【成軍之路】型男下盤很重要！建立強健的膝蓋就靠這 4 個健身動作
想擁有強健的下盤，除了臀部、腿部的鍛鍊非常重要，膝蓋也扮演了關鍵的角色，它是一個構造精密且容易受傷的部位，卻能夠支撐你舉起百磅的力量。膝蓋與下肢肌力息息相關，它能使你的腿部肌群在爆發時更加靈活自如，想避免膝關節疼痛，建立強健的膝蓋就靠這4個健身動作。
1.彈力帶行走（Banded Side Walk）
好處：鍛鍊臀部、建立平衡感
How to 將彈力帶放置於大腿的位置(約為膝蓋上方)→雙腿打開微蹲→向左邊跨四至五步→換邊，向右邊跨四至五步→重複4次
這個動作要注意的是全程保持「彈力帶」的鬆緊適中，太鬆弛的會訓練效果不彰，且要避開膝蓋的位置，可以放在膝蓋上方一個拳頭處，有些人也會將彈力帶置放於腳踝處。
2.保加利亞深蹲（Bulgarian Split Squat）
好處：糾正腿部力量和靈活性的平衡、建立膝蓋穩定性
How to 站在長凳前→將右腳放在長凳上，雙手拿著壺鈴→吐氣，彎曲左腿，將右腿膝蓋貼近地面→抬升回起始位置→每邊做12下，各做3組
保加利亞深蹲是一項經典的健身動作，可以徒手訓練，也可以加入啞鈴或壺鈴，加強鍛鍊的效果，這個動作可以有效訓練到腿部肌群及膝蓋，增加平衡感。切記要保持姿勢正確，重心勿太過前頃，容易造成受傷。
3.高腳杯深蹲（Goblet Squat）
好處：加強臀肌和四頭肌、練習正確的下蹲姿勢
How to 呈站姿雙腿分開，雙手持壺鈴→將肩膀下壓，雙腳與髖關節同寬→膝蓋、雙腿彎曲，臀部向後坐至低於膝蓋或與之平行的位置→回到起始位置→重複12次，共做3組
同樣的，這個動作的壺鈴可以用啞鈴替代，雙手持壺鈴(啞鈴)靠近胸前，想像你正捧著一個酒杯，雙手向內收。運動過程中應保持軀幹直立，不然你很容易會失去平衡。這個訓練有助於將「深蹲」的姿勢做得更標準，同時強健你的膝蓋。
▲ 高腳杯深蹲姿勢分解
4.GHR緩降運動（Glute Hamstring Raises With Slow Eccentrics）
好處：伸展腿筋預防傷害
How to 請夥伴幫忙握住腳踝，在墊子上呈跪姿→雙手抱胸，緩緩將身體前傾→在快碰到地的時候，雙手出力反彈→回到起始位置→重複10次
若沒有人可以幫你握住腳踝，也可以找器材的支架固定，但千萬要注意安全。Glute Hamstring Raises(簡稱GHR)是一個良好的伸髖動作，它結合伸髖與屈膝，能夠充分伸展腿筋預防傷害，強健腿部肌群，是美國舉重運動員最愛的健身動作之一。
延伸閱讀
【健身知識】跑步「傷膝蓋」？你不可不知如何避免膝蓋受傷的3大鍛鍊祕訣！