶葉本身，影響咖啡因含量的因素主要有三：
1.茶樹品種
大致可分成小葉品種與大葉品種。小葉品種例如：青心烏龍、金萱、四季春、鐵觀音、青心柑仔等；大葉品種則像是阿薩姆、紅玉、及中國的雲南大葉種等。
郭芷君解釋，大葉種咖啡因含量較高，也因多酚含量高，適合加工製作成紅茶，風味醇厚，可能因此常被認為紅茶咖啡因較高；小葉種適合做綠茶或部分發酵茶（烏龍茶），但咖啡因較低，因此一般認為綠茶咖啡因較低。
但她說，隨著加工技術的改良，現在也有小葉種的茶樹製成好喝的紅茶，例如金萱紅茶、四季春紅茶，咖啡因含量不像大葉種製成的紅茶來得高，因此不必然能用綠茶、紅茶或烏龍茶等茶種來區分咖啡因含量。
2.採摘老嫩程度
茶樹的嫩芽或幼葉咖啡因含量較高，大家常聽到的「一心二葉」就屬於比較幼嫩的部位，因此若取一心二葉為原料製茶，咖啡因較高；如果不取心、只取葉，或使用成熟葉製茶，咖啡因相對較低。
3.採收季節
植物的咖啡因成分具有防禦作用，天氣愈熱、紫外線愈強烈，咖啡因含量愈高。因此，夏茶、秋茶的咖啡因較春茶、冬茶來得高。
冷泡減少咖啡因？超過這時間跟熱泡一樣高
除了茶葉本身，沖泡方式也是影響咖啡因濃度的關鍵。如果是自己沖泡，可以留意以下要點：
1.茶葉量：茶葉量愈多，釋出的咖啡因愈多。衛福部建議成人一天不宜攝取超過300毫克咖啡因，若茶葉經過多次回沖，換算下來，一天建議飲用不超過6～8克茶葉沖泡而成的茶湯。
2.水溫：水溫愈高，愈能在短時間萃出咖啡因，因此若沖泡時間相同，冷泡茶的咖啡因含量較低。郭芷君表示，除了90°C以上或沸水熱泡，現在也有降溫泡，假設原葉茶同樣沖泡5分鐘，80°C沖泡出的茶湯只會萃出4成的咖啡因含量，60°C僅剩約2成咖啡因含量。
3.沖泡時間：沖泡時間愈長，萃出的咖啡因愈高，因此即使冷泡茶，若冷藏很久，還是會漸漸溶出咖啡因。
相較3克茶葉、150毫升沸水沖泡5分鐘的標準沖泡所釋出的咖啡因含量，4°C冷泡茶冷藏6小時，咖啡因約達標準熱泡的一半，12小時達到熱泡的三分之二，24小時則幾乎和標準熱泡的咖啡因含量差不多。
4.回沖次數：許多人泡茶會反覆回沖，通常前3泡已經萃出7～8成咖啡因，後續再回沖的咖啡因含量所剩無幾，尤其第一泡就會萃出3成以上的咖啡因，如果有些人習慣第一泡倒掉，後續回沖的咖啡因含量更低。
還有許多人愛喝抹茶，郭芷君表示，抹茶是用綠茶製作，是直接將茶葉磨粉、「連湯帶渣」沖泡飲用，攝入咖啡因含量仍比一般沖泡高。
第一泡茶該倒掉嗎？咖啡因、茶多酚都會流失
有些人為了洗茶而倒掉第一泡，認為能洗去茶葉灰塵或農藥，但郭芷君解釋，茶葉使用的多數是脂溶性農藥，無法用水洗去，但只要符合殘餘量標準，理論上不會造成人體危害。
另外，球形茶如高山烏龍茶、凍頂烏龍茶、鐵觀音茶、紅烏龍茶等，因為茶葉較緊結，有些人會「醒茶／潤茶」，第一泡先讓茶葉打開並倒掉，接著溫潤沖泡，風味較濃郁，但她表示，球形茶只要泡久一點，茶葉也會自然開展，不必然需要將第一泡倒掉。若是條形茶，更不建議倒掉第一泡。
以紅茶而言，第一泡能萃出最多成分，如果倒掉，不僅是咖啡因，包括多元酚、茶胺酸、香氣成分等精華也跟著流失，建議還是要挑茶種。
她也提醒，咖啡因釋出少，好的成分如兒茶素、茶多酚、茶胺酸等也相對較少，而且酯型兒茶素熱泡較能萃出。為了取「黃金交叉點」，她分享自己的沖泡習慣是冷泡6～8小時，咖啡因少一半，好成分也萃出一半，兩者兼顧。
喝茶睡得著就沒事？深層睡眠仍可能受影響
不過，台灣生活型態醫學會秘書長、奇美醫院健康管理中心主任蔡孟修提醒，即使藉由選茶、調整泡法減少咖啡因，仍須注意喝的量與時間，每個人的代謝速度及身體對咖啡因的敏感程度不同，對咖啡因的反應也不同。
喝茶沒有不舒服，也不代表完全沒有影響，尤其是睡眠。他解釋，雖然咖啡因會阻斷大腦中腺苷的作用，讓人暫時不容易感到疲倦，但研究發現，即使是在睡前6小時攝取較高劑量的咖啡因，還是可能影響睡眠時間及品質，雖然有些人覺得自己很快就睡著了，實際上深層睡眠仍可能減少。
因此，「能不能睡著是一回事，『睡得好不好』又是另一回事。」蔡孟修表示，台灣的衛教建議是，每天咖啡因攝取量不超過300毫克，但僅是參考上限，不能喝了茶沒有不舒服，就認為可以一直喝，還是要注意攝取量、飲用時間及自己的睡眠狀況，若平常睡不好，更應減少攝取。
（本文諮詢專家：農業部茶及飲料作物改良場副研究員郭芷君、奇美醫院健康管理中心主任蔡孟修）
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