太久沒運動不知從何開始？ 3款初階運動菜單推薦給運動小白，讓你輕鬆開始 | Women's Health
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現代人因為長期久坐辦公而缺乏運動，即使下定決心要開始運動也會因為時間、場地及裝備等的問題限制而不知該如何開始，今天就要介紹大家三款適合久沒運動的運動新手開始的初階運動菜單。
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新手運動推薦1：快走／慢跑
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英國拉夫堡大學研究顯示，擁有長期快走的運動習慣，可以提高免疫力，更可以使感冒機率下降30%。若快走對你來講游刃有餘，那也許你可以試看看慢跑，不必急著加快速度，以能夠和他人正常談話的速度跑步即可。不論是快走或慢跑皆可訓練心肺、瘦身燃脂及提升睡眠品質等的好處。
開始運動前須先準備一雙適合行走或慢跑的鞋子，且開始前及結束後切記充分熱身，避免肌肉因緊繃而感到不適。運動前後也不適合大量灌水，應在運動中的休息時間適量小口小口的補充水分，但須避免邊運動邊喝水，若運動途中感到口渴可先在口中含水，休息後再適當補充水分，若大量流汗時也可將水換成運動飲料以補充流失的電解質。也建議新手一次不要快走或慢跑超過二十到三十分鐘。
新手運動推薦2：跳繩
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很多人對跳繩都有一個錯誤的概念，認為跳繩傷膝蓋且容易造成蘿蔔腿，但其實正確的跳繩姿勢，反而能訓練出強健的下肢肌肉，只要配合運動後的伸展，便不需擔心會跳出蘿蔔腿。
開始跳繩前須先準備一雙吸震且緩衝性高的運動鞋，應盡量選擇平坦的地面，並避免較多石頭的地方或草坪。跳繩時須利用前腳掌輕輕彈跳，著地時膝蓋微彎可避免對膝蓋直接的衝擊。也建議每跳一到兩分鐘後，休息一到兩分鐘，並重複該循環約十組。
*骨骼及肌肉力量不足的中老年人及體重過重者應先諮詢醫生意見。
新手運動推薦3：在家就能做的有氧運動
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比起前面兩項，接下來介紹的有氧運動可在任何地方完成，即使在家中也能讓你輕鬆爆汗。
- 開合跳：正確的開合跳能燃脂瘦身還可以降低骨質疏鬆。開合跳時應注意，雙腳回到地面時，膝蓋需保持微彎以避免對膝蓋直接的衝擊。
建議跳法：跳30秒後休息15秒，循環10分鐘，一天可做2~3個循環。
- 波比跳：波比跳是一種可以同時鍛鍊全身肌肉的高強度有氧運動，由深蹲、伏地挺身、下蹲及跳耀的循環動作組合而成。波比跳的過程需保持全身核心的收緊出力，並避免腳尖著地。
建議跳法：跳10~12下後休息1分鐘為一循環。依照體能每天可做3~4個循環。
- 登山者式：登山者式是一種短時間內激發身體爆發力，並有效訓練全身核心肌群的有氧運動。過程中需保持肩膀、手臂及腹部核心出力來保持平衡，做時上半身不可晃動，同時背部要呈現一直線。
建議做法：每次30秒後休息30秒為一組，依照體能每天可做3~4組。
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