孕期總是累累der？這樣吃讓妳秒清醒！營養師教戰 提神食物大公開

孕期老覺得累？吃「這兩種」食物就對了

振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，懷孕後體內黃體素濃度升高，容易讓人感到疲累；噁心嘔吐、抽筋、頻尿等孕期常見症狀也容易讓人產生倦怠感，此時多補充含蛋白質、維生素B群的食物有助提振精神、增強體力。雞蛋、瘦肉、魚肉、大豆製品都是優質蛋白質來源；糙米、胚芽米、燕麥、深綠色蔬菜、杏仁及核桃則含有豐富的維生素B群，建議媽咪在孕期可以多多食用這些食物。

如果懷孕以後仍持續上班，想在工作時吃點東西充充電，鮮奶、燕麥飲、優酪乳、優格都是很好的提神點心。陳韻婷分析，顆粒狀燕麥飲保留較多維生素、礦物質及纖維質，營養價值高，添加物也比較少，與流質燕麥飲相比相對健康。堅果牛奶、黑芝麻牛奶、豆漿燕麥則可以同時補充蛋白質及維生素B群，一次獲得雙重活力，建議孕媽咪可以朝這個方向選購。選購時以無糖品項為主，以免糖分消耗能量，讓提神效果打折。

怕咖啡傷寶寶 可改喝百分百純果汁

不少上班族每天都會來杯咖啡提神，戲稱「沒咖啡就不能工作。」但懷孕後攝取太多咖啡因，不但會增加懷孕風險，也會影響胎兒健康。陳韻婷表示，孕婦一天最多只能攝取200毫克的咖啡因。換算成超商咖啡，大約是兩小杯美式。由於茶飲、可樂、巧克力等食物也含有咖啡因，如果已經喝了咖啡，就要避免吃這些食物，以免體內咖啡因含量超標。購買咖啡時應選擇有清楚標示咖啡因含量的店家，才不會不小心喝下過量的咖啡因。

如果孕期不想冒險喝咖啡，想找不含咖啡因但提神效果類似咖啡的飲料，百分之百純果汁是不錯的選擇。陳韻婷分析，果汁的維他命與抗氧化物有助能量代謝，是除了咖啡以外，很有效的提神飲料。加上果汁有養顏美容的功效，建議孕媽咪可以選擇高纖維質、低升糖指數的純果汁，譬如蘋果芭樂汁、奇異蘋果汁、橘子汁或柳丁汁，但要避免喝高升糖指數的西瓜汁、荔枝汁以免血糖飆高。

用決明子茶取代咖啡？小心流產！

有些咖啡成癮的人離不開咖啡的氣味，發現決明子茶味道類似咖啡，打算在孕期用它來代替咖啡。但陳韻婷表示，決明子屬性寒涼，容易造成腸胃不適甚至腹瀉，孕期大量服用恐引發宮縮，建議孕媽咪最好不要喝，以免增加流產風險。

為何咖啡因可以提神？

人體內的腺苷酸（adenosine）與大腦接受器結合後會減緩神經細胞活動，讓人產生想睡的感覺，咖啡因可以作為腺苷酸的拮抗劑，阻止腺苷酸與接受器結合，達到提振精神的效果。

B群吃太多 恐腹瀉、頭痛、嘔吐

除了咖啡，B群也是一般民眾常用來提神的食品。有人認為B群會經由尿液排出，多吃無妨；有人則認為B群容易流失，吃多一點才能達到提神效果。陳韻婷表示，這些都是錯誤觀念。雖然B群有提神功效，但多吃並不會讓效果增強。短時間內攝取太多B群，會讓神經系統運作「超速」，引發腹瀉、腹痛、噁心嘔吐、頭痛、頻尿等副作用。因為不少食物都含有B群，若要額外補充錠劑，一天大概吃1～2顆就足夠。除非三餐外食，蔬果吃得較少，一天就可以吃3顆。孕媽咪也可以參考國健署訂定的每日建議攝取量與市售產品對照食用。

喝咖啡配B群最提神？專家說No！

既然咖啡、B群都可以提神，讓它們「強強聯手」是否可以更快達到提神醒腦的效果？陳韻婷搖搖頭：「吃B群配咖啡，反而會讓B群快速消耗！」為什麼？她解釋，B群作為幫助能量代謝的酵素，當體內能量升高，就會加快代謝速度，將多餘能量排出，所以咖啡、B群一起吃反而會讓B群加速排出體外。如果要在一天中吃咖啡和B群，最好先喝咖啡，等半小時～1小時咖啡因排出體外，再吃B群。

為何B群可以提神？

B群作為身體代謝能量的主要物質，不僅可以促進血液循環、新陳代謝，減輕身體負擔，還能幫助大腦細胞提升運作效率。

能量飲料 不含咖啡因較安全

目前市售的能量飲料分成「含咖啡因」和「不含咖啡因」兩種。陳韻婷指出，雖然含咖啡因的能量飲料提神效果較好，但咖啡因超標會影響母嬰健康。孕期想喝能量飲料提神，最好還是以不含咖啡因的品項為主。她分析，不含咖啡因的能量飲料主要是靠「牛磺酸」扮演提神的角色。牛磺酸可以穩定大腦神經傳導物質、活躍腦細胞、幫助能量代謝及排毒，多吃沒有安全疑慮，對懷孕中的婦女來說是相對安全的提神食品。孕期喝不含咖啡因的能量飲料，再在一般飲食中多補充含蛋白質、維生素B群的食物，就能讓精神變得更好。

助眠食物 最好提前1～2小時食用

良好的睡眠可以讓大腦充分休息、幫助身體獲得修復，讓人在白天更有精神。色胺酸可以合成幫助睡眠的褪黑激素，GABA則具有鎮定神經的作用，這兩種元素都有相當好的助眠效果。如果孕期是因為晚上睡不好而疲累，晚上不妨多補充含有這兩種元素的食物。含色胺酸的食物有香蕉、牛奶、堅果、芝麻，含GABA的食物則有胚芽、糙米、泡菜、納豆、味噌、小魚乾、番茄、菠菜等。純可可粉也含有GABA，取一點可可粉與熱牛奶混合飲用，就能有效提升睡眠品質。建議孕媽咪可以把這些助眠食物放在晚餐後的點心時刻食用。記得不要在睡前吃，以免消化不良。

吃提神食物，這些眉角要注意！

1.補充全穀雜糧，可吃糙米，喝胚芽、燕麥飲，吃全麥餅乾。

2.市售果汁多半會額外加糖，最好買現打果汁，請店家不要加糖。

3.堅果是油脂類，一天最多只能吃兩平匙（白色免洗湯匙），不能當零嘴，否則會讓體重快速增加。

4.咖啡、B群最好在中午前補充完畢，以免影響睡眠品質。

5.B群吃太多會造成腸胃負擔，引發腹瀉、腹痛、頻尿等副作用。

整理／編輯部

諮詢／陳韻婷

學歷：台北醫學大學保健營養學系研究所碩士、台北醫學大學保健營養學系學士

經歷：振興醫院營養治療科營養師、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師、台灣營養學會腎臟專科合格營養師

現任：振興醫院營養治療科營養師