恐慌症該怎麼辦？自我測驗、症狀、治療、自救9方法一次了解

「恐慌症」是焦慮症的一種表現，被廣泛視為現代社會的文明病。症狀通常伴隨胸悶和心悸，因此被很多人誤以為是心臟問題。到底恐慌症是什麼？如何治療？教您恐慌症發作時快速自救。

什麼是恐慌症？

恐慌症是焦慮症的一種，患者會反覆經歷突如其來的強烈恐懼，恐慌症嚴重者甚至會有瀕臨死亡的感覺。當恐慌發作（Panic Attact）時，患者會在十分鐘內達到最嚴重程度。此外，並非所有經歷過恐慌症的人都會罹患恐慌症。不過數據統計，恐慌症盛行率約為1.5-3.5%，女性罹患機率是男性的兩倍，大約1/3的人一生都曾經歷恐慌，其中10%是無法自己舒緩或正確投醫而會演變為恐慌症。

恐慌症的症狀

常見恐慌症的症狀包含：

• 心悸、心臟怦怦跳、心跳加快。
• 大量冒汗。
• 發抖、虛弱無力。
• 感覺呼吸困難、窒息感。
• 哽塞感。
• 胸悶、胸痛不適。
• 噁心、腹部不適。
• 頭暈、暈厥。
• 失去現實感、失去自我感。
• 害怕自己將失控或發狂。
• 害怕即將死去。
• 感覺異常(指尖、嘴部或身體發麻或有刺痛感)。
• 覺得冷或發熱。

恐慌症的原因是什麼？

目前引發恐慌症發作的確切原因尚不完全清楚，目前被認為是身體和心理因素共同造成的，例如：

• 創傷的生活經歷：
• 遺傳學：
• 神經傳導物質：
• 二氧化碳的敏感度增加：
• 災難性思維
• 甲狀腺亢進

恐慌症自救的9個方法

當恐慌症發作時，有良好的自救意識相當重要，以下提供9點您可以在恐慌症發作時嘗試的自救方式：

• 待在原地：您應該在恐慌發作時待在原地。恐慌症發作可能會持續1個小時，因此如果您正在開車，建議靠邊停車並停在安全的地方。
• 集中注意力：當恐慌症發作時，提醒自己恐慌感覺最終會過去，並將注意力集中在不具威脅性且可見的事物上，例如手錶上的時間或超市中的物品等。
• 深呼吸：當您恐慌發作時，將注意力放在呼吸上。嘗試深呼吸，每次吸氣時數到三再吐氣。
• 戰勝恐懼：當您恐慌發作時，試著找出害怕根源並挑戰它。您可以透過不斷提醒自己所擔心之事不是真實的，並且它會在幾分鐘內消退。
• 創造視覺：在恐慌發作期間，您的腦海中可能會閃過很多事情，例如有些人會想到災難或死亡發生。不要專注於消極的想法，想像一個讓您感到平靜、放鬆或自在的地方或情境。一旦你的腦海中出現了這個圖像，請嘗試將你的注意力集中在它上面。創造視覺是一種需要練習的技術，但您會逐漸注意到您對自己和他人的看法發生了積極的變化。
• 放棄對抗：當您試圖抵抗恐慌發作，卻發現自己做不到，這會增加焦慮和恐慌感。 相反的，在恐慌症發作期間，請接受這樣的事實。
• 嘗試放鬆：如果您患有恐慌症，您可能會持續感到壓力和焦慮，尤其是對於下一次恐慌發作的時間。學會放鬆可以幫助緩解一些緊張情緒，也可以幫助您在恐慌發作時更有效地應對它們。練習呼吸、按摩、芳香療法、瑜珈和皮拉提斯等活動對恐慌症舒緩有幫助。
• 運動習慣：有氧運動有助於減輕壓力、釋放緊張情緒。運動後大腦會釋放血清素，這有助於改善緊張情緒。19-64歲的成年人每週至少150分鐘中等強度有氧運動，例如騎腳踏車或快走。
• 穩定血糖：不穩定的血糖可能會導致恐慌發作的症狀。因此保持健康、均衡的飲食，規律飲食，避免攝取高度含糖食物和飲料。另外咖啡因、酒精和吸煙都會導致恐慌症發作。

恐慌症的治療

現今對恐慌症的治療大致可以分為兩種：心理治療、藥物治療。

心理治療：最常使用於治療恐慌症的心理療法叫做認知行為療法（CBT），透過學習不同的思維方式，了解恐慌前後或期間的感受，讓再次面臨恐慌時，身體能做出不同的反應，降低恐慌發作的頻率。

藥物治療：目前常見的幾種治療恐慌症的藥物包含

• 選擇性血清素再吸收抑制劑（Selective serotonin reuptake inhibitors, SSRIs）
• 正腎上腺素與血清素回收抑制劑（Serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors, SNRIs）
• 乙型阻斷劑（Beta-blockers）
• 苯二氮平類藥物（Benzodiazepines，BZD）

無論是心理治療或是藥物治療都需要時間才能產生效用。如果您正在治療感覺效用不大的話，請不要灰心，每種藥物適合的體質不同，可以諮詢專業醫生，看是否有更換藥品的需求唷！

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