冬天也有機會秀肌肉！盤點 10 種必練健身動作，連美國隊長、雷神索爾也超愛，網友：我要練出大肌肌！
近期天氣開始轉涼，很多人紛紛開始嘗試多層次的穿搭，雖然秋冬可以藉由外套修飾身材，但也因此導致很多人的體態全面失控，所以適當的運動絕對更加重要，想讓健身更有成效，正確的知識尤其關鍵。本回特別蒐集各大男神藝人也愛做，而且最輕鬆上手的 10 大動作，推薦給想在明年夏天怒裸一波、展現好身材的朋友參考一下。
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相信伏地挺身、仰臥起坐基本的動作大家已經不陌生，所以這次帶來連美國隊長、蜘蛛人湯姆荷蘭、孔劉等眾多男神都常練的 10 大動作，可以發現每個動作相輔相成，千萬不要「挑著練」，反而容易過勞與造成不必要的運動傷害，讓體態越練越糟，只要跟著本文將動作做正確，即便次數少一些，整體效果也會非常顯著。
💪💪💪 第 1 招：啞鈴分手胸推 💪💪💪
很多動作必須從胸大肌開始驅動，所以「胸推」是不可缺少的動作，想把肩膀、三角肌群練飽滿，這個「啞鈴分手胸推」就要先練熟。屬於末端軀幹的開放訓練動作，因為舉啞鈴會讓上肢越發不穩定，所以可以有效強化控制能力，慢慢練就可以帶給各位寬厚的肩膀，穿衣服也會好看。
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可從輕到重循序漸進，慢慢增加重量，起始時讓啞鈴舉在身體前方，深吸一口氣，將氣體吸入腹中並保持身體穩定，頭、肩膀、髖關節、雙腳固定，再將啞鈴舉過肩膀上方，吐氣將啞鈴上推回原本位置，以 12 到 15 下為一組，建議做三到五組最好！
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💪💪💪 第 2 招：槓鈴硬舉 💪💪💪
如果你是忙碌上班族，那你更該練硬舉！因為這動作同時鍛鍊下肢到背部等主要肌群，並非獨立的「單區域運動」，整個動作過程用到核心力量幫助穩定，提升整個背部和腿部力量，藉以改善不正常的站姿，舒緩僵硬導致的痠痛與矯正日積月累駝背，只要一個動作就能滿足，能不做嗎？
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簡單來說，就是運用下肢力量去帶，維持在半蹲高度，讓槓鈴落在脛骨上方，身體傾斜保持挺胸，跟著呼吸緩緩使槓鈴離開地面，運用所有軀幹肌群發力，注意不要讓臀部往下坐，以完成 10 到 16 下為一組，同樣是三到五組為優。
💪💪💪 第 3 招：俯身啞鈴划船 💪💪💪
不能只練胸肌，身為一個帥哥，擁有大海般的背肌也很重要，利用啞鈴的「俯身啞鈴划船」一定要練，讓背闊肌、下腰肌群更顯線條。這動作就是從槓鈴划船演變，運動幅度更大，對後背肌刺激更強，過程要讓身體保持平衡，會有非常多的核心肌群參與，達到全面的鍛鍊。
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雖然看似不難，但是切記把核心收穩，首先從彎腰動作開始，每次拉背將上肢從腿部延伸，手肘貼緊腹部，沿著軌跡舉起再放下，依次進行拉升，建議重量先不用太重，逐步完成 10 到 16 下為一組，總共三到五組即可。
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💪💪💪 第 4 招：波比跳 💪💪💪
這是一個非常可怕、身邊朋友也很畏懼的高強度動作！「波比跳」看起來沒什麼難度，卻是最全面的訓練動作，把棒式、伏地挺身、深蹲跳全部結合起來，不只是針對下半身，在快速收縮肌肉的同時能提昇心率，而且每次只要一分鐘，就可達到不錯的燃脂效果。
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就像上面動作，記得用下肢接住全身重量，將後腳往後延伸，再用腹部力量往前捲腹。重心不要往前傾，並且保持穩定的呼吸節奏，以 30 秒到一分鐘為一組單位，進行三到五組即可，一個月後效果就會很明顯。
💪💪💪 第 5 招：引體向上 💪💪💪
每天上班都覺得肩頸僵硬嗎？透過「引體向上」提升背部力量，得以紓緩滑手機、過度用電腦辦公產生的壓力，並且鍛鍊背闊肌、二頭肌、後三角肌、胸肌等上半身肌群，是公認單純也有效的訓練動作，連蜘蛛人荷蘭弟也常練。
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初期如果力量不夠，筆者建議可用彈力繩進行輔助，之後可再透過鐵鍊增加負重。雙手維持正握，手指緊扣單槓，讓兩手比肩膀再寬一些，再讓肩膀往下沉，開始上拉時記得肩胛骨夾緊，並將身體超過下巴，才能充分鍛鍊到背部，每天只要做 3 到 6 下，一共做個五組，只是動作記得要標準喔！
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💪💪💪 第 6 招：捲腹訓練 💪💪💪
一般人講到練腹肌，大家最先想到的絕對是仰臥起坐，但是這動作其實對腰椎、頸椎、尾椎會造成額外壓力，容易讓這些部位受傷，想要更安全有效的訓練腹肌，可以試試「捲腹」來雕塑線條分明的冰塊盒腹肌。
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另外必須要注意，腹肌鍛鍊需要背部和髖關節周遭肌肉帶動，只要動作不正確，效果就會大打折扣。但捲腹和仰臥起坐基本姿勢相同，配合呼吸進行完整收縮，只是少了完全抬起背部的環節，可以避免脊椎的傷害，讓訓練效果集中在腹部肌肉，一組約 12 到 20 下，組數盡量五組以上，或是透過啞鈴增加負重。
💪💪💪 第 7 招：棒式+掌撐 💪💪💪
看起來雖然不難，但是棒式(Plank) 是訓練核心肌群最精簡也不囉唆的絕佳動作，除了刺激核心肌群面對其他訓練，日常走動活需要用到核心，其他像是上下胸肌群、上下背肌與腿部肌肉全部都會參與，一個部位都別想逃掉！
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起始動作非常簡單，將雙手伏地往前延伸，同時把腹部保持收緊，不要讓身體往下掉，使用肚子及腿部的肌肉將身體撐起，用手肘和腳趾支撐身體重量，並保持穩定呼吸，維持 30 秒即可，你會發現每天都可以比昨天久一點，這也是慢慢進步的趨勢囉！
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💪💪💪 第 8 招：抬腿跑 💪💪💪
不只是狂練重量，高強度間歇訓練也很重要，其實不單只有一種動作，高強度訓練及間歇訓練的運動類型非常多元，「抬腿跑」只是其中一項，能在短時間完成高耗能運動，以超短休息時間加速燃燒，得以降低體脂肪的效用。
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但是「抬膝跑」的效果真的很優，還能增加平衡和手眼協調性，成為不少工作辛勞上班族的理想動作，每天短短 30 秒到 40 秒、做個五組就很足矣，涉及股四頭肌、小腿後肌、腹肌和臀部肌群全方面運動，但是真的很累，你做好準備了嗎？
💪💪💪 第 9 招：二頭彎舉 💪💪💪
如果大範圍肌群與高間歇訓練都做完了！接下來可以開始雕塑手臂線條，畢竟許多男生朋友都幻自己有一雙結實粗壯的麒麟臂，那麼二頭彎舉訓練不能少做。
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二頭部分可以雙手拿一對啞鈴即可，開始動作身體站直並收緊核心，握啞鈴的手臂上臂保持不動，慢慢彎曲手肘，將啞鈴往肩膀方向靠近，接下來停頓一秒再將手臂放下，放回起始位置，盡量完成 12 下為一組。
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💪💪💪 第 10 招：TRX 綜合訓練 💪💪💪
最後推薦筆者健身大絕招，就是 TRX 綜合訓練，看似簡單，但是一種能增強力量、平衡感核心力量的全方面阻力訓練，透過特殊懸掛裝置達到最好的健身效果，是前美國海軍海豹突擊隊隊員開發的設備，完全不受場地拘限，隨時想練就練、想玩就玩。
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可以使用 TRX 進行各種上下肢動作，個人推薦訓練手臂與核心肌群，這類進階動作強度頗高。開始動作將雙手抓好繩圈，將全身重心保持平衡狀態下進行前拉彎舉，將肚子與臀部收緊，維持有節奏的呼吸慢慢抓感覺，之後再加入更多複合的動作，只要做 8 到 12 下為一組，相信我，每天只要三組就足以要你命啦！
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