早晨只靠咖啡來提神？日專家揭「5習慣」更醒腦
生活中心／林依蓉報導
對於許多上班族和學生而言，咖啡似乎是提振精神的唯一救贖。然而，日本睡眠專家顧問友野なお指出，咖啡只是治標不治本，真正的問題在於體內生理時鐘的紊亂，並公開了一套「5大清醒法」，透過一些簡單的生活習慣，就能從根本上解決精神不振的困擾，效果甚至比咖啡更加持久。
許多人上午容易感到疲倦、注意力渙散，總是用咖啡來應對。日本睡眠專家顧問友野なお指出，要提振上午的狀態，不一定得依賴咖啡，真正的問題在於體內生理時鐘的紊亂。只有將生理時鐘調整到位，身體才能達到持久且真正的清醒狀態。為了從根本上解決精神不振和專注力低落的困擾，他特別公開一套簡單的「5大清醒法」幫助民眾重啟自身的生理時鐘。
一、光線喚醒：睡前拉開10公分窗簾
睡前將窗簾拉開約10公分，或者使用透光度較高的窗簾。因光線是調節生理時鐘的關鍵因素，晨光會抑制褪黑激素分泌，接觸晨光約15小時後，身體就會自然產生睡意。例如早上7點接觸晨光，晚上10點後就會開始感到困倦，從而改善晚上的入睡品質。若家中採光不足，可以考慮使用定時自動開窗裝置或模擬日光效果的鬧鐘。
二、先補水後咖啡：起床喝一杯常溫水
由於睡眠時人體會透過流汗和呼吸持續流失水分，導致清晨身體常處於輕度脫水狀態。因此，起床後先喝一杯常溫白開水，這個簡單的動作能刺激胃腸道、促進代謝。然而，咖啡、紅茶和綠茶因有利尿作用，反而會加速水分流失，不能替代第一杯水。專家建議應飲用溫水或常溫水，以避免冷水快速降低內臟溫度，影響身體機能。
三、晨間熱水澡：掌握「先沖手腳」
若前一晚睡不好，可嘗試「熱水早晨淋浴」。根據東京瓦斯都市生活研究所的數據，在比較3組人群的晨間疲勞程度後發現，熱水澡減輕疲憊感的效果遠勝咖啡因。此外，研究團隊建議使用約40-42°C的的熱水，先從手腳等四肢末端開始沖洗，然後再向上沖洗至腹部和胸部等軀幹。完成沖洗後，建議將全身浸泡在溫水中3至5分鐘。這種淋浴方式能有效促進血液和淋巴循環，讓你一早神清氣爽、精力充沛。
四、醒後1小時：攝取高效能蛋白質早餐
由於大腦和內臟器官在睡眠中持續運作，早上醒來身體往往處於能量耗盡狀態。因此早餐應在起床後1小時內食用，並多補充蛋白質。蛋白質中的「色胺酸」能維持白天穩定的情緒，夜晚再轉化為助眠的褪黑激素，達成「早晨吃對，晚上好睡」的功效。推薦食物包括乳製品、雞蛋、香蕉、堅果等。
五、忙碌早晨救星：1分鐘「手揉果昔」快速補給
若早上時間緊湊，可用透明袋製作「手揉果昔」。只需將香蕉、草莓、奇異果或酪梨等食材切成一口大小的塊狀放入袋中，接著倒入適量的豆漿或優格飲品作為基底，最後用手隔著袋子揉捏和擠壓約1分鐘，即可快速製成一杯美味又健康的飲品。
日本睡眠專家顧問友野なお總結，想要徹底解決上午精神不濟的問題，並非只依靠咖啡，而是要學會順應身體的生理時鐘。無論是透過光線校正作息，還是利用晨浴和高效早餐補充能量，都能為自己創造一個高品質的清醒早晨。