認識超回復機制提高訓練效率！訓練後24-72小時是增肌減脂的關鍵，掌握強度、補充高蛋白，3招居家運動菜單必練
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增肌一定要訓練量夠，但不好好休息也無法達到增肌最佳效果喔！若健身很久看不到效果，或是增肌進入撞牆期，你需要在運動之後掌握「超回復」機制，不讓訓練做白工！
想要有效增肌得透過「漸進式超負荷」，也就是當下的訓練，必須超越先前的運動強度，肌肉才會越來越強壯，但，要注意並不是一直處於超負荷的狀態，就能持續進步，還要再配合「休息」的重要觀念，那就是我們今天要聊的超回復！
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增肌為什麼需要超回復機制？
在一定強度的訓練之後，肌纖維會形成損傷，經過24～72小時的休息及營養補充，肌肉就能修復並且成長，而超回復也稱為超補償，指的是在超負荷訓練之後，恢復時身體有「超越原本能力」的水平，除了讓肌肉長得更大，也能讓下次訓練有更好的運動表現，來達到有效增肌的目的。那要怎麼讓身體進入超回復狀態呢？以下5大重點筆記起來！
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怎麼進入超回復幫助增肌？
1.訓練強度
要讓身體進入超回復狀態，第一個重點就是運動的強度，強度過低肌肉其實感受不到危機，也就無法迫使它們長大，因此利用中、高強度或超負荷訓練，能讓肌纖維達到受傷的程度，才有修復的機會啊！另外，運動的頻率也很重要，休息太久，就會減少超回復的效果，錯過最佳的訓練時間。
2.輕度運動
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透過低強度的運動，例如：瑜珈伸展、輕度有氧…等，都可以促進血液流動，並且幫助細胞組織修復，又不會對肌肉造成太大的壓力，能讓身體順利進入超回復機制。
3.補充高蛋白營養的食物
如果你喜歡吃速食快餐、喝手搖飲料，小心裡頭大量的糖會讓身體發炎更嚴重，導致肌肉恢復速度慢，所以快點戒了吧！建議多補充含有ω-3脂肪酸的抗發炎食物，例如：鮭魚、亞麻籽…等，再來幫助肌肉合成，還要攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，注意這裡說的碳水，不是你想像中的白吐司、蛋糕…等精緻澱粉，而是五穀雜糧、蔬菜水果…等「真正的食物」喔！
4.充足睡眠
在睡眠的過程中，體內會分泌生長因子和激素，因此足夠而且良好的睡眠品質，對肌肉的修復很有幫助，建議正在增肌的你別熬夜啦～會大大減少運動的效果喔！
5.筋膜放鬆
不管是利用滾筒或筋膜槍 ，目的都是刺激血液流動幫助細胞修復，並且減少損傷後的疤痕組織，放鬆深層肌肉和筋膜，不會因為太過僵硬而影響到運動表現。
很重要的一點，進入超回復機制的前提就是「要運動」，小編知道大家都愛效率好又能瘦全身的運動，如果你平常沒有時間上健身房，這3個動作在家裡也能做，而且可以根據自己的能力增加強度喔！
居家增肌減脂3動作
1.高腳杯深蹲
《訓練部位》臀大肌、股四頭肌
《動作》
(1)採站姿，雙手可以拿啞鈴或水壺負重，輕靠在胸前。
(2)起始位置為，雙腳打開與肩同寬，腳尖稍微朝外，保持核心穩定、骨盆和脊柱在良好的曲線。
(3)吸氣時，慢慢往下蹲，到大腿和地面約成平行，吐氣時，臀部、腿部用力，慢慢回到起始位置。
Tip：下蹲時膝蓋不超過腳尖，避免對膝蓋造成太大的壓力。
2伏地挺身
《訓練部位》胸大肌、肱三頭肌
《動作》
(1)起始動作為，採俯臥姿，雙手撐地、腳尖著地，保持體線平直，並延伸脊椎。
(2)核心及肱三頭肌穩定，身體向下到約和地面平行，再慢慢回到起始動作。
Tip：過程中注意速度不要過快，感受肌肉收縮、保持自然呼吸。
Women's Health美力圈SAY
不論是增肌或減脂，除了運動當下要做好做滿，訓練結束後也要讓肌肉得到很好的休息，得到的效果會更好喔！我們看到健身有明顯的「成績」，當然也會更有動力繼續保持啦～
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本文轉載自 World Gym Blog
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