社群正瘋「負重走」零成本、男女老少都能做，距離、重量一次看懂，這三類人最適合
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Catherine Falls Commercial
如果你有在關注TikTok的流行趨勢，會發現負重走（Rucking）正在成為新的運動潮流，這個門檻低、無需額外花費的運動模式受到了不少人青睞，就連《紐約時報》也將其評選為2024年必須嘗試的10大運動之一。
只要「原地跳」就能瘦！每天3分鐘堅持一週就能甩掉手臂大腿肉，無時間地點限制快學起來
連醫生都大推的「原地超慢跑」高效燃脂還可降3高，正確姿勢、注意事項一次看
負重走的起源
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: d3sign
負重走並不是這兩年突然冒出來的新運動，大多觀點認為它源於軍隊的「負重行軍」，但如果真的要追溯它的起源，古時候抱著孩童走路的婦人、扛著扁擔前進的工人、抬著物品叫賣的商人都屬於負重走的範疇。
零成本、零基礎，負重走人人都能做！
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: rbkomar
這麼說你應該就能明白，負重走的門檻真的很低，即便是運動小白來做也毫無負擔，在裝備方面，大家不需要額外購買啞鈴等重物，可以用現有的背包裝上水杯、筆電、書本等家裡本來就有的東西組合成「負重行囊」，所以你如果有經濟上的考量，也可以放心的選擇完全零支出的負重走！
負重走能夠鍛鍊到的部位比你想像的多更多！
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Alexandr Dubynin
除了能夠高效燃燒熱量外，負重走還能額外鍛鍊到其他身體力量，比如背肌、小腿肌、手臂肌肉與核心肌群。在進行負重走時，要時刻注意保持身體直立並收緊核心，切忌彎腰、駝背，以免腰部代償引發運動傷害。
負重走需要拿多重的物品？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: kmatija
如果你是運動小白，建議你從3-5公斤的重物開始嘗試，若你是有一定力量的運動達人，那麼可以根據自己的能力來自訂重量。在身體習慣負重後，可以慢慢增加重量，這樣才能將運動效果放到最大，得到你滿意的成效。
負重走需要走多久？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Ezra Bailey
負重走的時間並沒有嚴格的規定，但若你能持續15-30分鐘，就能得到最佳運動效果。如果上述時間對於你來說太輕鬆，可以在時間充裕的情況下盡可能久的負重走，這樣你就能測試出最適合你的負重走時長，在身體適應之後再慢慢加強訓練強度，才能放大運動效果、避免運動傷害。
相比於慢跑，負重走對關節更友好
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Cavan Images
與大家常選擇的戶外運動慢跑相比，負重走對於髖關節的健康更為友好，不少朋友會發現在跑步之後髖骨附近總是微微刺痛，這是因為快速重複的動作、壓力會刺激肌肉與骨骼，如果你也是熱愛戶外運動卻想要保護髖關節的族群，不妨試試負重走，較為慢速的動作對關節更友善，但鍛鍊效果卻仍然一樣好！
負重走 VS 散步，誰更勝一籌？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Maria Korneeva
看到這裡你或許會有疑問，負重走與散步有什麼區別呢？很多人習慣在吃完飯後出門散步，幫助腸胃消化同時還能順便運動，但散步的運動強度很低，很多時候並不能達到大家預期的運動效果，而負重走能夠鍛鍊到的肌肉更多、可以消耗的卡路里也更大，如果你原本就已經有散步習慣，不如在出門的時候多拿一個重物，這個小小的變化或許會為你帶來大驚喜！
誰適合負重走？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Images By Tang Ming Tung
1、需要顧小孩的家長
家中有寶貝的爸媽都知道，在孩子上國中以前你的時間完全被綁在孩子身上，即便是週末，你也要思考帶孩子去哪裡放風，完全沒有屬於自己的運動時間。這類父母就很適合負重走，帶孩子出門原本就需要準備很多東西，奶粉、尿布、換洗衣物等塞滿了媽媽包，而媽媽包的重量剛好適合負重走！帶娃、運動兩不誤，在帶孩子放風的時刻，也不要忘了照顧自己的健康～！
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Alistair Berg
2、無法高強度運動的老年人
老年人的骨骼脆弱，因此無法完成太高強度的運動，此時若想要有好的運動效果，就可以用負重走來完成願望，再加上對關節有好的特性，老年人可以放心選擇負重走，鍛鍊身體的同時更能親近大自然。
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Akacin Phonsawat
3、壓力大、空閒時間少的上班族
研究表明，壓力較大的年輕人若能有固定去戶外放風的時間，可以減輕憂鬱與焦慮的症狀，即便只有短短十幾分鐘，也會有非常顯著的改善。而這段時間剛好能與負重走相重疊，大家不要以為負重走持續幾小時才有用，其實只要十幾分鐘就能明顯感覺到運動效果，同時，運動還能促使身體產生多巴胺，對於緩解壓力也非常有效！
Women's Health美力圈SAY
疫情過後大家都在尋找更健康的生活方式，但卻不是每個人都有時間、有金錢請健身教練，幫助自己變得更強壯。負重走是簡單卻高效的戶外運動，無論男女老少都可以做，因此大家可以拉上三五好友、父母長輩一起走進戶外，一起用運動督促彼此變得更健康。
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
>>日本瘋傳後仰拉身操！利用地心引力瘦小腹
>>想減肥你該做「有氧運動」！5款短時高效「有氧運動」10分鐘就超燃脂
>>女生也能練胸肌！8個「練胸」動作，不僅矯正站姿還能改善圓肩和駝背
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！