上樓微喘、下樓腿發軟？ 辦公室久坐族該從有氧還是肌力練起
久坐族的核心困擾，通常不是心肺耐力不足，而是臀部、大腿與核心這些肌群在長期久坐後，很少有出力的機會。
肌肉是用進廢退的。研究發現，讓原本活動量正常的長輩把每天走的步數減少，只過了兩個星期，大腿的肌肉量就變少了，血糖控制也變差。才兩周肌肉量就掉下來，何況是每天坐著上班的人。
坐著的時候，心肺只是維持基本運作，腿和臀部整天被椅子撐著。所以久坐族下班後的腰痠、腿沒力，多半不是心肺不夠好，而是肌肉太久沒有出力；單靠有氧運動，很難直接補上這個缺口。
久坐族最需要解決的問題是什麼?
久坐族的核心困擾，通常不是心肺耐力不足，而是臀部、核心這些肌群在長期久坐後失去了正常出力的能力。
一整天坐下來，身體其實很少喊累。心跳平穩、呼吸順暢，但臀部被椅子壓著、大腿只是擱在那裡，幾乎沒有真正出力的時候。肌肉用得少，力量就一點一點退掉，等到某天從椅子上站起來覺得比較費力、走幾層樓梯就發軟，才發現問題早就累積很久了。
這個問題，單靠提升心肺功能的有氧運動，很難直接改善。快走、跑步能把心肺練起來，卻不一定能把久坐時閒置的臀部和大腿叫醒。
有氧運動能做到什麼、做不到什麼？
有氧運動主要鍛鍊心肺，肌力訓練主要鍛鍊肌肉，兩者分工不同，無法互相取代。
快走、慢跑、騎車這類有氧運動，對久坐族的效益與限制可以分開來看：
有氧運動能做到的
- 提升心肺耐力：心臟和肺的工作效率變好，爬樓梯、趕捷運比較不容易喘。
- 打斷久坐狀態：下班後走一段路，本身就是把身體從整天靜止中拉出來。
- 容易開始：不需要器材或場地，換上鞋子就能出門，是最沒有門檻的運動。
有氧運動做不到的
- 練不回閒置的肌群：快走、慢跑對臀部與核心的刺激有限，久坐時不出力的部位，不會因為多走幾步就自動變有力。
- 強度不容易累積：走路的負荷相對固定，體能提升後，同樣的走路量帶來的刺激會越來越少。
- 補不了肌力訓練的份量：每週該有的肌力訓練，無法靠增加有氧時間來取代。
所以有氧不是不該做，而是對久坐族來說不夠。要把久坐時閒置的臀部與大腿叫醒，還是得靠有阻力的肌力訓練。
肌力訓練能補上哪一塊？
相較之下，肌力訓練直接處理的就是久坐族最核心的問題——讓長期沒出力的肌群重新用力。
Curves 女性肌力教練 Fanny 觀察：「久坐族不能只看緊不緊，也要看有沒有力，臀部、大腿、核心尤其要注意。」上述這幾個部位剛好是坐著時最少參與的地方，卻是站起來、爬樓梯、提東西時最需要的力量來源。
時間有限的人，可以選擇一次兼顧肌力與有氧的安排。上班族女性不一定有辦法每天花兩小時在健身房，30 分鐘結合肌力與有氧的運動較有機會長期做到。
30 分鐘該怎麼分配?
如果時間有限,建議以肌力訓練為主軸,同時透過訓練過程中的心率提升,附帶獲得部分有氧效益——這種「一次兼顧兩者」的安排,比把 30 分鐘拆成 15 分鐘有氧加 15 分鐘肌力更有效率。
真正的關鍵，其實不在怎麼切分這 30 分鐘，而在能不能每週固定出現。與其把時間算得很精準，最後一次也沒做到，不如先把肌力訓練排進行事曆，日常再用走路、起身活動把活動量補回來。
下班後抽出30分鐘運動，一點一點拿回來久坐帶走的力氣 ！
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