4熱身+5招式+1呼吸法，LuLu老師の順產瑜伽教室

Q：瑜伽呼吸的種類、功效？

A：瑜伽的呼吸法分為3種，分別是腹式呼吸、肋骨呼吸及順產呼吸。腹式呼吸訓練橫膈膜升降；肋骨呼吸幫助腰背肌肉群進行深層擴張，可加強脊椎支撐與肺活量；順產呼吸則有助孕媽咪找到推動會陰部肌肉的正確施力點。

Q：順產瑜伽的好處？

A：懷孕後期子宮撐大前傾，容易造成腰椎韌帶、恥骨及髖關節的負擔，加上後期橫膈膜受到壓迫，孕媽咪往往會出現許多不適。順產瑜伽主要訓練橫膈膜升降、控制骨盆底肌群、增加會陰部與骨盆彈性，有助舒緩身體各部位壓力；孕媽咪也可以藉由學習瑜伽的呼吸法找到生產時的施力點。

Q：什麼時候可以開始做？

A：Lulu老師表示，孕媽咪從第2孕期（第4個月）就可以開始練習。提早準備除了可以降低生產時的緊張感、建立產檯上的自信心，也可以沉澱心境，對穩定胎兒的情緒也很有益處。此外，第2孕期的肚子尚未膨脹得太大，動作時不會感到吃力，也比較沒有壓力。

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Q：大概多久做一次？

A：Lulu老師指出，瑜伽運動的頻率要看個人狀態，她建議一週至少做1次、1次1小時，以不會造成身體負擔為主，但孕媽咪也不能偷懶，一旦做了就要持之以恆，如此才會收到成效。

Q：需要準備什麼道具？

A：通常瑜伽教室都會提供瑜伽椅、瑜伽磚、瑜伽繩或瑜伽枕等輔助動作的器材，在家運動的孕媽咪則須自行準備瑜伽墊、長方形的枕頭或靠枕、椅子等道具。

Q：在家做瑜伽需要注意什麼？

A：在家運動的孕媽咪由於沒有專業老師在一旁指導姿勢，有可能施力錯誤而不自知，如果無法到瑜伽教室，一定要有人在一旁陪伴、協助，以免臨時抽筋求救無門。

Q：做瑜伽就不必做其他運動？

A：瑜伽只是運動的一種，如果身體狀態許可，仍可以搭配其他如游泳、散步等運動鍛鍊身體肌群。

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Q：哪些人不適合做瑜伽？

A：做瑜伽前應諮詢主治醫師，確保自己沒有流產體質、前置胎盤、子宮收縮不佳、子宮頸閉鎖不全或心血管疾病。另外，多胞胎、施行子宮頸環紮術、懷孕中後期持續出血、胎兒成長遲滯或有早產病史、患有妊娠高血壓的孕媽咪也不適合做瑜伽。

順產瑜伽

坐姿蝴蝶式

step1.雙腿彎曲往兩側打開，雙腳腳底貼合腳尖向前，腳跟儘量靠近鼠蹊部，雙手握住上半部腳板。

step2.膝蓋上下輕輕擺動16個8拍，感覺胯骨及大腿內側肌肉的力量。

step3.同步驟2。

功效：加強大腿內側肌力幫助順產，放鬆胯骨韌帶舒緩腰部肌肉痠痛。

tips1：初學者用雙手抓住腳踝。

tips2：柔軟度佳者用雙手抓住腳尖。

坐姿山式

step1.雙腳跨坐於長枕上，大腿盡量靠緊長枕，小腿往內收。

step2.雙手手指交叉，手臂伸直往前平舉。

step3.手指維持交叉，手臂往上伸直、手掌朝上延伸。眼睛平視前方停留5次呼吸。

step4.吐氣，手肘彎曲往後延展，擴張腋下及上胸部肌肉，下巴往內收停留5次呼吸。

功效：舒緩孕期呼吸困難的症狀，消除腳踝及手腕水腫現象。

tips：停留時間不超過5次呼吸。

金字塔式

step1.雙膝跪地打開與肩同寬，腳背平貼地板。雙手撐地，兩手打開與肩同寬，手臂及大腿與地面呈90度垂直，讓身體呈現ㄇ字型，一邊吸氣準備動作。

step2.雙腳腳尖墊起。

step3.吐氣，慢慢抬起下半身，膝蓋保持彎曲、後腳跟離地，盡量延伸小背（尾骨到腰之間的部位），坐骨也要往上延伸，雙腳維持平行。

step4.吐氣，後腳跟放下伸直膝蓋，雙手手臂往前延伸帶動腰部以上的背部肌肉，延展頭、頸、手臂、肩膀及背部，坐骨往上延伸讓上半身保持一直線，停留5次呼吸。

step5.吐氣，將膝蓋彎曲。

step6.回復預備姿勢。

功效：改善下肢水腫、腰痠背痛，同時協助胎位回正。

tips：手腕受傷須避免做此動作。柔軟度不佳的孕媽咪可以彎曲膝蓋減輕壓力。

蹲跨式

step1.雙腳盤坐在長枕上，做預備動作。

step2.張開雙腳踩地，雙手合掌，手肘放在打開的膝蓋內側，背部往上延展，眼睛平視前方，停留1分鐘。

功效：舒緩下背疼痛，給寶寶更多活動空間。

tips：32週以後的準媽咪須避免做此動作。

坐姿休息式

Step：身體前方放置一張椅子，面向座椅坐下，雙腳打開置於椅子兩側（腳尖須向上），雙手交叉趴在座椅上，頭放在交叉的雙手上將眼睛閉起來，身體放鬆保持自然呼吸。

功效：放鬆肌肉，減輕孕期頭痛。

tips：依自己的高度選擇椅子，以舒適為主。