「餐後散步」對減重更有效，相比於等待食物消化後再散步！研究揭示關鍵在於調節血糖波動 | Women's Health
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更新於 2024年08月27日09:57 • 發布於 2024年08月27日09:47 • Women's Health Taiwan, Bridie Wilkins（WH UK）,Abby ChenCOPYRIGHT: Getty Images
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2011年《國際醫學期刊》（ International Journal of General Medicine ）研究中，比較了餐後30分鐘與餐後1小時散步的各項好處。而根據研究發現，參與者在一個月內靠著「餐後散步」就減掉了1.5至3公斤。研究作者將這一效果歸因於減少血糖的波動，於是今天的文章將帶著大家深入了解該項研究，以及飯後散步應該走多長時間才能達到理想的瘦身效果。
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繼《國際醫學期刊》後，有兩項更大規模研究探討了「餐後散步」的好處
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2020年，《歐洲生理學期刊》（European Journal of Physiology）在某項關於早餐後立即進行低至中等強度活動（包括散步）的研究中，分析了接近50名18至65歲的參與者後發現，吃完早餐後立即散步可以降低餐後血糖暴露（Glucose Exposure）和血糖變異性（Glucose Variability），而在早餐前或餐後一段時間進行則無效。
2023年，《運動醫學期刊》（ Journal of Sports Medicine）發表了一項包含116名參與者的八項試驗綜合分析。根據結果顯示，餐後進行20分鐘的散步等運動，對餐後高血糖具有有正向影響。研究作者甚至加以補充：「在進餐和運動之間的間隔時間若越長，對血糖水平的影響就越低。」
那麼，身體是如何運作的呢？《Women's Health US》特地邀請運動生理學家Rebecca Robinson博士一起進行交流，加以解釋餐後散步如何幫助改體型，以及應該走多長時間才能獲得最佳減重效果。
為什麼「餐後散步」比等待食物消化後再散步對減重更有效？
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根據Rebecca博士表示，餐後立即散步在降低血糖（葡萄糖）以及體內間質液（Interstitial Fluid，即環繞細胞的薄層液體）中的葡萄糖水平方面尤為有效。如果沒有在餐後立即散步，血液中多餘的葡萄糖會被胰島素儲存，並可能因此轉化為脂肪。
步行時身體肌肉的收縮能增加葡萄糖的攝取，因為葡萄糖會被肌肉代謝用於消耗能量，因而減少血液中的糖分。
雖然人體消化食物的過程也會使用葡萄糖來提供能量，但步行卻可以提升餐後身體的總代謝消耗。
「餐後散步」有助於管理血糖水平，但血糖波動真的那麼糟糕嗎？
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血糖在進食後自然會出現波動，如果這時飲食中又含有大量精製糖和高升糖指數的碳水化合物，就會需要負責儲存血糖的胰島素。
當身體無法產生足夠的胰島素時，過高的血糖則可能被儲存為脂肪，而這類脂肪通常會儲存在腹部和內臟周圍，將來有極大機率引發炎症及心臟病等疾病。
如果血糖波動長期頻繁發生，身體會對高血糖的反應變得沒有那麼敏感，這可能導致胰島素抵抗，為2型糖尿病的前兆之ㄧ。
「餐後散步」能幫助抑制攝取糖分的慾望
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為了快速儲存葡萄糖，胰島素反應會增加，這時身體將渴望更多的高糖食物，從而增加卡路里攝入，導致體重增加。因此「餐後散步」可以幫助減少所需的胰島素量，並可能減少轉化為脂肪的葡萄糖量。
「餐後散步」應該走多長時間最能有效減肥？
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建議每週找時間進行3至5次的「餐後散步」，每次走10到20分鐘，並保持輕度活動量，以便讓身體消化食物並避免胃部痙攣。
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