不走極端，也能雕塑夏日好身材？名人教練推薦的訓練課表、飲食調配和目標設定都在這裡了！
如果你在一月的時候默默下定決心，為了練出所謂的「夏日身材」好在海灘或泳池旁多發些社群貼文的照片，但理想和現實是有差距了，現在都快七月了，你卻什麼都還沒開始——別擔心，有 99.9% 的男人跟你一樣。
隨著 TikTok、IG、電影和電視對健身風潮推波助瀾的現在，有越來越多地方，讓人可以看到那些在夏天前把自己操到極致的名人身材——像是 Michael B. Jordan 在《金牌拳手3》裡的肌肉線條，或是 Chris Evans 的壯碩體態。
不過人家有明星級教練一對一教學和鞭策，而對一般人來說，要達到那種程度的身材真的不是開玩笑的，需要付出的努力可想而知，畢竟對那些好萊塢巨星來說，「練身材」本就是工作的一部分。而且就為了夏天那短短幾個月，真的值得這樣拚命嗎？
「花時間健身這件事永遠不會是壞事！」這是 GQ 這次訪問兩位專家的說法，一位是 CrossFit 傳奇人物 Zack George，另一位是 GQ 長期合作的健身教練，同時也是戰術運動員訓練法（Tactical Athlete）創始人 Farren Morgan，，但若你設定的是不切實際的「外型目標」，那反而可能對身心有害。因此他們提供了如何在不走極端的情況下，讓你的健身效果達到最大化，有興趣的人，請繼續往下看。
你想要的夏日身材是⋯⋯
「根本就不應該有什麼理想化的夏日身材，」George 開門見山道破一般人對於海灘體態的迷思。「每個人的夏日身材可以完全不一樣，」他接著還說：「有人努力增重，目標是為了增肌；也有人可能體重超標，希望的夏日身材目標可能只是從 110 公斤減到 95 公斤，這對他們來說已經是非常值得驕傲的成果。所以真不該去設立一個所謂『完美的』夏日身材標準。」
George 說得沒錯。每個人的體質和身形本來就不同，追求一個虛構的「海灘身材」標準這件事，本身就不切實際。但如果我們硬要討論一下，所謂的「Beach Body」到底是什麼呢？
Morgan 說：「當男人想像自己理想中的夏日身材時，通常會希望有結實且明顯的肌肉線條、低體脂的精瘦體態；或者有些人偏好更大塊的肌肉，身體看起來更壯碩、有運動感，就算體脂略高一點也沒關係，因為那樣反而會讓肌肉更有份量感。」光在這個定義裡，其實就包含了兩個完全不同的健身目標，而你很難在同一時間達成這兩個目標。
目標該如何設定？
所以說，所謂「理想的夏日身材」本就很主觀。搞不好你現在體重 115 公斤，但自己覺得狀態很好、心情很好，只要戴頂太陽帽、拿瓶冰涼飲料，就可以直接去海邊耍帥——那真的很棒，繼續保持！
但如果你真的想在夏天前增肌或讓身材變精實，就要設定一個現實可達的目標，而且最好是在一個合理的時間內做到。找私人教練（PT）會是最直接有效率的方式，他可以幫助你設定這些目標，讓你能用健康、平衡的方式實現。
George 表示：「有私人教練的好處就是，他會讓你更有責任感去執行。」接著還說：「PT 不會給你什麼魔法飲食表或神奇訓練菜單，但他們會問你最近吃得怎麼樣、這週的感覺如何，有了『被追蹤、被關心』的這個過程，會能讓你更容易堅持。」
George 也建議，可以找朋友一起設定目標，互相打氣、互相督促，大家一起朝目標前進。（而且就算真的沒辦法在夏天最熱的時候完全達成最初的目標，只要身體有所進步，都值得好好慶祝一番。）
混合运动
如果您已经是一个喜欢运动的人，那么要想达到您想要的体型，可能不需要对生活方式进行大刀阔斧的改革，而更多的是在您的日常生活中加入一些小的调整。
如果你平常本來就很常運動或喜愛鍛鍊，想要達到理想的體態，可能不需要進行什麼「人生大改造」，只需要在日常裡做一些小調整。
Morgan 建議可以這樣做：
- 把運動時間直接排進 Google 行事曆中，比照開會才不會被忽略。
- 在手機上設鬧鐘提醒自己，可以避免拖延症發作。
上述這些方法都不需要做什麼激烈改變，而是用一種更有效率、有計畫的方式進行訓練，幫助你更快達到目標，也不至於搞到自己壓力爆表。
確認訓練進度
當然，要一直乖乖照計畫走，真的很難（不然也不會有那麼多人半途棄練）。我們不會建議你選用什麼超嚴格的菜單或課表，但就算只是每週去幾次健身房，對大多數人來說也不是太容易。如果你進度落後，也不用過於苛責自己。
George 說：「身為一個 PT，我會盡量幫客戶去除『失敗恐懼』這件事，因為四週內你不可能有什麼翻天覆地的變化。」再者，「在拍 Before & After 的身材對比照時，不需要設定什麼誇張的期待值。我們要做的，只是確保前四週裡，你有遵守訓練計畫，有好好執行飲食計畫，這樣就夠了。」
簡單來說，能去運動、願意出現在健身房，就是一種進步。只要盡可能保持穩定，你期待的成果自然會慢慢出現。
George 還補充：「有些時候你一定會覺得在健身房很沒勁，或者不想吃自己設定好的飲食，甚至想要小小失控一下。」知道這些很接地氣的實際問題，接下來該做的是，「重點是，你要知道這些『沒那麼完美的日子』本身就是過程的一部分，學會接受並感謝它們的存在，因為正是因為這些不完美的日子，才會讓你更享受那些狀態很棒、訓練很順的日子。」
最後衝刺
隨著假期逼近，快到你開始緊張了嗎？如果到了最後關頭，需要做最後衝刺，Morgan 建議從「飲食」下手。他說：「要在短時間內讓身材狀態有所進步，飲食和運動需要一起調整。如果想減脂，重點就是要確保自己維持熱量赤字。」
每天減少攝取 300 大卡是一個不錯的做法。但同時還是要吃足夠的營養素、維持均衡飲食。如果你平常吃得已經滿健康，就試著「減少每餐的份量」，而不是只吃雞胸肉撐過去。
另外，吃得夠，才能有力氣繼續運動也很重要。Morgan 補充：「在這段期間，飲食會是你的主要重點，而運動則是讓你的減脂效果加乘的重要推力。」
擬定鍛鍊課表
不管你的夏日鍛鍊目標是什麼，如果你正在找一個「能快速改變體型」又不會太無聊的訓練菜單，以下這組訓練動作超適合你，重點是連在飯店房間都能做。Morgan 說：「我非常推薦自體訓練，特別適合想變強、燃燒多餘熱量、增加精實肌肉量，並且在夏天前看到明顯變化的人。」
目標做 3 輪：
如果這組訓練對你來說太簡單，Morgan 建議可以在深蹲時拿壺鈴增加重量，或是穿上重訓背心，甚至背著裝滿海灘讀物的背包來加重，都能讓整個訓練更有挑戰。
下一步該做的是⋯⋯
雖然聽起來很像廢話，但還是要提醒一下：夏天每年都會來。與其每次都等到春天第一個風光明媚的日子才開始臨時抱佛腳、逼自己在六月前練出六塊肌，不如把「適度運動」當作全年都能持續的小習慣。這樣一來，就能讓自己一直保持在一個不錯的基礎狀態，想進步也更容易。還有，不要夏天一過，就立刻放棄運動。
George 建議：「可以幫自己設定下一個目標，不要抱著『好啦，我達成了，今年可以開始耍廢，每週大吃垃圾食物』的心態。」
相反地，George 認為你需要花點時間回顧自己的健身過程：看看哪裡做得不夠好、下次可以怎麼調整改進。保持運動習慣最好的方式，就是給自己下一個目標，例如準備參加半馬，或是挑戰健身房的小比賽，讓自己有方向努力。George 表示：「找到那個讓自己願意持續努力的目標，設定計畫、持續前進，這樣才不會失去動力。確保有下一個可以努力的目標，這樣你就不會偏離軌道。」
只要這樣做，你就不用再為夏天感到焦慮，而是能培養出全年持續的健康運動習慣，讓身體更健康、心情更好，而且不管什麼季節，隨時都能自信脫掉上衣、享受當下。