產前做這6件事，有效減輕產痛！

分娩的痛到底有多痛？這大概也只有親身經歷過的人才會懂，每個人對於「痛」的感覺不同，甚至疼痛的時間也不一樣。部分孕媽咪可能只感到一點點的疼痛，部分孕媽咪則感到相當痛苦，甚至出現歇斯底里、尖叫、要求剖腹產等情形。

這種疼痛來自子宮必須強烈收縮以推動寶寶出來，導致腹部肌肉緊縮，從背部、會陰、陰道、直腸、膀胱、骨盆帶等，都會在分娩過程中受到很大的壓力，種種因素結合起來，就會使孕婦感到劇烈疼痛與不適感。

有人說，若將疼痛程度分成1～10級，第1級是輕微疼痛，第10級是非常疼痛，生產就屬於第10級，尤其是子宮頸全開、準備要娩出胎兒，疼痛指數會升到最頂點。（汗）

本篇就要教孕媽咪們，產前有哪些技巧可以幫助生產更順利，減輕生產痛，輕鬆將寶寶生出來～

1.孕期定期運動

懷孕期間媽咪千萬不要怕運動會傷到胎兒，適當的運動反而有助減緩孕期不適，還能幫助順產喔！

@健身球（生產球）

孕媽咪做健身球運動可以打造良好的身體姿態，減輕下肢壓力，鍛練盆骨底肌肉， 不僅有助於分娩順利，對胎兒發育也有好處。但健身球的特性是圓形、有彈力，若孕媽咪自己一個人使用，容易發生危險，建議採一對一的方式進行，有教練從旁協助的方式較安全。

實施方法>>【影音】生產減痛法──生產球運動

@伸展體操

伸展體操相當多樣，其中皮拉提斯就是很好的伸展運動，目的在於教導孕媽咪如何使用正確的力量來控制身體，以坐姿或側躺、仰躺的 5 分鐘內之伸展體操為宜。懷孕後期身體會產生較高的鬆弛素分泌量，這種激素會使關節韌帶變得比較鬆弛，幫助子宮擴大，讓胎兒順利通過產道。

@凱格爾運動

凱格爾運動不論是坐著、站著、躺著、走路時都可以做，唯一不建議排尿時做，有些人會利用排尿時排到一半先憋住來做凱格爾運動，但長期下來可能導致憋住後排尿變得不順暢。那凱格爾運動該怎麼做呢？有下列兩種方式。

(1)數秒：先將骨盆底肌肉放鬆後，肛門用力收縮數5秒後再放鬆，這樣是1次，早中晚各做10次，若習慣後可以慢慢增加至20次。

(2)不數秒：肛門用力夾緊後直接放鬆，休息一下之後再做下一個，這是一整天隨時隨地皆可做，但如果媽咪在做的過程中，感覺肚子不舒服或疲累，代表施力點錯誤，應該只能在骨盆底出力，而不是其他部位跟著用力。

@瑜伽

孕婦瑜伽有助於提高身體的整體靈活性並加強盆底肌肉，這也正是在分娩過程中最主要且被需要使用到的肌肉。由於孕婦瑜伽與一般的瑜伽並不同，最好尋求專業的孕婦瑜珈課程，或者進行一對一的指導課程，瑜伽老師才能根據孕期與做動作時的狀況，來判斷、調整瑜伽動作，避免自己因為不熟悉而進行難度較高的動作，造成運動傷害。

2.待產時能走動就多走動

老一輩的人都會說：「產婦在產前應該保存體力，多多休息。」這可是大大的誤解啊～其實產前多走動可以幫助產程更順利，甚至在已經開始陣痛時也建議多走動，以促進子宮頸軟化，幫助宮口快速打開，縮短疼痛的時間。此外，走動的過程中，妳也不會專注在肚子的「痛感」上，能幫妳轉移注意力。

3.實施「拉梅茲生產減痛法」

又稱為「心理預防式的生產準備法」，主要是透過調節呼吸與按摩技巧的方式，達到控制神經肌肉、放鬆心情、減輕產痛的效果。

實施方法>> 【影音】生產減痛法──拉梅茲呼吸法

老公可以做

拉梅茲的按摩輔助主要是透過輕撫、按壓等方式達到放鬆肌肉、增加舒適感與減輕疼痛的效果，這項動作需要先生的支持與幫忙。按摩方式分成以下三種：

第一種：輕撫法

在醫院待產時就可以進行，主要是順著呼吸方式進行腹部撫觸，吸氣時，雙手放在腹部兩側由下往上輕輕按壓，呼氣時，再由上往下輕輕按壓。

第二種：揉捏法

從子宮收縮開始增強時進行，請先生用拇指與四指虎口對著頸部、肩膀、腰部、背部與大腿進行揉捏動作。

第三種：按壓法

在子宮收縮更強時進行，請先生用拳頭、掌根或指腹在背部或疼痛點直接加壓，達到減輕疼痛的效果。

4.降低心理壓力

離預產期越近，孕媽咪的心情就越忐忑不安，但如果心情壓力太大、身體過於緊繃，生產就越不順利。此時千萬別再看一些負面的嬰兒、孕婦相關的新聞，也不要再聽有經驗的女性朋友跟妳說「生產有多恐怖、有多痛！」。相反的，產前可以多看一些有用的育兒書籍，聽聽輕鬆愉快的音樂，讓身心平靜下來。

5.準爸爸陪產，可以讓產程更順利

@練習拉梅茲，和產婦一起努力

陪產前準爸爸們也要做好功課，才能對產婦有所幫助，建議產前參加「雙親教室」，了解產兆、產程進展、疫苗接種以及學習新生兒的照顧技巧等等之外，還要好好練習「拉梅茲呼吸法」，大約懷孕七、八個月，夫妻就可以一起報名，接受呼吸技巧的訓練，在家也要多練習，才能讓產程更順利，而先生也能在生產過程中當產婦的教練，避免產婦因疼痛忘了要領。

@幫產婦打氣、擦汗

老公在旁可以幫老婆加油，說些打氣的話，例如：「妳很棒，很了不起！」或幫產婦擦擦汗、按摩背等等，做些貼心的小動作，對產婦有很大的鼓舞作用，而哪些能做，哪些不要做，護理人員都會做事前指導，才不會讓先生越幫越忙。

6.施打減痛分娩

如果真的痛到受不了，也能考慮施打減痛分娩針，減痛分娩約可以減輕分娩所引起的80％以上疼痛感，可以讓產程輕鬆、舒服一些。只不過並非所有體質都適合施打減痛分娩藥劑，例如凝血功能異常或本身脊椎容易有疼痛感的孕婦應避免施打。不過，減痛分娩針並非想打就打，一般而言，大約會在孕婦進入產程、子宮頸開兩指（約3公分）左右時才能施打，若過早施打，反而可能造成生產進展停滯。