天冷吃粥啦！「台菜教母」一鍋煮減醣蛤蜊粥，糖尿病友也能放心吃

冷冷的冬天最適合來１碗粥了！由「台菜教母」黃婉玲公開自己的減醣家常菜祕方，教你如何「一鍋煮」好吃的「蛤蜊粥」。食譜不但清楚分析營養，更透露使用食材的祕訣，煮出連糖尿病友也能安心吃的美味粥品！

下廚不麻煩「一鍋菜」超簡單

現代人工作忙碌，下廚做菜有時總被視為煩人之事，一鍋煮的菜色能大大減輕負擔，食材只要準備好，提早趁空閒時分別處理，就能快速製作出一鍋佳餚，而且當中的滋味極富層次，讓人百吃不膩，是絕佳的懶人餐選擇。食材如此繽紛多元，輕鬆滿足一家人日常所需營養之餘，美味與營養融於一鍋，何樂不為？

減醣家常菜「蛤蜊粥」

蛤蜊粥是一道充滿鮮味的粥品，適合不能吃太多鹹味的人，因為最吃得出天然鹹味的美好，同時也建議使用升糖指數較低的台農秈米22號，吃起來比較沒有負擔。
蛤蜊粥的製作方式簡單，卻同樣有製作上的考驗深深挑戰著廚娘的做菜邏輯，不過關鍵其實只有１個：調味得放在最後。要等蛤蜊開了口，拿湯匙攪拌一下並試過味道，才能決定放多少鹽。這動作可不是故弄玄虛，別忘了，蛤蜊煮開後會釋放自身鹹味，倘若先調味才放蛤蜊，不是蛤蜊放多了會過鹹，就是蛤蜊放少了沒有鮮味。如果不喜歡吃熱的蛤蜊粥或不愛喝湯，可以煮好後放涼。如此一來，泡在湯汁裡的米粒會吸收水分，吃的時候湯汁變少了，卻容易有飽足感。

▲蛤蜊粥是一道充滿鮮味的粥品，適合不能吃太多鹹味的人，因為最吃得出天然鹹味的美好。（圖片來源：《黃婉玲的減醣家常菜》）

蛤蜊粥食譜

分量：４人份

食材：白米１杯（約150克）、蛤蜊（約300克）、豬肉絲（約50克）、蒜頭（１顆）、芹菜（１支）、油（１茶匙）、水（1000毫升）、鹽（0.8茶匙，可視實際味道調整）、白胡椒粉（１茶匙）

做法：

① 白米與蛤蜊洗淨後瀝乾，備用。

② 蒜頭與芹菜切末，備用。

③ 鍋中倒入１茶匙油，開中火將蒜末爆香，然後倒入白米與豬肉絲拌炒。

④ 鍋中加入1000毫升的水，煮成粥。

⑤ 待粥煮熟後，加入蛤蜊續煮。

⑥ 蛤蜊開口後，均勻攪拌，使蛤蜊湯融於粥內。

⑦ 試味道。若覺鹹度不夠，略加少許鹽提味。鹽若太多，反而會變成死鹹。

⑧ 盛裝，同時灑上芹菜末、白胡椒粉，即可上桌。

秈米煮粥適合糖尿病友

白米是台灣人主食，高經濟的能量來源，粥品具有好消化與吸收快的特性，在早期農業社會是很重要的能量來源之一。確實，適當喝粥對於糖尿病友的體力恢復有所幫助，而透過蛤蜊、豬肉與其他蔬菜的添加，也能獲取較為均衡的營養，但仍不可因為味美而餐餐都喝。依照熱量建議分配，粥品建議每次攝取約１碗～２碗。
秈米屬於在來米，相較於蓬萊米或糯米來說，升糖指數較低，對於糖尿病友的血糖維持也相對較佳。此外，蛤蜊富含蛋白質，維生素B及鐵、鋅等礦物質，脂肪含量低，且能增進食欲、幫助傷口癒合，烹煮方便，味道鮮美，可經常入菜。

蛤蜊粥食物分類

食物分類 （份） 全穀雜糧類 7.5 豆魚蛋肉類 3.2 蔬菜類 0 油脂類 1.0 水果類 0 乳品類 0

▲蛤蜊粥的食物分類，以全榖雜糧類占最多。（資料來源：《黃婉玲的減醣家常菜》）

蛤蜊粥營養分析

營養分析 （公克） 醣類 112.5 蛋白質 38.0 脂肪 17.5 總熱量（大卡） 755

▲蛤蜊粥的營養分析，總熱量約755大卡。（資料來源：《黃婉玲的減醣家常菜》）

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