端午吃粽怕脹氣血糖高 聯新國際醫院營養師傳授正確吃法

端午佳節將至，大街小巷開始粽葉飄香。端午節在客家文化中被視為「五月節」，除了吃粽子，更有「食五子」的習俗。面對以糯米製成口感紮實的粽子，聯新國際醫院營養科資深營養師陳美芳指出，節慶飲食不必深陷「應景」與「熱量」的兩難拉扯，關鍵不在能不能吃，而是懂得怎麼吃、吃多少跟如何搭配，才能兼顧美味與健康。

客家端午習俗中的「食五子」，包含粽子、茄子、長豆、瓠瓜、桃子、李子等應景食材，不僅象徵避邪祈福，也蘊含順應節氣的飲食智慧。陳美芳指出，粽子寓意「包中」與好運，而茄子熱量低、富含植化素，長豆則含有豐富纖維，有助促進腸胃蠕動，兩者在客家文化中也帶有長壽與健康的美意；至於桃子與李子，則能帶來清爽口感，幫助解膩，減少糯米食物容易造成的飽脹感。

陳美芳進一步表示，從現代營養角度來看，客家人端午節常吃的「午時菜」，多以茄子、長豆、瓠瓜等時令蔬菜入菜，並採川燙後簡單調味，拌入蒜頭、鹽或少量醬油或是沾客家桔醬食用，口感清爽且較不油膩。這類料理不僅符合夏季節氣，也能補充膳食纖維、幫助消化，若與粽子一同食用，更能降低脹氣與飽滯感，展現先人兼顧節令與養生的智慧。

至於端午節主角粽子，陳美芳提醒，無論是北部粽、南部粽、潮州粽、客家粄粽，或甜口味的冰粽、鹼粽，都應視為正餐主食，而非額外點心。由於糯米富含支鏈澱粉，黏性高、本就較難消化，若短時間內吃太多，極易引發消化不良、腹脹、腹痛、腹瀉，嚴重時甚至可能引發急性腸胃炎。他也提到臨床上曾有糖尿病友，因連續幾餐把粽子當成主食，導致血糖飆破300 mg/Dl且肚子脹痛，緊急到院就醫。因此糖尿病患者、三高族群及腸胃功能較弱者更要特別留意食用份量。

為了讓節慶飲食更均衡，陳美芳建議採取「先菜後肉、最後吃粽」的進餐順序，先從清湯或蔬菜開始，再攝取蛋白質，最後吃粽子。藉由增加飽足感來延緩血糖上升速度。他也建議將粽子安排在中午食用，利用白天活動量較大促進腸胃蠕動，一天以一顆為宜；若食用鹼粽，則可搭配少量蜂蜜或黑砂糖增添風味。

雖然肉粽裡已含有滷肉，但陳美芳提醒其蛋白質含量不足每餐所需，建議可再額外搭配1份蛋白質如魚肉(白肉)或豆腐、豆乾等豆製品。餐後則推薦攝取鳳梨、奇異果、木瓜、火龍果等含有天然酵素的水果，幫助消化，促進腸胃排空，減少腹脹。

陳美芳表示，在現代營養觀念上，節慶飲食管理重點在於「頻率」而非「絕對禁止」。偶爾享受一次應景粽子，不會破壞整體健康，真正需要留意的是日常是否長期過量或餐餐營養失衡。她認為端午節的意義在於團圓與共享，延續客家「食五子」的飲食智慧，並用現代營養觀念為餐桌加分，就能讓端午節吃得更有滋有味，圓滿幸福。