助眠伸展運動改善失眠超有感！睡前7動作「抱膝直腿、嬰兒式」紓壓放鬆消除疲憊，一夜深層睡眠到天亮
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更新於 2023年02月03日09:29 • 發布於 2023年02月03日09:29 • Sandy Hsu, Kimy Chen, Tina Chang（harper's bazaar tw）COPYRIGHT: Getty Images
每日馬不停蹄的工作，下班後還要時刻關注時事，一整天資訊量爆炸的你，睡前需要的是好好放鬆，隔天才能有思緒清晰的大腦與滿滿的精神。在床上沉澱心情，準備入睡的你，不妨利用7個床上適用的伸展動作，讓身體在伸展時，消除一整天得疲勞與緊張，達到全面性放鬆，無煩惱的進入夢鄉。如此一來不僅可以提升睡眠品質，也能有效改善失眠的狀況，讓你一覺到天亮！
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下滑看助眠的7招伸展動作▼：
舒眠伸展運動＃1：抱膝直腿
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PHOTO CREDIT: Jose Luis Pelaez Inc
開始做床上伸展操前，請先調整呼吸，放鬆全身肌肉，沉澱心情。
動作指南：
仰躺在床上調整呼吸。
彎曲一腳，雙手環抱住彎曲的腳，另一腳則是呈伸直的狀態。
維持這個姿勢深呼吸2～3次。
舒眠伸展運動＃2：眼鏡蛇式
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PHOTO CREDIT: Catherine Falls Commercial
接下來要換成臉朝下躺在床上。
動作指南：
雙手撐起上半身，手掌與床呈現90度。
屁股夾緊，背肌與腹肌用力，維持此姿勢3～8個呼吸。
動作要領：
- 收下巴，記得不要聳肩或縮頸。
舒眠伸展運動＃3：嬰兒式
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動作指南：
跪坐在床上，深吸一口氣，雙手伸直高舉過頭。
吐氣身體向前趴下，額頭貼地於膝蓋前的地板上。
動作要領：
手臂要打開與肩同寬的距離，並平行往前延伸。
肩頸僵硬者可從較輕鬆的姿勢開始練習，彎曲手肘置於小腿兩側地板上， 伸展時肩膀放鬆。
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舒眠伸展運動＃4：橋式
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動作指南：
平躺在床上，雙手放在身體兩側。
雙腳張開至與肩同寬，彎曲膝蓋。
吸氣將將核心、臀部與大腿往上抬高。
停留10秒，慢慢吐氣，回到床上。
舒眠伸展運動＃5：坐姿單腿前彎伸展式
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該動作可以讓人全身放鬆，紓解一天的疲憊與壓力。
動作指南：
身體挺直坐在床上，雙腳呈大字型開展。
彎曲一腳，將腳底貼在大腿內側，伸直另一隻腳。
腰椎往前延伸，雙手握住腳踝處（伸直的那隻腳），腹部貼近大腿，肩頸放輕鬆。
停留10～20個呼吸再換另一邊執行。
舒眠伸展運動＃6：雙手背後合掌
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動作指南：
身體挺直，跪坐在床上。
雙手向背後合掌，肩膀下沉，手臂不動。
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舒眠伸展運動＃7：頸部側邊伸展
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PHOTO CREDIT: Deepak Sethi
動作指南：
身體挺直，盤腿坐在床上。
一手放在膝蓋上，另一隻手輕輕將頭往該手方向傾斜。
頭部與肩部放鬆自然下垂，保持收下巴姿勢。
停留15秒後，換另一側執行。
舒眠伸展運動：Pamela 6分鐘 床上伸展運動
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