吃宵夜不只會胖！研究揭脂肪肝風險高36%，醫師提醒避開「地獄組合」
晚下班才吃晚餐，或睡前肚子餓想吃宵夜，會影響肝臟健康嗎？一項追蹤近20萬人的最新研究發現，晚間進食與脂肪肝、肝硬化風險較高有關。該在睡前多久停止進食？真的餓了，怎麼吃才能減少負擔？
晚上9點多，忙完工作，終於能坐下來吃晚餐，吃完卻也差不多該準備睡覺；也有人傍晚5、6點就吃過飯，到了晚上又餓了，忍不住煮碗泡麵；或邊追劇邊吃零食、甜點。這些常見的生活習慣，除了影響體重，也可能與肝臟健康有關。
一項刊登於《臨床胃腸病學與肝臟病學（Clinical Gastroenterology and Hepatology）》的研究，分析近20萬名研究開始時沒有肝病的成年人，追蹤中位數16年。經多變項校正後發現，晚間進食者罹患脂肪肝的風險高36%，肝硬化風險高28%。
對於風險增加約3成，新光醫院健康管理部醫療副主任柳朋馳認為，這樣的幅度值得重視。不過，晚間進食者可能同時有熬夜、經常吃點心等習慣，食物內容與額外攝取的熱量，也可能影響研究結果。
代謝隨生理時鐘變化，睡前進食易堆積肝臟脂肪
身體的代謝會隨生理時鐘呈現日夜變化，太晚進食可能影響肝臟健康。柳朋馳解釋，接近睡眠時，血糖調節與利用情況和白天不同，加上活動量減少，若再攝取較多糖分與熱量，可能促進脂肪堆積，包括內臟脂肪與肝臟脂肪。部分脂肪肝患者若進一步出現肝臟發炎，長期會增加肝纖維化、肝硬化風險。
研究共同作者、俄勒岡健康與科學大學副教授麥克希爾（Andrew McHill）指出，睡眠、飲食與運動的時間，都與健康有關。當生理時鐘已準備進入睡眠狀態，卻仍在進食，身體代謝食物的效率可能下降。他也提到，過去動物研究發現，肝臟特別容易受到進食時間與睡眠作息不協調的影響。
不過，研究難免有限制。柳朋馳說，這項研究採用問卷資料，難以充分掌握每個人的宵夜內容，也無法完全釐清其他生活習慣的影響。研究所指的晚間進食，涵蓋晚餐後或深夜進食，並未訂出明確時段。研究結果只能顯示關聯，無法證明晚間進食直接造成肝病
晚下班才吃晚餐、睡前又餓了？醫師教3招減輕負擔
但現代生活，不少人往往忙到晚上8、9點才有時間吃晚餐。美國營養與飲食學會發言人、營養師姆羅茲普拉內爾斯（Melissa Mroz-Planells）認為，偶爾吃宵夜無須恐慌；睡眠與整體飲食品質也可能影響研究觀察到的關聯。
到底該怎麼吃才健康？柳朋馳建議，白天的餐點要正常吃，避免餓了一整天，晚上才一次吃進大量食物。晚餐以七八分飽為原則，避免高油高糖食物，吃完也儘量不要立刻躺下睡覺。
若晚餐比較早吃，睡前又餓了，柳朋馳建議可掌握3個原則：
1.吃完儘量隔2.5～3小時再睡：進食後過一段時間再就寢，減少腸胃負擔。例如晚上11點半睡，需要加餐可安排在晚上8點半左右。
2.以緩解飢餓為限，別再吃完整一餐：宵夜分量要小，避免吃到飽。像一碗泡麵，或鹹酥雞搭珍珠奶茶，容易攝取過多油、糖、鹽，纖維又不足。
3.挑少油少糖的食物：可考慮少量牛奶、原味吐司，或含纖維、植物性蛋白質的食物；若選肉類，以較低脂的魚肉、雞肉為主。奶油多的蛋糕、夾心餅乾等，即使分量看起來不多，熱量也可能偏高。高油脂食物還可能延長胃排空時間。容易胃食道逆流或腸胃不適的人，更要避免吃完就躺下。
怕吃宵夜，晚餐也別故意吃到飽
柳朋馳在門診曾遇過有人問，既然宵夜不好，晚餐吃得很飽，撐到睡前就不會餓，可以嗎？
為了避免吃宵夜，晚餐多吃一點，看似合理，但他並不建議，晚餐仍應以七八分飽為原則，也別刻意吃得太少，以免餓得受不了，又忍不住吃宵夜。
若想少量多餐，也要留意時間安排。柳朋馳指出，晚上活動量減少，若把額外餐次安排在接近睡眠時，未必能減輕腸胃負擔。已有肥胖、三高或肝腎功能不佳的人，更需留意飲食與睡眠作息。
偶爾晚吃一餐，不必過度擔心。但如果宵夜已成為每天的習慣，又經常熬夜、飲食不均衡，恐怕就值得重新檢視一天的飲食與作息。
（本文諮詢專家：新光醫院健康管理部醫療副主任柳朋馳）
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