「超級波比跳」7分鐘變化式，兩個動作讓燃脂最大化，找回你失散多年的腹肌 | Women's Health
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更新於 2024年08月01日09:19 • 發布於 2024年08月01日09:09 • Women's Health Taiwan, Wondercise,Avis WuCOPYRIGHT: Getty Images
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面對失蹤的腹肌以及失控的下半身該如何防患於未然呢?快試試全球女明星都在做的核心運動，找回你失散多年的腹肌！
『HIIT訓練』被稱為世界最燃脂的運動，只要穿插正確的訓練組合，任何結合有氧及全身性肌力的運動都能叫做 HIIT間歇運動，那到底該如何組合單一的訓練動作來達到全身性的肌力有氧訓練呢?Wondercise 體態教練Jessica 親自示範一組《挑戰波比跳》，搭配簡易波比跳以及棒式變化訓練，一套訓練大約7分鐘，讓訓練者在訓練過程中充分燃燒脂肪，並且同時達到雕塑肌肉的部分，下面先介紹《挑戰波比跳》的整個訓練循環 (注意組間不休息)
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- 簡易波比跳60秒
- 棒式左右旋轉_20下
- 簡易波比跳60秒
- 棒式伏地挺身_12-16下
- 簡易波比跳60秒
- 棒式左右擺臀_20下
- 簡易波比跳60秒
- 棒式30秒
動作教學1. 簡易波比跳
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簡易波比跳不需要做伏地挺身向下的動作，是以提高心率為主，若針對想提高強度的小夥們可做正常波比跳 (小編貼心告知，該組循環後面還有3-4次60秒波比跳…會很累唷，正常波比跳的夥伴可斟酌考慮)
- 雙腳用力向上跳起
- 落地後雙手撐地，雙腳跳向後方以腳尖撐住身體
- 收回雙腳站起並且重複動作
動作教學2. 棒式左右旋轉
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棒式左右旋轉為基本棒式的變化，除訓練核心肌群之外，由於需要將上身&手臂向外張開，呈現動態訓練的模式，增加了穩定核心的需求，更能加深核心的訓練!!!
- 雙肘以棒式姿勢撐地
- 向左右張開手肘，同時身體以胸口為基準轉向一側
- 重複動作，左右各10下
動作教學3. 棒式伏地挺身
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棒式伏地挺身為基本棒式配合動態伏地挺身的模式做訓練，除訓練到基本的核心肌群外，對手臂肌群的鍛鍊也相當有效果，建議過程中請盡量保持核心的穩定
- 雙”肘”以棒式姿勢撐地
- 有順序的將雙”肘”改以雙”手掌”撐地
- 重複動作，12-16組
動作教學4. 棒式左右擺臀
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棒式左右擺臀為基本棒式的變化，除基本核心肌力的訓練外，因扭動臀部帶來的力量，需使用核心的力量維持平衡，對核心肌耐力的鍛鍊相當有效果，建議有足夠的暖身後再進行此組訓練，不然容易造成腹部肌群拉傷
- 以雙”肘”撐地成棒式姿勢
- 盡量維持上半身中心
- 將臀擺向左右兩側
動作教學5. 棒式30秒
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棒式的好處相信不需要多說了，除了可以增加核心肌群的強度外，在強力的核心保護下也能更避免不經意地受傷、更可以改善體態、姿勢、平衡!!
雙手肘與肩膀呈90度平行撐地
腹部肌群用力，並以腳尖點地
腰部保持線，勿向下凹背或是向上拱起，容易受傷
《挑戰波比跳》是一組強度相當有感的訓練，在訓練當中所有動作間是不休息的，所以對耗氧量相當的大，撐過去後能大大提升訓練者的心肺能力，以及動作中穿插的棒式的變化訓練，強化核心的肌耐力，來達到全身性的訓練，此組訓練完後，小編通常爆汗如流水，但是卻有著一股流汗的暢快爽感!!
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本文轉載自 Wondercise
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