7分鐘「翹臀」菜單完勝久坐族的扁塌臀、痠痛問題！每個動作10秒翹臀養成，同時甩去大腿贅肉
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想要「翹臀」的女孩，剛接觸健身的新手們一定都有聽過深蹲跳、臀橋、側抬腿這些對於翹臀相當有效的動作！但訓練一陣子之後沒有增加重量的話，很快就會感到無感了！人氣健身KOL Ashlee私下是擁有美國國家運動醫學會NASM國際私人健身教練與、IFBB國際健美總會基礎營養學認證，他在新書《Ashlee陪你用健身改造自己》中設計的久坐族必練瘦屁股運動菜單，適合長期久坐的上班族、學生，還有健身訓練的初學者。
當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下，就使用翹臀圈來加強臀部訓練。 Ashlee也要特別建議大家：「注意姿勢的穩定性，如果發現姿勢稍微偏離正確軌道，請放慢速度，不要緊張、不要急，沒有人在跟你比賽，姿勢做得標準、確實才是最重要的。」
想要翹臀就要「臀大肌」訓練！給你超有感3招臀大肌運動菜單
提臀運動四招，每天只要10分鐘，高臀、跪姿屈膝抬腿練出緊實密桃翹臀
人氣健身KOL Ashlee 翹臀養成菜單
時間:7分鐘
器材:翹臀圈or徒手
組數:共有五個動作，每個動作間休息二十秒。做完五個動作後，休息六十秒。總共做完三組。
注意: 如果做完一組後，覺得屁股痠炸了、快要喘不過氣了，不妨放慢速度，慢慢做完剩下的兩組；如果狀態很好，可以用標準的姿勢與速度，做完這三組。
翹臀訓練1：單腳臀橋
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Step1:躺姿，膝蓋彎曲，將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地，抬起左腿。
Step2:腹部收緊，夾緊臀肌將腰臀向上推離地板，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。重複步驟1、2，進行20 秒。再換邊進行20 秒。
翹臀TIPS:著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。
翹臀訓練2：深蹲跳+原地深蹲
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Step1:將翹臀圈套在膝蓋上方的位置，雙腳打開與肩同寬，深蹲。
Step2:用力向上跳起，落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作，進行30 秒。
Step3:原地深蹲10 次。
翹臀訓練3：翹臀圈跪姿側抬腿
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Step1:跪姿，將翹臀圈套在膝蓋上方，膝蓋和手掌心貼地，收緊腹部核心。
Step2:右膝向右上抬高，此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟1、2 的動作，進行30 秒，再換邊進行。
翹臀TIPS:抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。
翹臀訓練4：趴姿單腿向上
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Step1:趴姿，將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手交疊，將頭輕靠在手上。
Step2:收緊腹部，將右腿向上抬起。重複將腿抬起、放下的動作，進行20 秒。
Step3:換腿，抬起左腿向上。重複將腿抬起、放下的動作，進行20 秒。
翹臀TIPS:腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。
翹臀訓練5：青蛙臀橋
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Step1: 躺姿，雙腳向側邊打開，雙腳腳掌相對，將翹臀圈套在腳背上。
Step2:臀部用力向上抬起，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。
《好書推薦》
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書名：《Ashlee陪你用健身改造自己：20組背腰臀腿訓練×7日健身課程，增肌燃脂．居家徒手訓練攻略》
作者：Ashlee
出版商：采實文化
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久坐的壞處多多！不僅會造成肥胖、便秘問題，嚴重可致血栓、高血壓等心血管疾病！上班族即便再忙碌，都建議實行每一個小時坐著後，起來活動個五分鐘，下班回家時也可以做這款簡單卻超有感的瘦屁股訓練，每天只要7分鐘，真的不難吧？進階者可以再加入高磅數的翹臀圈使用～
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