瘦小腿肌先練足底！3個跪姿運動練出正確足底施力，小腿越來越纖細、不粗腿
小腿肌為什麼難瘦？很多人明明不胖，但一雙粗壯的蘿蔔腿卻讓人非常困擾。健身教練表示，想要瘦小腿，關鍵不在於直接鍛鍊小腿肌，而是要加強「足底肌力」！透過正確的跪姿訓練足底肌力，不僅能夠減少小腿的施力，還能讓腿部線條更加纖細。一起來學習幾個能有效瘦小腿，同時幫助足底肌力充分伸展的運動，瘦小腿更有效率！
瘦小腿要先練「正確足底施力」，跪姿矯正小腿發力
想要瘦小腿，首先要練習「正確的足底施力」！許多人不自覺地過度使用小腿肌，特別是走路姿勢不正確、或是足弓施力錯誤，都會導致走路時小腿肌代償發力，時間久了小腿自然變得粗壯。因此，正確的「足底肌力」訓練變得尤為重要。透過跪姿壓腳背的方式，可以幫助矯正足底施力，練出正確的發力位置，讓走路時小腿不再過度施力，減少足底無力的情況。持續練習，小腿就會變得越來越纖細，達到瘦小腿的效果。
圖片來源：그란데라인
瘦小腿肌「跪姿運動」1：勾腳跪坐
建議運動量：60秒為一組，一次3組
膝蓋著地跪在地板上，將雙腳後跟併攏，腳掌內側平行，臀部坐在腳後跟上。注意腳趾盡量貼地，同時保持背部挺直、不要駝背。這個動作可以很好的鍛鍊腳趾施力，避免小腿過度代償發力的問題。
圖片來源：小紅書@小卓健身
瘦小腿肌「跪姿運動」2：平腳跪坐
建議運動量：60秒為一組，一次3組
一樣維持跪姿，將雙腳並攏不要分開，臀部坐在腳後跟上，注意整個腳背貼地、並且呈現一直線不要彎曲。做這個姿勢時會有些疼痛感，可依個人狀況休息調整。透過這個動作可以充分感受足弓發力狀態，久了會發現腳趾抓地比較強、走路時腿肌施力就會變得比較小。
圖片來源：小紅書@小卓健身
瘦小腿肌「跪姿運動」3：彎腳跪坐
建議運動量：30秒為一組，一次3組
一樣維持跪姿，將雙腳併攏、腳尖下壓貼地，臀部坐在腳後跟上，這個動作痛感最強，建議維持10秒後休息調整姿勢。這個動作不僅可以練到腳趾施力，對整個足底肌力鍛鍊也都有很大的效果。
圖片來源：小紅書@小卓健身
瘦小腿肌「跪姿運動」：外八字踮腳
建議運動量：20次為一組，一次3組
小腿肌主要包含表面的「腓腸肌」及較深層的「比目魚肌」，表面的「腓腸肌」一旦過度運動變的結實，就會形成比較明顯的小腿肌，所以想瘦小腿必須先放鬆「腓腸肌」，同時鍛鍊深層「比目魚肌」才行。這個外八字踮腳的動作就可以幫助運動到深層肌肉、放鬆外側的肌肉，達到瘦小腿肌的效果。將雙腳腳後跟併攏、腳尖往外打開做外八姿勢，接著以腳指施力來回踮腳、維持3秒後再落下，注意動作時需維持腳跟併攏。
圖片來源：小紅書@是你小吉也是Azzurra
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