空污從肺傷到腦！研究：多吃鯖魚、花椰菜能替身體踩煞車
2026年刊登於《營養學進展》的一篇研究，整合全球996萬人資料後發現，空污對身體的傷害程度，與個人飲食型態密切相關。基因醫師張家銘指出，餐桌上的選擇，可能左右身體面對空污時的抵禦能力。
空污進入人體後，並不只停在肺部。張家銘說明，懸浮微粒一旦進入呼吸道，會提高體內氧化壓力、引發全身慢性發炎，同時干擾自律神經，讓心跳與血壓調節失穩。血管內皮受損後，彈性下降，血栓風險也可能上升。更進一步，空污還會干擾胰島素訊號，影響血糖與脂質代謝，甚至改變腸道菌相與免疫功能。張家銘強調，空污走的是全身路線，影響範圍遠超過肺部。
研究顯示，飲食型態較健康的人，空污帶來的心血管與代謝風險增幅明顯較小。張家銘建議，餐桌上可以優先增加幾種對抗空污效果較明確的食材。花椰菜、菠菜、番茄、甜椒等不同顏色蔬菜，能提供多酚與類胡蘿蔔素，支持抗氧化與免疫調節。
鯖魚、秋刀魚、鮭魚等富含Omega-3的魚類，研究發現攝取較高者空污相關呼吸疾病風險增幅較小，建議每週安排兩至三次；核桃、亞麻籽也能補充植物來源的Omega-3。張家銘提醒，每天一小把堅果就夠，整包邊看電視邊吃，熱量仍會悄悄累積。
另一方面，某些飲食習慣反而會讓空污更有機會出手。研究發現，含糖飲料、高鈉與高度加工食品，可能放大空污對血壓、呼吸及代謝系統的影響。張家銘指出，甜飲中的果糖容易使血糖起伏、尿酸升高，肝脂與胰島素負擔也隨之增加；泡麵、香腸、火腿與炸雞等加工食品，則常同時帶來高鈉與過量熱量。他說，偶爾吃不必過度緊張，真正需要整理的是每天反覆出現的習慣，先少一杯甜飲、多一份蔬菜，身體就開始往不同方向走。
張家銘從精準健康的角度進一步說明，空污管理不能只問「有沒有吸到」，還需了解身體哪個系統已開始偏移。氧化壓力與發炎偏高的人，應增加蔬菜、水果、魚類與堅果，並減少油煙與炸物；胰島素阻抗或肝脂偏高者，應優先減少甜飲與精製澱粉；腸道菌相不穩者，則需慢慢增加蔬菜種類與膳食纖維，腸胃需要時間適應。張家銘表示，飲食、運動、睡眠與情緒需要一起校準，吃對食物是重要一環，但也要同步避開空污尖峰時段與油煙環境。