週末狂運動沒用？醫曝「每天10分鐘」更好睡 深層睡眠大增
平日忙到沒時間運動，週末再一次補足運動量，是不少上班族的生活模式。不過家醫科醫師李思賢指出，如果目標是改善睡眠，與其把運動全部集中在週末，每天規律動一點可能更有幫助。德州大學奧斯汀分校研究發現，年輕受試者每天只要進行約10分鐘中高強度身體活動，就與較好的睡眠表現有關，而且比起一週總共運動多少時間，「一週有幾天在動」與睡眠結構的關聯更加明顯。
每天動10分鐘就有差 不一定要上健身房
李思賢表示，研究團隊讓學生配戴Fitbit，持續記錄數個月的活動量及睡眠狀況，結果發現，運動愈頻繁的人，較容易有更多恢復性的非快速動眼期（NREM）睡眠。
研究所稱的中高強度活動並沒有想像中困難，大約是「呼吸明顯變喘，但仍能講完一句話」的程度，若以1至10分評估費力程度，大約落在6分左右。
李思賢指出，這也代表想改善睡眠，不一定每天都要進健身房，也不需要運動到筋疲力盡。快走、騎腳踏車、爬樓梯等，只要讓呼吸變得比較喘，都可以成為日常活動的一部分。
真正影響的是「動幾天」 不是一週總共動多久
不少人習慣平日久坐，到了週末才一次跑步、重訓2小時，希望把整週運動量「補回來」，但若從睡眠角度來看，這種方式未必最理想。
李思賢指出，研究發現，相較於一週累積多少運動分鐘數，「一週有幾天有活動」與睡眠結構的關聯更明顯。換句話說，若每天都有一點活動，可能比平日完全不動、週末一次補足更有利於睡眠。
如果要落實到生活中，與其週末一次運動2小時，不如拆成每天10至15分鐘，讓身體維持規律活動。
NREM睡得更多 隔天精神、壓力感也較好
同一個研究團隊2024年發表於《Scientific Reports》的研究，分析65名年輕人、共2287個觀察日，發現不論低強度或中高強度活動，都與NREM睡眠比例增加有關，REM睡眠比例則下降，進入REM睡眠的時間也會延長；相反地，久坐時間愈長，則呈現相反趨勢。
李思賢表示，NREM睡眠是身體修復與恢復的重要睡眠階段。研究也發現，NREM比例較高、REM潛伏期較長的人，隔天通常精神較好、壓力感較低，也更容易覺得自己「有睡飽」。
值得注意的是，研究族群每天中高強度活動時間中位數只有約16分鐘，也顯示不需要長時間運動，短時間但規律的活動就可能與睡眠品質產生關聯。
久坐族每小時起身走幾分鐘
李思賢建議，若平常工作需要長時間久坐，可以把活動拆成更小單位，例如每小時站起來走動幾分鐘，或安排每天10至15分鐘快走，這些零碎活動累積起來，同樣有意義。
他提醒，睡不好的人往往只會檢討晚上是不是太晚睡、滑手機太久，但有時問題也可能出在白天整天沒有活動。與其把所有運動集中到週末，不如每天讓身體動一點，對建立規律睡眠可能更有幫助。