「槓鈴聳肩」怎麼做才對？哪類人不適合練？健身教練加碼分享5步驟＋3執行要點幫你矯正姿勢 | Women's Health

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槓鈴聳肩（Barbell Shrug）經健身界中多位專業人士認證為做起來最爽快的運動之一，對於著重塑造背部肌、頸部肌肉線條的人來說更是如此。不過根據Men's Health健身教練以賓尼薩‧薩繆爾（Ebenezer Samuel）表示，槓鈴聳肩並非每個人都需要嘗試的運動，尤其如果只是將槓鈴掛在身上卻沒有利用正確地肌肉部位出力，反而對身體沒有幫助。於是今天的文章將帶你/妳逐一了解槓鈴聳肩正確做法，以及誰適合這項鍛煉。

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「槓鈴聳肩」執行3大要點

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• 建議初學者從啞鈴、壺鈴聳肩訓練開始，啞鈴、壺鈴能在訓練過程中提供對肩膀更健康的角度。
• 將槓鈴聳肩安排在鍛煉的主要重訓後面進行。
• 建議視情況逐步增加槓鈴重量，若無法增加重量，則至少確保重複次數做得足夠，才能達到增強肌肉的效果。

「槓鈴聳肩」訓練到哪些肌群？

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• 斜方肌（連接頸部和肩部的肌肉）
• 前臂

「槓鈴聳肩」好處有哪些？

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• 增強斜方肌：斜方肌影響身體多處部位，包括頭部、肩膀和手臂內旋功能。
• 加強握力：增強手臂握力將使其他的舉重動作更為輕鬆，也能負重更重的重量。
• 負擔大型舉重動作：例如架上拉（Rack Pull）和槓鈴硬舉（barbell deadlift）。

哪類人應避免做「槓鈴聳肩」？

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對於肩膀有舊傷的人來說，槓鈴聳肩並不適合。因為槓鈴聳肩強調向上移動肩胛骨的動作，而這會在頸部和肩部產生壓力，長期下來可能引發問題。相反地，將肩胛骨向下或向後移動，即所謂的肩胛骨下移運動（Scapular Depression）則是較適合肩部有問題的人進行的訓練動作。

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