「伏地挺身」變化式下斜伏地挺身，教練教你正確動作輕鬆練出完美直角肩 | Women's Health
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假如你今年很幸運的(或不幸運)有被IG上的#pushupchallenge標注，想必你也感同身受：伏地挺身可不是鬧著玩的。無論你是霸氣挑戰10下伏地挺身、還是假裝沒看到，這都是一股不可忽視的熱潮。說句公道話：「伏地挺身是非常強大的運動。」CPT/健身教練/運動營養師Norma Lowe表示。
事實上，「伏地挺身長期以來一直被列在體能評估中，是測試上身肌力的強力指標。」而且還有兩大優勢：不需要器材、不須要上健身房！
再者，伏地挺身可以任意調整難度。「伏地挺身有各種變化版，新手、老手都可以練。」
其中她最喜歡的是：下斜伏地挺身。跟一般的伏地挺身一樣，下斜伏地挺身鍛鍊到胸、核心、手臂和肩膀。不過，你的腳要放在更高的位置(利用健身凳、跳箱或椅子)。
只是小小的改變，卻大大提升了難度，這也是為什麼Lowe特別推薦下斜伏地挺身給已經掌握一般伏地挺身的人。
準備好了嗎？以下整理所有下斜伏地挺身的相關資訊：
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一般伏地挺身vs.下斜伏地挺身：差別在哪裡？
不管是做一般伏地挺身還是下斜伏地挺身，都會鍛鍊到胸肌群(胸肌、三頭肌、背、)、前三角肌(上臂、肩膀)、上半身(斜方肌、前鋸肌)和核心肌群。不過，下斜伏地挺身鍛鍊上胸肌和前三角肌的強度會更大。
另一個主要差別？身體角度改變代表手腕需要承受更大的重量。因此，下斜伏地挺身可以訓練手腕力量，進而強化握力。
下斜伏地挺身的好處
最明顯的好處：穿無袖上衣手臂線條會很好看 — 提重物也會更加輕鬆。「最主要的好處是強化上半身的肌肉，尤其是上胸肌和前三角肌(肩膀)。」Lowe解釋。
另外，你的旋轉肌袖(穩固肩胛骨)和核心也會變強 — 肌力與穩定度皆會提升。
下斜伏地挺身標準姿勢
要怎麼知道自己是否適合挑戰下斜伏地挺身了呢？
當你掌握好一般伏地挺身技巧的時候，Lowe表示。
第一步：做出標準棒式。「伏地挺身的首要任務，就是手臂打直撐棒式。」Lowe說。「我常常說伏地挺身就像是移動的棒式。」如果你能撐棒式 — 身體打直、核心繃緊、臀肌大腿用力 — 至少30~60秒，你就夠格了！
掌握棒式之後，你要征服一般伏地挺身。「如果你能完成20下伏地挺身，代表你已經準備好挑戰下斜版本了。」Lowe解釋。
利用以下這款訓強化你的伏地挺身技巧：
（原始文章內有影片）
準備好了嗎？今天的主角「下斜伏地挺身」要登場囉！
所需器材：
- 穩固、至少離地30公分的水平面
- 瑜珈墊(非必備)
- 決心(必備！)
作法：
- 四肢著地，手指朝前並微微張開，手掌撐住地面。雙手與肩同寬(或微寬於肩膀)。
- 慢慢將腿放到後方的架高平面上，然後雙腿伸直。。手肘打直、核心繃緊，身體從頭到腳呈一直線。這是你的預備姿勢。
- 接著，吸氣、手肘彎曲、胸口靠向地面，直到手肘彎曲90度。脖子保持中立，眼睛自然看向指尖前方。
- 然後吐氣，雙手出力將身體撐回預備姿勢。這樣算一次。
常見錯誤：
Lowe警告下斜伏地挺身並非適合所有人 — 一旦姿勢不正確就很容易受傷。
「做任何運動都一樣，姿勢是最重要的。尤其在做下斜伏地挺身的時候，肩膀是處於較弱勢的位置。」她解釋。
容易提高受傷風險的常見錯誤：
- 臀部抬太高或往下沉，代表核心力量不足。
- 頭往下掉，代表脖子沒有和身體呈一直線。
- 忘記吸氣(往下)吐氣(往上)，容易忘記核心要繃緊。
- 手擺太前面，會對手腕和手肘造成額外負擔。
簡易版&變化版
下斜伏地挺身屬於比較進階的動作，但是只要一個小小的調整就能輕鬆降低/調高難度。
「如果你做起來有點吃力，可以降低下斜的高度。」她說。「原本是腳尖放在架高平面上，可以改成脛骨。」
如果想增加難度，提高下斜的高度就可以了。你越接近倒立姿勢，胸口的負荷就越小，肩膀的負荷就越大。
以下Lowe推薦三種進階版：
- 單腿下斜伏地挺身：其中一條腿抬起來，核心會需要更多力量來支撐身體。
- 抗力球下斜伏地挺身：將雙腳架高在抗力球上 — 核心會非常有感。
- 複合式下斜伏地挺身：「可以將手微微打開、雙手走動、指尖往外或往內轉，以增加難度。」」Lowe建議。
Lowe特別喜歡把下斜伏地挺身列為訓練的最後一個項目。
結語：比起一般伏地挺身，下斜伏地挺身屬於進階版，上胸和肩膀的負荷增大，所以姿勢正確非常重要，才能避免受傷。
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「下斜伏地挺身」和一般伏地挺身一樣，都會鍛鍊到胸肌群、前三角肌、上半身和核心肌群，不過雙腳要放在架高的平面，屬於比較進階的動作，所以姿勢正確非常重要，才能避免受傷。一但你掌握了一般伏地挺身，就可以挑戰下斜伏地挺身。另外，只要調整下斜的高度，就能輕鬆降低/提高難度，或是加入抗力球、做單腿版本…等等。
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