存骨本、留肌力 台中慈濟醫院揭健康老化五支柱

高齡長輩想要維持良好的「活動力」，要先預防骨質疏鬆與肌肉流失，台中慈濟醫院復健醫學部主任蔡森蔚強調表示：「骨骼與肌肉屬於同一套『行動系統』，骨頭負責承受負荷，肌肉則產生力量，兩者相互依存、缺一不可」，因此想要健康老化的關鍵，在於如何「吃出高骨力」，建立「骨肉雙存」的全方位概念，透過均衡飲食與肌力訓練，有效防跌才能維繫良好老年的行動力。

八月八日適逢周六又是父親節，吸引許多觀眾參觀，慈濟醫療展場安排健康講座，邀請台中慈濟醫院復健醫學部主任蔡森蔚，分享高齡長輩如何「吃出高骨力」，還募集適合長輩的素食營養結緣品，吸引許多逛展的觀眾駐足聆聽。

蔡主任指出骨折的風險，其實是「骨頭強度」與「跌倒風險」共同決定，年長者要防範骨鬆與肌少症，不能單純只靠吞鈣片而已，必須每天守住維持健康的「五根柱子」。首根柱子「每天吃夠能量」避免因過度節食，容易導致骨骼與肌肉同步流失；其二「每餐都有蛋白質」，因為蛋白質是提供膠原基質與肌肉的原料，高齡骨鬆者每日蛋白質目標為每公斤體重 1.2公克，而且蛋白質的量更要平均分配到三餐之中，特別是早餐最容易被忽略；其三要攝取足夠的「鈣與維生素D」，因為維生素D是協助鈣質吸收的關鍵鑰匙；其四維持每日要「負重、肌力與平衡運動」；其五，也是最重要的一根柱子，一定要「戒菸、限酒、防跌倒」。

許多鄉親存在舊觀念，老年人少吃、少動都是退化所造成，無形中增加骨質疏鬆與肌肉流失，進而漸漸失去行動能力。蔡森蔚主任特別提醒長輩，注意補鈣應該「先算食物，再補缺口」，每日總攝取量不宜超過1500毫克，以免增加結石或心血管風險。「常走路」對長輩很好，但是對於預防骨鬆與肌力流失還不夠完整，骨骼需要機械負荷的刺激與更新，而肌肉則需足夠能量與阻力訓練來維持反應，蔡主任建議65歲以上長者，每週至少進行三天的多元運動，內容涵蓋功能平衡與主要肌群的阻力肌力訓練，例如坐站、背肌訓練等。

講座最後以有獎徵答方式，再加深大家的記憶，蔡森蔚主任再次提醒，家中長輩如果出現非刻意體重下降、食慾差、反覆跌倒或是走路變差等營養風險訊號，就要主動尋求醫療與營養團隊評估，不要盲目依賴補充品。健康的行動系統其實來自每日重複的小舉動，唯有「吃得夠、分得開、搭得對，再搭配運動」，將營養轉化為骨力，才是遠離骨鬆與骨折的最佳處方。

撰文：江柏緯/攝影：賴廷翰/製圖：江柏緯